• Головна
• Суспільство

Набрані навесні кілограми, що категорично не хочуть зникати, постійне бажання солодкого, що казна-звідки взялося, «заспокійливі» мандри до холодильника після нічних сирен і ще безліч різних проблем з їжею, з якими ми зіткнулися під час війни.

Щасливчиків, у яких шмат у горло не лізе або які їдять і худнуть, менше, зате безліч тих, хто у спробах дотримуватися дієти зривається на фаталістичне «А якщо я завтра помру?», підкріплене 300 грамами «Наполеона». Потім звинувачують та проклинають себе – і все повторюється знову. Так що ж змінилося у нашій харчовій поведінці та як впливає стрес на раціон?

Стрес «вимагає» не салату, а жирного чи солодкого

Простими словами під харчовою поведінкою мається на увазі все, що пов'язано із вживанням їжі – від її пошуку до метаболізму у кожної людини. На думку психолога Богдани Валігури, проблеми починаються, коли гострий стрес стає хронічним.

- Гострий стрес зазвичай супроводжують відсутність апетиту, легка нудота, позиви в туалет - наш організм перемикається на екстрений режим і "вимикає" ШКТ для економії енергії, - пояснила експерт у своїх рекомендаціях для проєкту "Важливо як ніколи". - Але на завершальній стадії стресу на сцену виходить кортизол, який впливає на включення ендоканабіноїдної системи. А вона відповідає за баланс витраченої енергії та отриманих калорій.

Як наслідок, після гострого стресу нам хочеться не овочевого салату, а чогось жирного чи солодкого. Там і енергії більше, і зусиль для її отримання в процесі травлення майже ніяких.

При хронічному стресі в організмі з'являється хронічно багато кортизолу та його «вказівок» ендоканабіноїдній системі. І ось тоді одні товстіють, інші худнуть, а з третіми нічого не робиться.

Відповідно до досліджень, у стресовому стані близько 40% людей переїдають і стільки ж недоїдають, а 20% їдять стільки ж, як і в достресовому періоді. Від чого це залежить - чіткої відповіді немає, але вчені припускають, що може грати роль і тип нервової системи людини, і особисті переконання, і навички управління стресом.

Миттєва радість та повернення в дитинство

На зміну харчових звичок людини впливають різні чинники, викликані змінами в поведінці на тлі стресу і війни.

Різке зменшення рухової активності: хтось почав працювати вдома, і цю історію з масовим набиранням ваги ми вже проходили в ковідні часи. Хтось закрився в собі і не виходить з дому без крайньої потреби. Хтось був змушений виїхати і перервати регулярні заняття спортом, а хтось перестав бачити у них сенс.

Повернення до «витоків»: виховуючись у сім'ї, де любили їсти жирно-калорійно, людина у самостійному житті "перебудувалася", замінивши ковбаси салатами та контролюючи свій раціон. Але стрес зменшив усі життєві сили, і на контроль ще й харчової поведінки їх мало хто знаходить.

Зміна побутових умов: переїхавши до бабусі, практично неможливо відмовитися від смаженої картоплі на вечерю. По-перше, вона образиться, по-друге, де ти ще такого скуштуєш. По-третє, розслаблюючий ефект цієї страви відомий усім.

Змінена доступність продуктів: і тут причини можуть бути різними - від різкої нестачі грошей до життя в умовах, коли в наявності, в основному, консерви.

Невміння дбати про себе: багато хто зіткнувся з тим, що порадувати себе чимось, крім смачного, просто не вміє. Або не хоче докладати зусиль. А тут тільки простягни руку – і миттєва радість.

Поведінка поведінкою, а й без гормонів – нікуди, адже під час стресу організм виділяє кортизол, адреналін та норадреналін. Їхній «перебір», а особливо кортизолу, підвищує потяг до солодкого і змушує відчувати постійний голод.

Як пояснює експерт проєкту «Важливо як ніколи», ендокринолог Діна Крилова, у стані стресу організму потрібна глюкоза – основне джерело енергії. Щоб у критичній ситуації ми могли "бити" чи "бігти".

- Але за хронічного стресу у багатьох виникає замкнене коло – постійне бажання їсти, - констатує лікар. – Виникає звичка «заїдати стрес», зокрема й солодким. Як наслідок – зайві кілограми.

А от схуднення на тлі стресу, як правило, властиве людям через втрату апетиту, коли вони ніби перестають потребувати їжі. Серед причин ендокринолог називає незбалансоване харчування, тривале обмеження у нутрієнтах та калоріях, відчуття «грудки в горлі», яка заважає їсти. Як результат – виснаження організму та втрата кілограмів. У таких випадках, радить експерт, потрібно спробувати харчуватись дуже маленькими, але частими порціями протягом усього дня, щоб калорії надходили постійно.

Звинувачення та дієта скасовуються!

Чого точно не потрібно робити нікому, так це картати себе. Психолог Маргарита Шавловська рекомендує передусім подякувати собі за те, що знайшли спосіб зреагувати на аномальні події та вижити. І якщо до війни стосунки з їжею були стабільні та контрольовані, а тепер пішли врозріз, потрібно визначити причину переїдання. Адже, щоб пробачити собі, треба зрозуміти, чому ти так робив. Ось що радить експерт:

• оскільки їжа - це спосіб позбутися емоцій або отримати їх, спробуйте зрозуміти, яка саме емоція запускає цикл переїдання. Слідкуйте за почуттям провини, яке з'являється після «забороненої» їжі, і пробачайте собі;
• не намагайтеся повернути почуття контролю за допомогою їжі. Хтось із початком війни став готувати, як ніколи, а хтось - їсти. Шукайте більш конструктивні методи контролю;
• нагадуйте собі, що війна почалася не із-за вас. Переїдання може бути способом покарання - свого безсилля, неможливості щось змінити.

І, звичайно, не забуваємо про зусилля, спрямовані на боротьбу із зайвими кілограмами:

1. Не пропускати їжу і не сидіти на строгій дієті. І те й інше посилює тривожність, тому - три основні прийоми та два легкі перекуси.
2. Натуральні продукти в раціоні: овочі, фрукти, цілісні злаки, бобові, горіхи, насіння, зелень, м'ясо, риба.
3. Не зловживати фастфудом та продуктами швидкого приготування: швидка їжа, соуси, заправки, продукти з довгим списком інгредієнтів містять добавки, що впливають на роботу нервової системи. Серед них головні вороги: штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам; харчові барвники – червоний №40 та жовтий №5; підсилювачі смаку, наприклад глутамат натрію (MSG).
4. Правильно пережовувати їжу для ефективного споживання поживних речовин.
5. Харчуватись осмислено, не відволікаючись на телефон, телевізор, розмови.

До речі

Фрукти замість печива та пошук цукру на етикетках

Потяг до солодкого сьогодні помічають за собою навіть ті, для кого найкращим тістечком завжди був оселедець. З одного боку, є пояснення: цукор здатний тимчасово пригнічувати ту частину мозку, яка зазвичай активна під час стресу і тривоги, зупиняючи викид кортизолу. Іншими словами, з'їли солодкого – полегшало.

З іншого боку, цукор посилює тривожність, а стрибки його рівня у крові викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій тут і зараз. А у довгостроковій перспективі все це негативно позначається на психологічному здоров'ї. Крім того, рафінований цукор і продукти, що містять його, заважають засвоєнню вітамінів і мінералів, від яких залежить робота мозку і нервової системи.

Незважаючи на те, що цукор викликає залежність, боротися з нею не так складно, як, наприклад, з нікотиновою. А почати треба хоча б з поступового вилучення з раціону очевидних ворогів – тортів, печива, шоколаду, молочних коктейлів, солодких йогуртів, вафель, цукерок.

Крім того:

• Поки ще літо, легко замінити солодощі фруктами. Але треба пам'ятати: цукру в них теж достатньо, тож кілограм персиків – це не здорова заміна цукеркам. Солодкі фрукти – 2-3 штуки на день, інше «добираємо» кислими ягодами – смородиною, вишнею, агрусом;
• як підсолоджувач використовувати стевію;
• звернути увагу на солодкі овочі – моркву, кабачки, гарбуз;
• не ходити голодним у магазин: найчастіше саме з цієї причини на касі хапаються батончики або «малюююсіньке» печиво;
• читати етикетки продуктів, що містять прихований цукор, їх дуже багато – 75% усіх упакованих. Консерви, соуси, все, що довго зберігається, – його джерела. І навіть те, що прийнято вважати здоровою їжею – сухі сніданки, йогурти, мюслі, смузі;
• збалансований раціон, в якому багато натуральних продуктів, допомагає витісняти те, що містить доданий цукор.

П'ять порцій овочів та фруктів – до раціону

За даними Центру громадського здоров'я МОЗ України, лише третина населення країни їсть достатню кількість овочів та фруктів. Достатнім вважається щоденне споживання п'яти порцій, кожна з яких важить приблизно 80 грамів або міститься в долоні.

Ось орієнтовний приклад, як виглядає ця п'ятипорційна добова доза:

• одне яблуко, груша, персик, нектарин, апельсин – на вибір;
• 4 столові ложки зеленої квасолі чи один помідор;
• 8 суцвіть вареної цвітної капусти або броколі;
• 30 г сухофруктів;
• 3 столові ложки відвареної моркви або зеленого горошку.

На тему

Гормони про себе самі не подбають

На запитання «як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес» відповідь одна – подбати про гормони, вважає нутриціолог Анастасія Голобородько. Її рекомендації щодо підтримки п'яти важливих гормонів:

Дофамін

1. Дбати про себе будь-яким способом - самомасаж, довге розчісування, полежати, коли втомилися, зробити маску і т.д.
2. Дотримуватись збалансованого раціону, не нагороджувати себе їжею, щоб не допускати переїдання. Не заповнювати нею порожнечу і не лікувати тривогу.
3. Хвалити себе навіть за найменші перемоги та завершення справ.

Серотонін

1. Аеробне навантаження: від зарядки до вуличних прогулянок. Водночас відмова від новин та телефону, спостереження за природою, погодою, деревами та квітами.
2. Медитація.
3. Дихальні вправи.

Ендорфін

1. Сміх.
2. Аромамасла.
3. Зелений та трав'яний чай, гіркий шоколад, ваніль.

Окситоцин

1. Обійми, можна і самого себе, тримання когось за руку.
2. Час, проведений з дітьми, сім'єю, свійськими тваринами.
3. Компліменти, які ми говоримо людям.

Мелатонін

1. Засинати до 22-23 години,  норма сну - 6 - 8 годин у повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
2. Знизити світлове навантаження після заходу сонця, прибрати яскраве холодне світло, «блакитні» екрани гаджетів.
3. Не вживати увечері стимуляторів: міцного чаю, кави, алкоголю.

Будь в курсі

Індекс маси тіла: коли час худнути

Звичайно, ми і без розрахунків розуміємо, коли вийшли за рамки – за одягом, розмаїттю боків та складок і просто по самовідчуттю. Але знати точні цифри завжди корисно, тим більше, що виміряти індекс маси тіла дуже легко: ділимо свою вагу на зріст у квадраті. Наприклад, при зрості 1,7 м "наїжено" 70 кг: 70/2,89 (де 2,89 - це 1,7 х1, 7) = 24,22.

І це означає, що до межі, за якою закінчується нормальна маса тіла, залишилося зовсім небагато. Її кордони виглядають так:

• 18,5 – 24,9 – еквівалент нормальної маси тіла;
• 25 - 29,9 - вказує на наявність зайвої ваги;
• 30 – ознака ожиріння.

Для вимірювання можна скористатися і електронним калькулятором.

На жаль, усі показники, починаючи з позначки 25, можуть свідчати про початок різних проблем зі здоров'ям, зокрема, діабету другого типу, серцево-судинних хвороб, підвищеного артеріального тиску, захворювань суглобів, онкології.