Які «воєнні стреси» переживають українці та що з цим робити
Горе та стрес є нашими постійними супутниками вже дев'ятий місяць. Головне наше бажання – це, звісно, перемога, але мільйонам мирних українців доводиться більшу частину своїх сил витрачати на те, щоби просто вижити. І, як кажуть фахівці, такий стан призводить до погіршення і фізичного, і психічного здоров'я.
Які основні «військові» причини стресу і чи можна впоратися з ними самостійно?
«Цвях у голові»
Ми всі дуже тяжко переживаємо війну і кожен справляється з цими відчуттями як може. Одні знаходять сили жити, працювати і навіть іноді жартувати, незважаючи на те, що чоловік та діти воюють на фронті, коли залишився без рідного дому та змушений був переїхати. Інші переживають війну як величезне особисте горе, яке не дає дихати, навіть якщо сам і близькі – у відносній безпеці.
- Якось слухала інтерв'ю з однією людиною і зачепила його фраза про те, що війна сидить у нього в голові як величезний розпечений цвях, який не дає ні про що думати. Я одразу зрозуміла: він сказав те, що я відчуваю, але не можу висловити, – каже подруга. — Але в мене цей «цвях» не тільки в голові, а й у серці, у душі, у животі... Іноді мені важко вдається якось від нього ненадовго відволіктися, але частіше не вдається. Я почуваюся повністю виснаженою і фізично, і морально. Мені здається, це видно навіть збоку – я ледве тягну ноги.
Сьогодні в Україні людей у схожому стані перебувають сотні тисяч людей, а можливо, й мільйони. Компанія Gradus провела масштабні опитування та з'ясувала все про ментальний стан українців. Виявилося, що головні емоції, які відчувають наші співгромадяни – це напруга, надія та втома.
Три чверті опитаних зізнаються, що останнім часом відчували стрес чи сильну нервову напругу. Найбільше це відчувають жінки (79%), а вікової градації – люди 25-34 років.
До трійки основних причин стресу увійшли війна (72%), фінансові труднощі (44%) та соціально-політична ситуація в країні (30%).
Стреси від війни
У тому, що основною причиною стресу українців є повномасштабна війна, звісно, нічого несподіваного немає. Тому автори дослідження копнули глибше і з'ясували основні аспекти війни, які спричиняють стрес.
На першому місці з величезним відривом опинилася безпека близьких – вона не дає заспокоїтись майже двом третинам опитаних. До речі, психологи кажуть, що це цілком зрозуміло: багато хто перебуває в полоні ілюзій, що з ними самими нічого поганого не може статися і в разі чого вони якось викрутяться. А ось близькі без їхньої мудрої поради та підтримки зникнуть. Достатньо порівняти цифри: якщо безпека близьких турбує 63% опитаних, то ризик власної смерті лише 37%.
Загалом до десятки увійшли:
- Безпека близьких 63%
- Втрата джерела доходу 42%
- Ризик втрати майна 37%
- Ризик померти під час бойових дій 37%
- Розлука з рідними, із сім'єю 32%
- Ризик отримати поранення 24%
- Страх перед тим, що чекає на ВПО на новому місці проживання 16%
- Проблеми зі зв'язком із близькими 16%
- Відсутність можливості залишити країну 14%
- Проблеми з доступом до ліків 10%
Знайома, яка пережила всі жахи Ірпеня і зараз перебуває в Києві, каже, що випробувала на собі практично всю «стресову десятку» за винятком останнього пункту: ніякі особливі ліки їй не потрібні, а до звичайних доступу принаймні в столиці є.
- Вважають, що зараз не можуть покинути країну чоловіка призовного віку, але насправді і моя можливість – суто формальна, - каже Ірина. - Моєму чоловікові – 52, синам – 24 та 19. Тому й пункт «відсутність можливості покинути країну» я вважаю повністю своїм.
Незважаючи на такий багатий досвід, Ірина вважає, що її психологічне здоров'я гаразд. Було дуже важко у березні, ще гірше – у квітні, коли прийшло усвідомлення того, що вони пережили і що могло б статися у найстрашнішому випадку. Уява малювала картинки одну страшніше за іншу, вона не спала тижнями, але до літа якимось дивом прийшла у відносну норму навіть без допомоги фахівців.
Так можуть далеко ще не всі.
Що робити
Впоратися зі стресом від неприємної розмови з начальником і впоратися зі стресом від війни, який за минулі 8 місяців цілком можливо перейшов у хронічний, це, як кажуть в Одесі, дві великі різниці. Тим не менш, прийоми «швидкої психологічної допомоги» працюють в обох випадках, так що не відкладайте справу в довгу скриньку і спочатку забезпечте собі «відкладення» самостійно.
1. Шукайте привід для миттєвої радості. Психолог Марина Деркач нагадує, що на будь-яку проблему можна подивитися з різних боків. Наприклад, можна день у день ридати, що ви в евакуації з дітьми і не бачили чоловіка півроку, а можна знайти позитивний момент у тому, що ваші діти перебувають у безпеці та не чують звуки війни.
І зворотна ситуація: можна страждати через те, що чоловік і діти «невиїзні», а можна отримувати задоволення від того, що ви всі разом і можете обійнятися прямо зараз.
Словом, порада стара, але дієва: якщо не можете змінити ситуацію, змініть ставлення до неї. Пам'ятайте, що своїми сльозами та істериками ви Перемогу не наблизите, а ось здоров'я загробите остаточно.
2. Займіться дихальною гімнастикою. Скажу одразу – це мій спосіб. Дихальні гімнастики я відкрила для себе під час ковіда, і тепер лікую ними все: нежить, кашель, біль голови і т.д. А, наприклад, заспокоїтися допомагає така вправа: повільний глибокий вдих і кілька коротких видихів. Але ви можете знайти вправу для себе - в інтернеті їх десятки.
3. Позбавтеся почуття провини. Це почуття у перші місяці війни буквально поглинуло українців, які виїхали до Європи. Читаючи кошмарні новини з України, люди відчували провину за те, що перебувають у безпеці, і багато хто перебуває у цьому стані досі.
Марина Деркач нагадує: за те, що мільйони українців щодня перебувають у смертельній небезпеці, відповідають не ті, хто виїхав у безпечні місця, а країна-агресор. І ваше завдання в таких умовах – наскільки можна забезпечити особисту безпеку і робити все можливе для наближення Перемоги.
4. Пишіть плани. Однією з основних проблем для нашої психіки є втрата контролю над ситуацією, а плани повертають цей контроль. Зрозуміло, що довгострокові плани сьогодні можуть будувати лише запеклі оптимісти, але ніхто не заважає скласти список справ на день і пункт за пунктом їх виконувати.
5. Використовуйте техніку «граудинг», яку рекомендують як техніку самодопомоги при панічних атаках. Правильне застосування цієї техніки допомагає в ситуаціях, коли здається, що контроль над тим, що відбувається, втрачається.
Ця техніка полягає в тому, щоб подивитися навколо і знайти:
- 5 різних речей, які можна побачити (перерахуйте їх, розгляньте уважно, який у них колір, форма, що це за річ, її призначення тощо);
- 4 речі, які можна доторкнутися (перерахуйте їх і почергово доторкніться до кожної, позначте різницю у відчуттях від різних поверхонь, температуру, твердість м'якість тощо);
- 3 речі, які можна почути (перерахуйте їх, відтворіть звук, або, як варіант, просто відзначте 3 звуки, до яких ви чуєте зараз, що це за звуки, від чого вони відрізняються один від одного);
- 2 речі, які можна понюхати (перерахуйте їх, понюхайте, порівняйте запахи);
- 1 річ, яку можна скуштувати (назвіть її, спробуйте, сконцентруйтеся на смаку, поміркуйте про нього).
- Суть техніки полягає в тому, щоб припинити концентруватися на неприємних внутрішніх переживаннях і перемістити увагу назовні. У цьому випадку напруга поступово спадає, і на зміну йому приходить почуття контролю та присутності в реальності.
