Лучшие диеты 2021 года: средиземноморская, DASH, MIND и флекситарианская

Алена КАТАШИНСКАЯ

17 марта 2021 09:43 0

Лучшие диеты 2021 года: средиземноморская, DASH, MIND и флекситарианская

Фото: Pixabay

Содержание

Диета – актуальная тема для женщин, ведь представительницы прекрасного пола всегда жаждут выглядеть еще красивее и милее, чем на данный момент. Для этого существует большое количество разработанных программ, нацеленных на снижение и нормализацию веса. Однако, по словам диетолога-эндокринолога Альбины Комиссаровой, садиться на диету нужно не всегда.

- Не нужно лезть в свое питание и менять его только ради того, чтобы избавиться от нескольких килограммов, которые могут быть на самом деле и не лишними. Потому что часто слышишь, что "я когда начинал худеть, был меньше, чем когда закончил", потому что это качели – набор и сброс веса, - рассказала эксперт в программе "Ходят слухи".

Комиссарова добавила, что определить, нуждается ли человек в похудении, можно прежде всего при помощи индекса массы тела и окружности талии. Потому что бывает, особенно у мужчин, когда руки-ноги стройные, а живот большой.

Если данные показатели в норме, то человеку лучше не садиться на диету, достаточно придерживаться правильного питания и заниматься физическими упражнениями. Если же нет – то можно воспользоваться одной из представленных ниже программ.

Средиземноморская диета

Представляет собой план правильного питания и содержит большое количество фруктов и овощей, цельно-зерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Среди ее плюсов – снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, она помогает сбросить лишний вес.

Рацион средиземноморской диеты

Четкого перечня продуктов, включенных в средиземноморскую диету, нет. Она представляет собой ориентировочный план здорового питания, который можно корректировать, руководствуясь своим возможностям и предпочтениями.

Общий принцип кухни средиземноморской диеты:

В основе питания - растительная пища. Это фрукты, овощи, каши, хлеб из цельного зерна, бобовые и орехи.
Отказ от сливочного масла и его замена на оливковое.
Замена на травы и специи вместо соли.
Малое потребление красного мяса – всего 1-2 раза в месяц.
Потребление рыбы и птицы 2 раза в неделю.
Разрешено употребление вина в небольших количествах.
Большая физическая активность.

В день каждый человек должен съесть не менее 5 порций фруктов и овощей. Хлеб и крупы нужно выбирать цельнозерновые. Белый же хлеб и рис под запретом. И конечно же, никаких бутербродов с колбасой и сливочным маслом.

_{Средиземноморская диета признана одной из лучших в мире. Фото: matrony.ru}

Мнение специалиста

По словам диетолога Андрея Никифорова, данная диета скорее "разрешающая, нежели запрещающая". Она хорошо сбалансирована и в 2016-м году даже рекомендовалась на международной конференции по ожирению в качестве таковой, которая может выйти на 10-й стол (для больных инфарктом миокарда и с сердечными заболеваниями).

- То есть по своим лечебным и оздоровительным свойствам это диета лучшая из большинства. Она также имеет отличный вкус из-за своего разнообразия. Ее можно придерживаться даже при смене страны, во время отпуска или путешествия, - отметил Никифоров.

Дополнительным плюсом, считает диетолог, является то, что средиземноморская диета не имеет ограничений в порциях: можно есть столько, сколько хочется.

Диета DASH

DASH - это режим питания, разработанный специально для снижения кровяного давления при гипертонии. DASH - это аббревиатура, которая в переводе с английского означает "диетические подходы к предупреждению гипертонии". В дальнейшем оказалось, что она также снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

Рацион DASH-диеты

В данной диете важно придерживаться основных правил:

Пить до 2 л жидкости в сутки.
Есть 5 раз в день. Вес одной порции - не более 215 г.
В течение дня калорийность потребляемой пищи должна составлять 2-2,5 тысячи ккал.
Сладости можно не чаще 5 раз в неделю.
Основной упор в питании - на злаках, семенах, бобах, нежирном мясе и овощах.
Газированная вода, табак и алкоголь – под запретом.
Между приемами еды разрешается до 8 перекусов.
Снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
Включение в меню цельнозернового хлеба.
Отсутствие в еде копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

Прежде чем сформировать рацион, человек должен учесть конечную цель - похудение или оздоровление. При упоре на снижение веса необходимо составить меню с меньшим количеством калорий. Другими словами - уменьшить количество порций каждого блюда.

Ежедневно разрешенные продукты при DASH-диете:

зерновые (до 7 порций в сутки. При этом 1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты (не чаще 5 раз в сутки. 1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи (5 раз в сутки. 1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты (2-3 раза в день. 1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
Семена, бобы, орехи (5 раз в неделю. 1 порция = 40 г).
Жиры животные и растительные (3 раза в день. 1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Сладкие блюда — не больше 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
Жидкость - 2 л в день (разрешены вода, зеленый чай, сок).
Белок (0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц).
Под запретом все вредные продукты: фастфуды, алкоголь, копчености, колбасы, жирное мясо, конфеты, печенье, газировка.

Чтобы составить себе рацион, нужно постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные.

_{DASH-диета очень популярна. Фото: billionnews.ru}

DASH-диета: мнение специалиста

По словам врача-эндокринолога и диетолога Наталии Самойленко, данная программа является простой и безопасной. Люди, у которых есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, должны придерживаться ее всю жизнь.

- Это тот редкий случай комплексного подхода к еде, когда противопоказания практически отсутствуют. DASH и средиземноморская диета занимают почетные первые места (в рейтинге диет- ред.), - отметила Самойленко.

Врач подчеркнула, что программа обладает регулирующим действием на артериальное давление и не принесет вреда даже гипотоникам. Самойленко добавила, что DASH-диета – одна из разновидностей средиземноморской диеты, но в более "жестком" варианте.

- В DASH-диете красной строкой проходит тема отказа от соли или резкого уменьшения ее количества. Это такая безсолевая средиземноморская диета, - подчеркнула диетолог.

Самойленко также сообщила, что согласно данным Нацинститута здоровья США, DASH-диета получила оценку 4,8 бала из возможных 5. Что очень высокий показатель среди диет.

Флекситарианская диета

Была признана одной из лучших диет 2020-го года. Флекситарианство - один из типов вегетарианства, но с более гибким рационом. Меню составлено на основе большого количества овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом нет требования полностью отказываться от мяса.

Рацион флекситарианской диеты

Флекситарианская диета не имеет строгого плана питания и жестких правил по приему пищи. Она предлагает пять комбинаций, при помощи которых можно потерять 15% от общего веса:

план питания на пять недель
группа продуктов
качество продуктов
рецепты
образ жизни

Принцип калорийности исходит из 3-4-5, то есть на завтрак — 300 калорий, на обед - 400, на ужин – 500. Также возможны перекусы по 150 калорий. В целом за день следует употребить 1500 калорий.

По мнению ученых, помимо потери веса, флекситарианская диета помогает уменьшить потребление насыщенных жиров, сохраняет холестерин и кровяное давление в норме, защищая от болезней сердца и сосудов. В то же время к ее недостаткам можно отнести то, что флекситарианская диета не имеет четкой инструкции и то, что при ней не стоит ожидать быстрого похудения: средний объем снижения веса – 0,5 кг в неделю.

Итак, существует 3 уровня погружения во флекситарианскую диету:

Первый
Предназначен для новичков, которые не могут или не хотят сразу отказаться от животной пищи. Предполагает 5 дней с употреблением мяса и 2 дня - вегетарианских.

Второй
Состоит из 3-4 полностью вегетарианских дней. В остальные - мясо можно.

Третий
Представляет собой неделю из 5-6 вегетарианских дней. В остальное время можно только 250 грамм мяса.

Переход на новый уровень должен осуществляться только после того, как человек почувствует, что может обходиться без мяса более долгое время.

Примерное меню одного дня флекситарианской диеты:

Утро: овсянка с соевым или миндальным молоком, а также свежие фрукты. В некоторые дни допускается обезжиренный йогурт.

Перекус: фрукты.

Обед: Суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб. В некоторые дни вы можете заменить одно блюдо порцией куриного мяса или рыбы, но не жареной.

Перекус: горсть сырых орехов.

Вечер: овощное блюдо или салат.

_{Флекситаринская диета - одна из разновидностей вегетарианской. Фото: domovei com}

Флекситарианская диета: мнение специалиста

По словам диетолога Андрея Никифорова, вегетарианство – не панацея от всех болезней, а мясоедение – не загнивание продуктов в организме.

- И та, и другая система питания имеют место быть, и это просто выбор человека. Ничего не случится, если вы перестанете есть мясо. И не будет у вас отравления организма, если это продолжать делать. Но если человек долгое время употреблял алкоголь, курил табак, ел большое количество жирного мяса и в один день решил просветиться и изгнал все пагубные привычки из своей жизни – то возможно здоровье его будет лучше, - уверен Никифоров.

Он добавил, что человеку, который решил использовать флекситарианскую диету как способ похудения, нужно делать это постепенно.

Диета MIND

MIND-диета - научная система питания, основанная на исследовании, в котором принимали участие 1220 человек в возрасте от 60 лет и старше на протяжении 12 лет. Ученые пришли к выводу, что специальный набор еды может снизить риск заболевания деменцией, болезнью Альцгеймера и другими расстройствами. Название MIND - это аббревиатура от английского Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

MIND сочетает в себе основные принципы средиземноморской и DASH-диеты.

Рацион диеты MIND

Рацион MIND довольно разнообразен и не содержит значительных ограничений каких-то видов продуктов. В то же время существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться.

Главные принципы диеты MIND:

увеличенное потребление продуктов, благотворно влияющих на работу мозга, сердца и сосудов;
потребление большого количества продуктов, содержащих антиоксиданты – лютеин, каротиноиды, флавоноиды и др.;
соблюдение баланса витаминов и микроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
повышение доли в рационе Омега-3 жирных кислот;
снижение потребления насыщенных и транс-жиров, ограничение продуктов, их содержащих;
предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом.

MIND диета предполагает обязательное употребление 10 категорий продуктов:

Цельнозерновые продукты. К ним относятся: бурый рис, овес, ячмень, кукуруза, гречка и т.д. Каши и супы из цельного зерна необходимо употреблять три раза в день (порция – 3-5 столовых ложек).
Бобовые. Это фасоль, горох, соя и другие. Они содержат малое количество калорий и "наполнены" растительным белком. Очищают организм от шлаков, токсинов, радионуклидов, вредного холестерина, желчи. Укрепляют сосуды и повышают работоспособность. Норма потребления – три порции в неделю (порция – 3-5 столовых ложек).
Зелень: шпинат, руккола, салат, мангольд... Очищают и укрепляют сосуды. Одна порция в день (примерно 150-200 г).
Овощи. Их список не ограничен, помимо картофеля и свеклы (из-за большого содержания в них крахмала их нужно потреблять с ограничениями). Овощи нужно чередовать, так как каждый имеет свои неповторимые полезные свойства. Особое внимание нужно уделить капусте, перцу, кабачкам, моркови. Норма – одна порция в день.
Орехи. Один из самых питательных продуктов, источник белка, полезных жиров (в том числе Омега-3), витаминов и минералов. Необходимо съедать жменю орехов 5-6 раз в неделю.
Ягоды и фрукты. Диета MIND основной упор делает именно на ягоды. Они имеют такие элементы, как флавоноиды, пектины, минералы и т.д. Ягоды нужно есть не менее двух раз в неделю, примерно половину чайной чашки.
Мясо птицы (доступнее всего – курица, индейка, перепела, но допускается и дичь). Иногда можно позволить себе мясо кролика. По мнению врачей, после 40 лет вполне достаточно двух порций мяса в неделю.
Рыба. Ограничений нет. Это может быть речная, морская, жирная, диетическая рыба. Можно есть 1-2 раза в неделю.
Оливковое масло. Добавляют в каши и салаты, но не для жарки (от последней лучше вообще отказаться, отдав предпочтение тушению и запеканию). Норма потребления масла – 2-4 ложки в день.
Вино. Красное натуральное (лучше сухое) вино чрезвычайно благотворно действует на кровь и сосуды. Можно употреблять 50-150 гр. в день.

Продукты, которые нужно ограничить:

Красное мясо, особенно жирное.
Сливочное масло и маргарин.
Выпечка и сладости.
Твердый сыр.
Полуфабрикаты, жареные продукты, фастфуд.

Примерное меню по MIND диете на один день

Готовить нужно, беря за основу 10 рекомендуемых продуктов. При этом нужно стараться придерживаться таких правил:

готовить порции салата два раза в день – один раз из овощей, другой – из зелени;
использовать для заправки салатов оливковое масло, лимонный сок или натуральный несладкий йогурт;
разделять белковую пищу и углеводную;
постоянно употреблять ягоды и фрукты (если не сезон – можно есть замороженные);
придерживаться питьевого режима.

Примерный завтрак:

зеленый чай или кофе без сахара и добавок, можно с медом;
овсяная или кукурузная каша с оливковым маслом (можно с ягодами или орехами);
салат из зелени (шпинат, руккола, листовой салат) с лимонным соком или натуральным йогуртом.

Второй завтрак (перекус):

ягоды, орехи или нежирный творог, чай.

Обед:

овощной или крупяной (цельнозерновой) суп;
если с утра был овощной суп - то порция каши, если крупяной – салат;
мясо курицы или индейки, запеченное в фольге или тушеное с бобами, или фрикасе;
несладкий компот или фрукты.

Ужин:

порция бурого риса или гречки с оливковым маслом или крупяная запеканка;
соевое рагу, или рыба с бобами (если в обед мясо не употреблялось), или рататуй;
бокал вина, или баночка нежирного натурального йогурта, или порция нежирного творога с медом (если не ели творог в течение дня).

_{MIND диета похожа на Средиземноморскую. Фото: aif.ru}

MIND-диета: мнение специалиста

По словам диетологов, главная цель MIND-диеты — держать в форме не только тело, но и мозг.

- Все, что мы едим, напрямую влияет на наш мозг. Так, частое употребление напитков с высоким содержанием сахара может привести к ослаблению памяти и замедлить процессы обучения. Также лучше избегать копченостей. В их составе присутствуют нитрозамины, которые производят токсичные для работы мозга жиры, - пояснила главный диетолог и директор департамента питания в Apollo Hospitals Приянка Рохатги.

По ее словам, MIND поможет уменьшить вероятность окислительного стресса - процесса, повреждающего клетки и нарушающего продуктивную работу мозга. Придерживаться подобного питания полезно для каждого, так как MIND объединяет в себе принципы и пользу от средиземноморской и DASH-диет, а также предотвращает появление деменции. Новые исследования доказали, что со временем такая диета снижает риск заболевания Альцгеймера и потери когнитивных мозговых функций, но для полного понимания последствий необходимо дальнейшее изучение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ