Як не захворіти восени: п'ять кроків до захисту від застуд
Міжсезоння з його загостренням хронічних хвороб, нудьгою та депресіями відкриває епідемічний сезон гострих респіраторних вірусних інфекцій, який ми називаємо одним словом – «застуди». Оскільки попередити завжди простіше та дешевше, ніж лікувати, розбираємось, що в наших силах, щоб уберегтися.
Зміцнюємо імунітет: висипатися і знаходити хороше у дрібницях
Чим краще працює імунна система, тим нижчою є ймовірність зараження інфекціями. Підтримати її ми можемо різними способами.
Сон: згідно з дослідженнями, сон тривалістю менше семи годин утричі підвищує ризик застуди. Має значення і його якість: коли людина лягає, як швидко засинає, як часто прокидається.
У сезон ГРВІ важливо спати 7-8 годин, намагатися засинати не пізніше 23-ї години, увечері не наїдатися, не зловживати новинами, провітрювати перед сном кімнату.
Харчування: захисні сили організму підриває дисбактеріоз, тому слід відмовитися або хоча б знизити кількість випічки, жирної, гострої, солоної та копченої їжі. А ще згадати, що сезон овочів та фруктів, на жаль, не нескінченний і потрібно встигнути отримати останню дозу вітамінного заряду перед зимою.
Імунітету потрібен білок, тому в раціоні повинні бути кисломолочні продукти, птиця, риба, нежирне м'ясо. Вітамін С можна отримати з квашеною капустою, цитрусовими, болгарським перцем, шпинатом, ківі. Магній – з горіхами, бобовими та крупами, вітамін D – з жирними сортами риби.
Контроль стресу: найважливіша умова на тлі війни і моральної та фізичної виснаженості. Але треба дозволяти собі і відпочивати, і радіти, і самим створювати приємні моменти, шукати позитив у дрібницях. Подолати стрес допоможе спілкування, турбота про інших людей, фізична активність, будь-яка діяльність, яка приносить користь та задоволення, обмежує інформаційний потік.
Провітрюємо житло та офіс
Свіже повітря - один із найефективніших заходів для зниження ризиків ГРВІ, оскільки слизова оболонка дихальних шляхів, що захищає нас від вірусів, у сухому та теплому повітрі не працює на сто відсотків. Крім того, знижується загальний тонус організму, і людина стає більш уразливою перед інфекцією. Свіже повітря знижує концентрацію шкідливих мікроорганізмів та перешкоджає їхньому подальшому розмноженню.
Якщо в сім'ї чи колективі вже є застуджений, провітрювати потрібно частіше, ніж звичайно. Найпоширеніший спосіб зараження – повітряно-краплинний, а частинки живого вірусу, що виділяються при чханні, у сухому та теплому повітрі залишаються життєздатними протягом доби та більше. Відповідно, всі інші в приміщеннях, які погано провітрюються, легко вдихають їх.
Водночас потрібно врахувати, що провітрювання має свої правила:
- періодичність: кожні три години усі вікна відкриваються на 10-15 хвилин, незалежно від погоди за вікном;
- при сильному вітрі тривалість провітрювання скорочується до 5 хвилин, але вікно має бути відкрите повністю;
- обов'язково провітрювати: після сну та перед сном, особливо це стосується холодних спалень, де температура повітря не вище 14 градусів. На кухні після приготування їжі та коли всі домочадці збираються на обід чи вечерю, у кімнаті, де були гості;
- чим холодніше приміщення, тим частіше його потрібно провітрювати (при поганому або нерегулярному провітрюванні зайва волога осідає у вигляді конденсату в холодних кімнатах. Від цього в них швидко утворюється цвіль);
- дощ – не причина скасовувати провітрювання;
- за наявності факторів, що підвищують вологість - ще не висохла білизна, прасування, пара на кухні або у ванній, - провітрювати потрібно довше і частіше. Якщо йдеться про ванну кімнату, її двері слід відкрити навстіж, а решту – закрити.
Крім того, в сезон застуд частіше проводити вологе прибирання, застосовуючи ще й дезинфікуючі засоби, якщо в будинку хтось хворіє.
Особиста гігієна: миємо, чистимо, дезинфікуємо
Саме час повернути до життя всі навички, набуті першого року пандемії коронавірусу. Насамперед миття та дезинфекція рук, оскільки інфекція поширюється після тісного контакту із зараженими предметами: від чашок-тарілок у будинку до столів та канцелярського приладдя в офісі. А звичка торкатися носа, очей, рота руками, якими трималися за поручні в транспорті, натискали кнопку ліфта, відчиняли двері в під'їзд чи магазин, дає інфекції всі шанси безперешкодно потрапити до організму.
Базові заходи профілактики:
- дезинфекція контактних предметів вдома та на роботі;
- використання одноразових серветок при чханні та нежиті;
- кашель та чхання – у лікоть;
- використання антисептиків для рук після транспорту, відвідування магазинів та лікарень, інших громадських місць;
- обробка домашнього посуду окропом, і жодного рушника для витирання – нехай сохне сам;
- регулярне миття дитячих іграшок гарячою водою з милом.
Щодо рук - мікроорганізми, які передаються при кашлі та чханні, здатні ще добу жити на руках. Тому для профілактики застуд вони обов'язково миються у таких ситуаціях:
- до та після їжі;
- після перебування у будь-якому суспільному просторі;
- після дотику до будь-яких поверхонь за межами будинку;
- після операцій із грошима;
- після висмаркування, чхання та кашлю;
- до, під час та після догляду за хворим.
Процедура миття нічим не відрізняється від коронавірусної: не менше 20 секунд, з достатньою кількістю мила по всій поверхні рук, ретельне полоскання під проточною водою і не менш ретельне витирання одноразовою серветкою або рушником, який потрібно міняти частіше.
Температура води значення не має, і холодна впорається не гірше за гарячу. У разі недоступності води на допомогу приходить антисептик із вмістом спирту не менше 60%, що втирається протягом 20 секунд. Щоправда, будучи ефективним проти коронавірусу, він гірше справляється з іншими вірусами та бактеріями, зокрема, з норовірусом та ротавірусом.
Графіка Архів «КП»
Фізична активність: долаємо лінощі та погоду
За інформацією МОЗ, вже один цей профілактичний захід знижує ризик розвитку гострих респіраторних інфекцій більш ніж на 20%. І не має значення, дотримуєтеся ви рекомендованого мінімуму в 150 хвилин на тиждень чи ні. Головне - виходити на вулицю щодня і не забувати про аеробні вправи, що покращують кровообіг і допомагають активніше доставляти кисень з легенів у кров. До того ж вони покращують функціонування імунної системи, а це теж плюс проти вірусів та бактерій. До аеробних вправ відносяться біг, ходьба, біг на місці, танці, плавання, катання на роликах і звичайнісінький підйом сходами.
Будь-яка рухова активність знижує рівень кортизолу та бореться зі стресом, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, покращує мозкову діяльність, нормалізує рівень глюкози, холестерину та артеріального тиску.
У разі поганої погоди, хоча для піших прогулянок вона не повинна бути перешкодою, або нестачі часу можна підтримувати фізичну активність простими способами і вдома:
- Частіше відриватися від стільця під час сидячої роботи. Експерти Центру громадського здоров'я радять кожні півгодини витягуватись на весь зріст, піднімаючи руки та розтягуючи все, що було скручено та затиснуто.
- Більше ходити, якщо дозволяє житлова площа. Дрібні справи, що потребують 5-10 хвилин уваги, вдома завжди знайдуться. Ви можете взяти за звичку ходити під час телефонних розмов. Можна виходити на сходи для «підходів» два поверхи вгору - два поверхи вниз.
- Влаштовувати активні п'ятихвилинки будь-якого формату: мити підлогу або посуд, присідати, танцювати, крутити обруч.
В «осінню програму» потрібно включити підйом сходами замість ліфта, подолання пари зупинок пішки замість маршрутки, хоча б 30-хвилинну прогулянку ввечері замість чаю з печивом, ранкову зарядку з елементами дихальної гімнастики замість силових вправ.
Одягаємось за погодою: вихід – у багатошаровості
"Перебудова" гардеробу - психологічно непростий момент, але допускати переохолодження зараз ніяк не можна. І справа тут не у вірусах, яких не цікавить, тепло нам чи холодно, а у зниженні активності імунної системи. А це вже є фактором ризику для ймовірного розвитку застуди.
При виборі одягу варто враховувати температуру вранці та ввечері, вітер та опади. Підступність осінньої погоди у перепадах температури, коли ранкові та сонячні +15 змінюються до вечора дощовими +7. Тому одяг краще підбирати з урахуванням, що можна щось і зняти, і одягти при необхідності, тобто він має бути багатошаровим.
Крім того, слід пам'ятати:
- Ноги повинні бути в теплі та сухості, тому економити на осінньому взутті не можна. Вона повинна бути не тільки зручною, а й непромокаючою, дихаючою, з правильною підошвою, що витримує непередбачуваність у вигляді дощу та калюж.
- Шарф і парасолька мають бути в сумці – це осінній закон.
- Прогноз погоди потрібно перевіряти вранці, перед виходом із дому. Ні вчорашні обіцянки метеорологів, ні те, як одягнені люди на вулицях, – не показник.
- Не показник і сама температура. Цілком комфортні +15 при сильному вітрі та високій вологості відчуваються як +10, а це вже інша історія.
- Потрібно щось мати з собою і для захисту голови від вітру або температури, що впала. Берет, хустка або широкий шарф не займуть багато місця і вбережуть від застуди.
