Правильное питание: рацион из бюджетных продуктов

Татьяна НЕЧЕТ

22 марта 2021 10:53 0

Правильное питание: рацион из бюджетных продуктов

Фото: Anna Pelzer on Unsplash

Содержание

Если лишний вес доставляет неудобства, появилась одышка, стал заметен целлюлит, давление скачет, да и в целом самочувствие не очень, значит пора задуматься о своем образе жизни. Тем более, что вот-вот наступит пора снять зимнюю одежду. И набранные зимой килограммы не только больно ударят по здоровью, но и заставят смущаться.

Что такое правильное питание

Спорт - это лишь один из пунктов похудения и улучшения состояния тела. Второй - отказ от вредных привычек, ну а третий - правильное питание (ПП). Это не диета, не муки голода и не лишение себя радостей вкусняшек. Это новый образ жизни, к которому можно легко привыкнуть. Он не только поможет избавиться от чрезмерной жировой прослойки, но и поправит здоровье.

Но перед переходом к новому образу жизни обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Правильное питание: рацион для похудения

Чтобы начать употреблять здоровую пищу, нужно знать несколько простых правил.

Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, но не через силу (например - в 7 утра - завтрак, в 10 - перекус, в 13 - обед, в 16 - перекус, в 19 - ужин).
Один прием пищи должен быть размером с вашу пригоршню.
Еда должна состоять из белков, жиров и углеводов.
Желательно употреблять волокнистые продукты.
Чистой воды нужно пить минимум 1,5 - 2 литра в день.
Стараться не есть блюда с сильной термической обработкой.
Приемы пищи делать в одно и то же время.
Не есть за 2-3 часа до сна.
Завтрак должен составлять 30-35% от общей суточной нормы калорий, перекус - около 5%. Обед - 30%, полдник от 5-10%, ужин - до 20%.
Еду лучше печь, тушить или варить, избегая при готовке использования жира или хотя бы свести его количество к минимуму.
Овощей и фруктов должно быть в рационе 30%.
Спать надо 8-10 часов в сутки и ложиться не позднее 23:00 (если вы работаете по стандартному графику).

Нужно полностью отказаться или свести до минимума употребление:

консервов,
соли,
сахара,
соусов и майонеза,
копченостей, колбас и других полуфабрикатов,
жареных блюд,
сладкой газировки,
сладостей и мучного (благо, сейчас много ПП-вкусняшек).

Лучшими продуктами при правильном питании будут:

Морская рыба и морепродукты. Это легкие в усвоении продукты, богатые белком и Омега-3, 6, 9. Чтобы сэкономить, можно брать замороженную рыбу.
Яйца. В неделю лучше не употреблять больше 6 штук.
Бобы. Богаты растительным белком и неплохо утоляют голод. Самые недорогие - это горох, нут и чечевица.
Цельнозерновые продукты - это могут быть хлеб, макароны и мука из цельных сортов пшеницы.
Молочные продукты. Это творог, молоко, кефир, сыры. В умеренном количестве.
Крупы (но не стоит брать манку, обычный шлифованный рис, кукурузную крупу, а также каши быстрого приготовления). Предпочтение лучше отдавать гречке, булгуру, бурому рису, овсянке.
Овощи, фрукты и ягоды. Но помните, что во фруктах и ягодах много фруктозы, поэтому они достаточно калорийные. Не стоит на них чрезмерно налегать. Сэкономить можно, если покупать их замороженными или заготавливать самостоятельно в сезон.
Орехи и сухофруты. Они полезные, но достаточно калорийные
Мясо. Лучшие варианты - телятина, индюшатина, крольчатина и курятина (филе). Последнее - наименее дорогое, что можно купить в магазинах.

Фитнес-тренер и ведущая шоу "Зважені та щасливі" Анита Луценко посоветовала легкие завтраки, которые любит сама.

- ТОП-5 моих завтраков. 1. Овсянка, тунец, авокадо, яйцо. 2. Яичница, лук и помидоры, руккола, хлеб, сыр. 3. Сырники со сметаной. 4. Авокадо, тост и яйцо. 5. Ленивая овсянка с чиа, вишнями и шоколадом, - написала она в "Инстаграм".

Специи

При правильном питании можно использовать любые специи, которые не содержат вредные добавки, усилители вкуса и так далее. Некоторые из них, кстати, даже могут помочь в похудении и улучшить обмен веществ. Это: