Звездный диетолог Наталия Самойленко советует есть, пить и при этом худеть
Наталия Самойленко – диетолог и эндокринолог. В течение 17 лет она разрабатывает индивидуальные программы для своих пациентов и знает о продуктах и организме все от А до Я. Среди ее пациентов – Наталья Могилевская, Катя Осадчая, Маша Ефросинина, Неля Шовкопляс… Как на похудение влияют гормоны, как "подружиться" с белками, жирами и углеводами, полезны ли диеты на соках, как сочетать продукты, чтобы не только уменьшить талию, но и быть здоровым, и главное – как научиться себя контролировать? Эти и многие другие важные вопросы мы и обсудили с Наталией Самойленко, книга которой скоро выйдет в издательстве #книголав.
"3 дня на яблоках или 5 дней на смузи – это абсурд"
- Наталия, ваша книга называется "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт". Эти три слова вместе – ешь, пей, худей - это не миф?
- Нет, не миф. Наоборот. Если мы голодаем, у нас больше шансов набрать лишнее. Задача книги заключается в том, чтобы подружить читателя с едой, научить есть правильно, рассказать основные законы, по которым работает наше тело. А еда – это инструмент, который помогает нам быть здоровыми и стройными.
- А как вы относитесь к диетам наподобие "три дня на одних яблоках или гречке"?
- Слово диета немного дискредитировало диетологию. С греческого слово"диета" переводится как образ жизни. То есть, это то, что действует на постоянной основе и делает нас здоровыми и счастливыми. А вот такие авральные вмешательства как 3 дня на яблоках или 5 дней на смузи – это, безусловно, абсурд с точки зрения работы с весом и подхода к своему здоровью.
- Сколько раз в день лучше всего употреблять пищу?
- Нужно всегда персонально подходить к кратности питания, набору продуктов и их распределению в течение дня. Это обусловлено здоровьем человека, прежде всего. Если мы рассматриваем молодой здоровый организм, то достаточно трехкратного режима.
Я смеюсь, что у нас в Украине есть две школы диетологии: 3-кратного и 5-кратного питания. На самом деле все индивидуально. Если есть моменты, связанные с инсулинорезистентностью, застоем желчи или другими вопросами, комфортнее работать на 5-кратном режиме. Когда человек принимает завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, тогда он легче себя контролирует, тогда меньше срывов и конечный результат более выразительный.
- Все мы работаем допоздна. Какое может быть самое позднее время для ужина с пользой для организма?
- За 3 часа до сна. Например, мы поели в 20.00 и в 23.00 укладываемся спать. Время отхода ко сну тоже имеет огромное значение. В своей книге я указываю, что полезно засыпать в тот же день, в который вы проснулись. Это связано с особенностями биоритмов, работой гормонов. Есть такие гормоны, которые помогают нам худеть ночью. Если мы вовремя ложимся спать, то автоматически запускаем их синтез. Например, нужно помнить о соматотропине, который начинает синтезироваться приблизительно с 23 часов до 2 ночи. Если мы это время регулярно прогуливаем, то намного легче набираем в весе.
Овощи и фрукты – как есть правильно?
- Когда на столе огромное разнообразие фруктов и овощей, непременно хочется съесть все. Как правильно употреблять овощи? Сырые, тушеные, запеченные, в какое время суток?
- Овощи – замечательный продукт. Вообще ВОЗ рекомендует половину вашего рациона составлять из сезонных овощей. Сейчас период, когда можно есть овощи в сыром и термообработанном виде. Конечно, не жарить до темных корок.
Здоровым людям овощи полезны как в сыром виде, так и в термообработке. Но, например, при работе с весом нежелательно есть овощи с высокой гликемической нагрузкой во второй половине дня. Речь идет о картофеле, моркови, тыкве, свекле, то есть – о корнеплодах, которые накапливают много крахмала. Это влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Если их есть в первой половине дня, то этот процесс пройдет не замеченным для организма. Во второй половине дня – приведет к повышению сахара, инсулина и, как следствие, набору лишних килограммов.
Овощей за день нужно съедать 500-700 грамм. Особенно зеленого цвета. Это минимальное количество, которое мы должны употреблять, чтобы быть здоровыми. Сейчас все делают акцент на белок, и не доедают овощей. А это тоже одна из частых ошибок. Получается дисбаланс.
- А что касается фруктов? Ведь в них еще много "злой" фруктозы?
- Верно. Во фруктах много фруктозы, а это - тот же сахар, который влияет на уровень глюкозы в крови, на инсулин. Поэтому если продукт повышает уровень инсулина и сахара в крови, он не очень подходит для второй половины дня. Фрукты – это чудесно, но это пища для первой половины дня.
Особенно полезны темные ягоды, где много витаминов, биофлавоноидов (витамин P) и других ценных веществ. Это тоже пища для первой половины дня. Поэтому на работу не стесняемся брать с собой судочек с ежевикой, голубикой, малиной и другими сезонными ягодами и фруктами. Можно есть все. Вы ограничены разве что сезонностью и размерами порций. Ведь, если это еда полезная, это не значит, что мы едим ее ведрами. Один арбуз за день – это многовато для любого человека. Поэтому важно соблюдать правила дозировки. Для взрослого – это около 300-400 граммов фруктов в день. Но можно все и каждый день.
- Имеет ли значение цвет фруктов для их правильного усвоения? Например, можно ли есть в один и тот же день желтые абрикосы, красные черешни, синюю голубику?
- Природные красители – это наши друзья. Важно, чтобы было разнообразие. Можно чередовать в течение недели. Например, выбрать 7-8 любимых ягод и фруктов. Можно миксовать, делать смузи и брать с собой на работу. Главное, чтобы эта еда была ежедневной и в положенной дозировке.
Вообще наше тело любит разнообразие. Когда мы едим разную еду, то метаболизм более активен. Когда мы уходим в одну ягоду или на завтрак едим только яйца или овсянку – то это все равно, что читать одну книжку каждый день. Организм адаптируется. Мы привыкаем к определенному порядку вещей и перестаем на них реагировать. Поэтому разнообразие очень важно как с точки зрения работы с весом, так и в целом для нашего здоровья. Мы получаем больше необходимых веществ, если не повторяемся.
- Чем лучше ужинать?
- Овощи в термообработке – это замечательный ужин, который не перенапрягает органы пищеварения. К вечеру наш метаболизм замедляется и функции органов пищеварения тоже снижаются. Это могут быть кабачки, цуккини, брокколи, цветная капуста, шпинат… К овощам хорошо добавлять немного белка. Но белок должен быть такой, что не повышает инсулин. Основным критерием выбора продуктов на ужин является тот факт, как еда влияет на инсулин. Если инсулин растет в ответ на выбранную вами еду, то каким бы полезным ни был продукт или блюдо, оно не подходит для второй половины дня. Это один из основных подходов к вопросу снижения лишнего веса.
Что касается мяса, то мы не берем для ужина мясо красных сортов. И говядина, и телятина влияют на инсулин. Творог также влияет на инсулин. Часто делают ошибку, когда в творог добавляют фрукты и ложечку меда. При таких сочетаниях инсулиновый индекс творога повышается больше, чем в два раза. А если немного поменять формат блюда, все будет замечательно. Например, вместо меда можно добавить зелень, помидоры черри и перец. И это уже будет работать по-другому. То есть, дело не в калориях, а в том, как продукт влияет на обмен веществ, метаболизм, инсулин и какой ответ мы получаем на эту еду. Например, у нас есть творог, где инсулиновый индекс приблизительно 35, в зависимости от степени жирности. Это с натяжкой, но допустимо для вечера. Если в него мы добавили ложечку меда, то состав и калорийность продукта не сильно меняется, но меняется ответ организма на этот продукт. Потому что инсулиновый индекс творога с медом возрастает в 2,5 раза. А это значит, мы будем по-другому реагировать на эту еду и получим разный результат по весу. Или, например, гречневая каша – классный продукт. Но не стоит ее ставить на ужин. Так же как рис и другие каши. В обед или на завтрак будет другой эффект, нежели на ужин.
Человек будет есть здоровую еду, но не худеть. Хотя при этом будет вписываться в коридор калорий, питаться полезными продуктами, не пить сладкие газированные напитки, не есть фастфуд. Нужно просто научиться правильно пользоваться продуктами.
- Сырые овощи на ужин можно?
- Если нет проблем с поджелудочной железой, человек хорошо переносит сырые овощи, нет вздутия, отлично подойдет на ужин салат. Сложно давать рекомендации прицельные для широкой аудитории. Но если говорить об универсальных законах, то овощи на ужин - это хорошо. Если же есть проблемы с ЖКТ, лучше есть овощи в термообработке.
О смузи и диете на соках
- Смузи. Как подружиться с этим продуктом? Когда пить, с чем лучше миксовать – с йогуртом, закваской, или все же лучше в чистом виде?
- Смузи лучше не мешать с молочными или кисломолочными продуктами. Хорошо смешивать между собой сезонные ягоды и еще один или два ингредиента. Например, это могут быть листья – шпинат, базилик. Такие миксы хорошо работают. Добавка овощей, зелени понижает гликемический индекс напитка. Все, что имеет высокий гликемический индекс, еще и в жидком виде (то есть усваивается максимально быстро организмом), максимально быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови. Так что с точки зрения веса "жидкие" фрукты и ягоды работают хуже, чем в естественном виде, так как степень повышения сахара в крови в жидком виде намного быстрее.
- Сколько миллилитров смузи безопасно выпивать в день?
- Продукты, которые влияют на инсулин и повышают сахар в крови, нужно ставить на первую половину дня. Соответственно, сюда относятся и смузи. Например, смузи можно взять с собой на второй завтрак. Дозировка также не безгранична. Если мы говорим о норме фруктов и ягод, то это 300-400 граммов в день, соответственно, и количество смузи должно быть приготовлено из этого количества ягод и фруктов.
- Что давать в подсластители, если кто-то не может жить без сладкого?
- Натуральный вкус предпочтительней. Просто добавляйте те фрукты, которые имеют сладкий вкус и миксуйте их с кислыми, добавляйте зелень. Так можно выйти на интересные вкусовые сочетания. Добавлять в смузи сахар – это преступление против организма. И против смузи тоже (смеется).
- Держаться на соках и худеть на соках – не совсем гуманный подход. На соках можно сделать, например, суточную разгрузку. Это максимум, что можно себе позволить без вреда для здоровья. На соках жить долго невозможно. Это противоречит здравому смыслу. Самый безобидный итог соковой диеты – возврат веса и даже с плюсом. В худших ситуациях – человек попадает в больницу с обострением панкреатита. Такие случаи не редкость. Поэтому будьте очень осторожны!
О разгрузочном дне на воде
- Я читала, что полезны разгрузочные дни на воде. Вы с этим согласны?
- Да, это замечательные дни. Они стимулируют механизмы аутофагии (процесс самообновления клетки при голодании. – Авт.). Голодная разгрузка с точки зрения очищения организма работает лучше, чем соковая. В 2016 году японский ученый получил Нобелевскую премию за открытие аутофагии. Стимулируются эти механизмы сокращением калорийности рациона либо введением 1-2 голодных дней в неделю. Но опять же, это все индивидуально. Мы такие техники практикуем. Или день на воде, или рекомендуем пациенту обойтись без ужинов. Когда человек не ест, организм переходит на внутренние источники энергии и начинает съедать все не нужное, обновляя себя. Исследования показали, что при регулярной практике таких голоданий уменьшаются даже наслоения холестериновых бляшек на стенках сосудов, количество мелких морщин. Организм сам съедает гликированные белки, поврежденные углеводами. Именно они являются субстратом образования мелких морщин. Так что это простое, но эффективное лечение без таблеток. Мы можем сами увеличивать продолжительность своей жизни, быть еще более красивыми.
- Как готовиться к таким разгрузкам?
- Эта практика нарабатывается постепенно. Поначалу мы практикуем день без ужина. Отказаться от ужина очень легко для большинства людей. И постепенно голодный период увеличиваем - убираем полдник, обед, оставляем только завтрак. Готовиться обязательно надо. Желательно накануне сделать УЗИ и сдать анализы.
- Можно ли жить без ужина постоянно?
- Ужин носит еще и дополнительную социальную нагрузку. Мы часто отмечаем праздники, подписываем контракты в ресторане. Ужин имеет право на существование. И если он выстроен правильно с точки зрения подбора продуктов, то приносит много позитивных моментов. Если вы видите, что не получается сделать ужин правильным, тогда лучше от него откажитесь.
- Сейчас много рекламируют так называемых быстрых диет. Похудеть за 14 дней – это миф или реальность?
- Первое правило диетологии – тише едешь, дальше будешь. Худеть быстро – не эффективно, и в долгосрочной перспективе мы не удерживаем результат. Если говорить о физиологических законах потери жировой ткани, то оптимально сбрасывать 1-1,5 кг в неделю. И то – если у человека есть избыточный вес. Если говорить о клиническом ожирении 2-3 степени, тогда потеря веса может быть быстрее – минус 3-4 кг. Но процент потери жировой ткани в обоих случаях будет примерно одинаковым. Не стремитесь сбрасывать быстро. Важно не дойти до какой-то цифры по весу, а закрепить этот результат. Вы должны научиться взаимодействовать с едой правильно, чтобы не было зигзагов. Иначе обмен веществ расшатывается и становится неуправляемым. Потом будет намного сложнее получить новую динамику в снижении веса.
Как побороть сахарозависимость
- Чем заменять сахар, который является нашим главным врагом? И вообще – можно ли преодолеть сахарозависимость?
- Действительно, зависимость от сахара есть. Это связано с особенностями биохимии головного мозга. В исследованиях на мышах было показано, что они предпочитали сахар героину. Работать с этой зависимостью можно и нужно. Например, очень часто нас тянет на сладкое во время стресса. Это объясняется дефицитом магния в организме, который мы теряем при стрессовой нагрузке. Прием магния – очень полезный шаг к отказу от злоупотребления сладким. Конечно, 1-2 раза в неделю можно позволять себе сладкое. Но это количество по чистому сахару не должно превышать 20 грамм в сутки. Это небольшая дозировка. Зачастую люди превышают ее в 20-30 и даже в 100 раз.
- Что есть, когда захочется сладкого?
- Для начала нужно проанализировать, когда такое желание возникает. Возможно, вы пропустили прием пищи и организм просто хочет есть. Налаживание графика питания уже во много помогает решить этот вопрос.
Иногда можно себе что-то позволять. Лучшее решение – это черный шоколад. Он меньше повышает уровень сахара в крови, чем сухофрукты. Во многих сухофруктах гликемический индекс больше, чем у чистого сахара. Поэтому, сухофрукты могут быть, но их дозировка должна быть даже меньше, чем черного шоколада.
Важно, чтобы мы получали полный набор витаминов и микроэлементов. Когда организм получает все необходимое, нас меньше тянет на сладкие продукты. Это как некая договоренность с самим собой, которая связана с психологией пищевого поведения. Это как отказ от курения или алкоголя. По моим наблюдениям, достаточно дней 20-30, чтобы наполовину снизить количество употребляемых простых углеводов. Это касается не только сахара, но и муки, хлебобулочных изделий. Данные продукты несут много пустых калорий, истощают работу поджелудочной железы, приводят к развитию метаболических нарушений, диабета, атеросклероза, ожирения.
- Как бороться с зависимостью? Идти к психологу?
- Мотивация. Нужно определиться, для чего вам это надо. И, скажу вам, мотивация "здоровье" намного сильнее, чем мотивация "красота". Еще мотиватором служат результаты обследования. Иногда люди смотрят на анализы и у них шок: вроде бы не плохо питается, молодой, откуда же повышенный сахар в 30 лет?!
- Сейчас появилось много кондитерских, которые рекламируют себя как "полезные десерты". Речь идет, например, о наполеоне или тирамису. Что скажете на этот счет?
- Я не верю в полезные "наполеоны". Само по себе тесто - это простой углевод. Худшее сочетание в нашей пище – это одномоментное присутствие нескольких видов простых углеводов (мука, сахар, жир). Особенно, если вместо сливочного масла идет маргарин (трансжиры). Это удар ниже пояса по обменным процессам и здоровью в целом.
Но полезные десерты существуют. И часто ответственный производитель вместо сахара кладет сухофрукты, финики, мед, кленовый сироп. Но нужно понимать, что все это разновидности углеводов. И бесконтрольно употреблять такие продукты нельзя. Правило то же самое – есть в первой половина дня, и не очень часто. Но один раз в неделю можно позволить себе все что угодно.
- Сахарозаменители. Есть или не есть?
- Категорически нет. Это чужеродное вещество для нашего организма, химическое соединение. Некоторые из них нестабильны при температурной обработке, если мы добавляем их в чай или кофе. Они распадаются с образованием фенолов, очень токсичных веществ. Будьте осторожны. Когда я еще работала эндокринологом, наш профессор на кафедре говорил, что иногда пациенту с диабетом безопасней дать сахар, чем сахарозаменители.
Вообще сахарозаменители никак не решают проблемы с весом. Ярким примером тому являются США, где с ростом потребления сахарозаменителей происходит рост ожирения. Лучше черный шоколад. Вообще глюкозу наш организм умеет добывать из каш, фруктов, овощей.
О здоровье и алкоголе
- Еще один наш "друг" - алкоголь. Сколько и как часто можно употреблять без вреда для организма?
- Конечно, ни одна встреча с диетологом не проходит без этих вопросов. Есть расчетные формулы, которые позволяют здоровому человеку определиться. Если речь идет о вине, дозировка для женщин ‒ 2 грамма на 1 кг массы тела. То есть, в среднем 120 граммов сухого вина. Что касается крепких спиртных напитков ‒ 1 грамм на 1 кг массы тела.
Для мужчин дозировки на 1 грамм больше. У них лучше срабатывает детоксикационная система. Я ни в коем случае не призываю пить алкоголь, лучше знать заранее о своих рамках и предельно допустимых дозировках, для многих существует правило, чем меньше, тем лучше.
- Говорят, что 100 граммов вина в день полезно для сосудов.
- Да, есть такие исследования. Но речь идет об очень небольших количествах вина. От 70 до 100 миллилитров сухого красного вина. В вине много полифенолов, что помогает снизить сосудистые риски. Но, судя по разговорам с людьми, которые приходят на прием, мало кто ограничивается такой дозировкой. А тут нужно четко соблюдать дозы. Если мы превышаем на 150-180 грамм, нужных эффектов уже не получаем. Только когда речь идет о гомеопатической дозировке вина, только тогда это работает. Воспринимайте это как лекарство.
О запасе витаминов
- Фраза "запастись витаминами" – это миф или реальность?
- Витамины нужно есть каждый день и круглый год. Летом это проще, осенью тоже нет проблемы – есть тыква, виноград, свекла, яблоки, груши. Даже зимой есть витамины. – цитрусовые, киви, сейчас практически в любом магазине зимой можно купить зелень. Очень хороший зимний витамин – квашенная капуста. Она великолепно сохраняет витамин С и все другие водорастворимые витамины, которые накопить невозможно. Мы не можем летом наесть витаминов, чтобы нам хватило на целый год. Это миф. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой.
Организм может накопить жирорастворимые витамины, но здесь тоже есть предел. Иначе они будут нести токсическую нагрузку. Это витамин А, витамин Е. Помните: всё хорошо в меру. Один и тот же продукт, вещество может нести в себе как благо, так и зло. В зависимости от количества.
Важно, чтобы мы ежедневно употребляли сезонные овощи, зелень, чтобы каждый день были ягоды, фрукты. Безусловно, если вдруг, по каким-то причинам, мы этого не сделали, авитаминоз с нами не случится на следующий день. Но в целом это должно войти в привычку.
Об отдыхе "все включено"
- Наш главный враг – отдых "все включено". Как за неделю не набрать килограммы, когда столько соблазнов? Мне кажется, что для нас всех это еще и психологическая проблема – мол, сколько вкусного здесь и сейчас, а завтра же этого не будет, а за это заплачено, а завтра буду снова есть гречку и суп...
- Вы правы, это больше вопрос психологии пищевого поведения. Мы едем на отдых, хочется расслабиться, плюс ‒ обилие вкусной еды. Воспринимать это нужно нормально. Мы не едем туда за похудением, мы едем туда отдыхать. Я за то, чтобы погрузиться в культуру страны, в том числе гастрономическую. Задача ‒ приехать хотя бы с тем же весом, с которым уехал. Это уже будет достижение. Важно пить достаточно воды и двигаться. С точки зрения еды нужно соблюдать график питания – завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Старайтесь не брать порцию больше, чем одна тарелка. Ориентируйтесь хотя бы визуально. Например, на одной тарелке может лежать порция белка (с ваш кулачок), порция углеводов (1 кулачок) и овощной салат (2 кулачка).
По алкоголю мы можем взять максимальные дозировки, но все равно, рамки нормы никто не отменял. Мы же едем на курорт оздоровиться, а не приобрести новые заболевания. Поэтому включаем сознание, получаем удовольствие не только от еды, но и от страны, где вы пребываете. Заказывайте экскурсии, купайтесь, ходите ‒ эмоции на сто процентов снижают аппетит.
- Нужно ли готовиться к отдыху "все включено"?
- Однозначно это не должна быть голодовка. После голода, резкого ограничения калорийности рациона или, например, после недели на смузи, когда срочно нужно вместиться в купальник, такая нагрузка ‒ это большая проблема для поджелудочной железы. И мы, как правило, набираем больше, чем стартовали до периода диеты.
Как начать худеть?
- Если я хочу похудеть, с чего начать? Лучше идти к специалисту или можно воспользоваться советами из интернета?
- Я прошу пациентов прийти с анализами. Мы смотрим основные метаболические маркеры по углеводному, жировому и белковому обмену. Очень полезно посмотреть на витамины. В частности, на витамин Д. По анализам мы видим, что минимум 60% людей имеют дефицит этого витамина. Зимой цифра переваливает за 80%. Поэтому витаминная добавка каждое утро полезна не только деткам, но и взрослым. Витамин Д – интересное вещество, обладает массой разнообразных и полезных эффектов. Он важен для обменных процессов, состояния кожи и даже для настроения.
Конечно, есть универсальные техники, которые мы можем применить, даже не зная анализов. Но есть некоторые индивидуальные нюансы, которые мы можем понять только после обследования. Например, есть люди, которым совсем не полезна телятина, другим не рекомендована овсянка. Мало того, что они не будут худеть, но еще и получать негативный эффект.
Поэтому, когда мы соединяем универсальную и индивидуальную техники, получаем в итоге хороший результат. Анализы дают понимание работы организма, и мы видим, в каком направлении нам двигаться, какие инструменты нам нужны, а какие продукты совсем не подходят.
Интернет с точки зрения медицины, наверное, не самый лучший источник знания. Хорошо, если вы найдете качественный интернет-ресурс, тогда вопросов нет, и можно получить неплохие результаты. Но часто мы натыкаемся на некомпетентность. Будьте осторожны.
- Можно ли похудеть без спорта? Или спорт ‒ обязательное условие?
- Мы говорим о спорте, как о ежедневной практике так же, как и о еде. Правильно употреблять не слово "спорт", а ежедневная физнагрузка. Исследования показывают, что важны тренировки регулярные, ежедневные и не очень интенсивные. Когда мы выделяем 1-2 раза в неделю на истощающие тренинги – это больше повредит, чем поможет. Можно при любой загрузке выделить 15-30 минут для утренней или вечерней тренировки и ввести это как регулярную практику.
Бывают случаи, когда нужно похудеть, а у человека нет возможности для физических нагрузок. Например, человек поломал ногу или по медпоказаниям ему нельзя заниматься. Тогда вся ответственность за похудение ложится исключительно на еду. И она прекрасно справляется с этой задачей. Если говорить в процентном соотношении, у рациона 70% - ответственности, у спорта - 30%
Соль – да или нет?
- Стоит ли полностью отказаться от соли?
- Чем меньше, тем лучше. Нужно стремиться к минимализации соли в 3-5 грамм в сутки. Это совсем небольшое количество. Как правило, эти граммы содержатся в той еде, которую мы употребляем в природном виде. Мы можем чуть досаливать продукты, но пересол вредит. Соль задерживает воду, способствует росту артериального давления. Натрий, который содержится в соли, конкурирует с некоторыми микроэлементами. И, если говорить о промышленных продуктах, например, хлебе, сыре, то минимальное количество этой еды – это уже превышение суточной дозировки соли. Лучше стремиться к тем продуктам, которые не производятся на заводах, а которые делает для нас природа и которые мы потом сами готовим.
|
