Как худеть и не мучиться от голода: четыре принципа
Содержание
- Общие правила похудения
- Уменьшение калорий и обязательный завтрак
- Сжигать больше калорий
- Нормализовать режим сна
- Мотивация
Для того, чтобы похудеть раз и надолго, надо прежде всего понять, как работает человеческий организм. И не ограничивать себя в еде, а насыщать организм всеми нужными ему элементами. Такого мнения придерживается практический диетолог проекта СТБ "Зважені та щасливі" .
- У нас очень большие сдвиги с точки зрения понимания того, что в нашем организме происходит у людей, которые к медицине или физиологии не имеют отношения, а их 99%. Люди бросаются в разные стороны, то одно выбросят из питания, то другое… По моему глубокому убеждению, у нас обязательно должен быть тот объем еды, который нас удовлетворяет. Очень важный момент с точки зрения диет – когда мы убираем какие-то продукты, то должны понимать, что мы лишаем организм каких-то важных ингредиентов, которые нужны организму, - считает диетолог.
По ее словам, для того, чтобы определить, сколько конкретно энергии требуется человеку, нужно понимать, сколько энергии ему надо, чтобы внутренние органы работали нормально, и сколько энергии тратится на физическую нагрузку.
- Для борьбы с голодом необходим пищевой режим. Потому что наша пищеварительная система выделяет пищеварительные соки, которые раздражают стенки желудка, что сигнализирует о том, что пора поесть. Кроме того, желудок подает импульсы в мозг. Также у нас есть эндокринная система, которая это все регулирует. И в конечном итоге наш организм каждый раз к приему пищи должен быть готов, - уверена диетолог.
По мнению Светланы Фус, важным правилом является во время еды потреблять столько, сколько нужно. Ведь если человек не съедает достаточное количество пищи, то в конечном итоге он просто будет постоянно ощущать голод.
- Человек будет мало насыщаться, будет появляться чувство голода и в следующий раз он будет есть раньше, чем это надо. И в конечном итоге за день можно набрать очень большое количество еды, - отметила диетолог.
Она также добавила, что если организм будет получать меньшее количество элементов, чем необходимо, то в итоге это может привести к противоположному результату – набору дополнительных килограммов.
- Если мы недоедаем, то для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым, наша щитовидка снижает свою функцию, замедляя таким образом обменный процесс… Также когда мы садимся на диету, в которой отсутствуют углеводы - очень есть четкая связь между гормонами надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Если начинаем мало давать углеводов, инсулина выделяется меньше. А он отвечает за то, чтобы все белки, жиры, углеводы распределились по тканям. Начинает выделяться много кортизона, потому что это стресс и у нас начинают уходить мышцы и запасаться жировая ткань, - пояснила эксперт.
Общие правила похудения
Первым делом при появлении дополнительных килограммов нужно проанализировать причину, по которой они появились – это поможет разработать дальнейший план по нормализации веса. Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться в любом случае.
|
Уменьшение калорий и обязательный завтрак
Несмотря на кажущуюся сложность, уменьшить количество потребляемых калорий не тяжело. Для этого нужно минимизировать продукты с большим количеством сахара (кетчуп, майонез, горчица), хлеб и мучные изделия и увеличить количество потребляемых фруктов и овощей.
Кроме того, нужно приучить себя к обязательному завтраку, несмотря на то, что "времени мало", "не хочется", "еще не проснулся". Если человек не поест с утра, то "нагонит" это в обед или, что еще хуже, вечером. А значит, организму тяжелее будет переварить пищу, и калории могут "отложиться" на боках и талии. При этом важно, чтобы завтрак содержал не менее четверти ваших ежедневных калорий.
|
Сжигать больше калорий
Достичь этого можно, конечно же, при помощи увеличения физических загрузок. И это не обязательно должны быть тренировки – можно просто больше ходить. Помимо того, что каждый ваш шаг увеличивает количество усвоенных калорий, ходьба также важна для развития мышц, обмена веществ и увеличения частоты сердечных сокращений.
Также нужно стараться проводить побольше времени на улице. Ведь недостаток света приводит к набору веса. Если кожа не получает достаточно солнечного света, то поставки витамина D прекращаются. А он играет большую роль в усвоении кальция и таким образом косвенно активизирует сжигание жира.
Сбросить килограммы помогут, конечно же, и регулярные тренировки. График лучше всего подобрать оптимальный именно для своего организма. Это могут быть индивидуальные или групповые занятия, езда на велосипеде, бег, плаванье или даже катание на роликах.
|
Нормализовать режим сна
Как это ни странно звучит, хороший сон помогает похудеть. Если человек не высыпается, он чувствует голод и начинает "заедать" усталость. При недостатке сна тело не успевает производить лептин, который блокирует аппетит. Кроме того, нарушается усвоение сахара.
Поэтому взрослому человеку очень важно спать по семь-восемь часов в сутки. Лучше лишний раз не посмотреть очередной фильм, а пораньше лечь.
|
Мотивация
Часто человек садится на диету и вроде бы начинает худеть, а потом все, "застопорилось". Многие при этом опускают руки и бросают начатое. В таком случае важно не сдаваться и ставить себе "маленькие цели", достижение которых поднимет дух и поможет продолжать борьбу. Кроме того, нужно понимать, что периоды "остановок" совершенно нормальны. Это означает, что организму требуется немного больше времени для внутреннего обновления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
