Памятка волонтерам: как не выгореть, помогая другим
Война с Россией сделала волонтером едва ли не каждого второго украинца. И нет сейчас помощи большой или маленькой, серьезной или незначительной, важной или неважной.
Есть те, кто, рискуя жизнями, оказывает ее на передовой или вывозит людей с оккупированных территорий. Те, кто принимает раненых, и те, кто расселяет беженцев. Те, кто ежедневно варит борщ в 40-литровой кастрюле для бойцов теробороны, и те, кто с утра до вечера плетет маскировочные сетки.
Объединившись ради победы, они с каждым днем приближают ее – каждый на своем участке фронта. И их стойкость, ресурс и степень прочности важны не менее чем сила и мощь нашей армии.
Появляется через месяц
Основной психологической проблемой волонтеров является эмоциональное выгорание из-за контакта с чужой болью. Оно проявляется уже через месяц активной работы и может вылиться в ощущение собственной несостоятельности, обесценивание своей работы, невозможность отвлечься в свободное время от мыслей и переживаний. Люди утрачивают способность радоваться и улыбаться, участвовать в чем-либо, не связанном с помощью. Чувствуют вину за то, что у многих нет возможности полноценно жить, а у них есть.
- И тогда из того, кто оказывает помощь, человек превращается в того, кто в ней нуждается, - отмечает психолог Леся Ковальчук. – Для того, чтобы работать «в долгую» и помочь максимальному количеству людей, нужно заботиться о собственной психогигиене. В нынешней ситуации это не менее важно, чем помощь другим. И чем больше вы видите боли и страданий, тем тщательнее нужно относиться к своему психическому здоровью.
Тревожные признаки
Основными признаками выгорания эксперты называют:
- чувство постоянного переутомления;
- ухудшение состояния здоровья;
- частые головные боли;
- бессонница;
- раздраженность;
- эмоциональная опустошенность, беспомощность.
Отличить выгорание от усталости не сложно: если последнюю легко «ликвидирует» отдых, то против выгорания он бессилен. В это понятие включается и физическое, и эмоциональное, и мотивационное истощение, возникающее как реакция на долгий стресс.
Как не допустить выгорания
Семь шагов к спасению от психолога Леси Ковальчук:
- Переключаться на другую деятельность. Поработав в пункте помощи переселенцам, заняться хотя бы день-два какой-то спокойной работой. Готовить еду, сортировать вещи, плести сетки – любая деятельность, не предполагающая особых контактов с людьми и сосредоточения на чужой боли, поможет психике передохнуть. А значит, вернуться с новыми с силами и быть еще эффективнее.
- Высыпаться. Потребность в сне сейчас важнее, чем потребность в еде, поскольку сон перезагружает все системы организма. Нужно зафиксировать время, когда ощущается сильная сонливость, и стараться в этот промежуток заснуть. Первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
- Сохранять ритм жизни и придерживаться базовых рутинных действий. Утренний туалет, еда три раза в день – все это не только поддерживает физическое самочувствие, но и успокаивает. Привычные ритуалы дают ощущение, что «я в порядке».
- Делать паузы в течение дня, если нет ничего неотложного. Совсем небольшие – 5-10 минут, но позволяющие отвлечься: выпить чаю, выйти на улицу, посмотреть на небо, позвонить семье. Это даст ощущение обычного течения жизни, так необходимого сейчас.
- Оставлять проблемы за порогом дома. Вернувшись домой, хорошо бы принять горячий душ или хотя бы умыться и подержать руки под проточной водой. Обнять родных, переодеться в домашнюю одежду. Сделать что угодно из того, что успокаивает: приготовить ужин, почитать, поиграть с ребенком.
- Принимать помощь. Волонтерам тоже нужно, чтобы о них заботились. И нужно позволять другим помогать вам и просить о помощи, когда она нужна вам.
- Отвлекаться хоть бы иногда на позитивные моменты, поддерживать контакты с друзьями, не забывать о вещах, способных поднять настроение.
Восстанавливаем собственный ресурс
Многочасовой рабочий день, большое количество обязанностей, ответственность, работа в опасных зонах, ощущение невозможности объять необъятное – все это факторы стресса, связанные с волонтерством. Что можно сделать, чтобы помочь себе самому:
- подумайте, что помогало вам преодолевать стресс в прошлом и что вы можете сделать, чтобы оставаться сильным;
- не работайте до истощения, рассмотрите возможность разделить нагрузку с другими людьми;
- помните, что решение всех проблем не является вашей обязанностью – делайте то, что можете, чтобы помочь людям начать помогать самим себе;
- ограничьте употребление кофеина, табака и алкоголя, избегайте бесконтрольного приема лекарств;
- интересуйтесь, как чувствуют себя коллеги, подумайте, как можно поддерживать друг друга;
- отдайте себе должное за то, что удалось сделать, даже если вам кажется, что помощь была незначительной;
- научитесь размышлять о том, что удалось сделать хорошо, а что – не очень, и примите это;
- если не отступают тяжелые мысли, нервное напряжение, вы плохо спите или не справляетесь с эмоциями, обращайтесь за помощью к тому, кому доверяете.
КСТАТИ
На «диванных помощников» лучше не реагировать
О насущных потребностях, о том, как и чем можно помочь, волонтеры, как правило, сообщают в соцсетях. Казалось бы, все просто: можешь помочь – сделай это, не можешь – «иди мимо». Но нет, агрессивные комментаторы регулярно появляются и под такими постами. Психологи говорят, причиной этому является острый стресс, в котором украинцы находятся уже больше месяца, переживая целый калейдоскоп чувств – от страха за жизнь и злости на врага до растерянности и усталости от постоянного напряжения.
- Острому стрессу свойственно еще и так называемое черно-белое мышление, - поясняет психолог Анна Андреева. – Когда все на свете делится на хорошее и плохое, правильное и ошибочное, свое и чужое. И такое мышление – благоприятная почва для проявления агрессии.
Эксперт предупреждает: любой агрессивный комментарий – это скрытое «приглашение» к игре на психологическом уровне, подсознательное ожидание реакции, как правило, негативной в ответ. Как реагировать, чтобы сохранять спокойствие и не вгонять себя в еще больший стресс?
- Самое простое и эффективное – не реагировать. Любой ответ означает вступить в игру, в которой не может быть победителя. И все, кто в ней участвовал, в итоге будут ощущать только разочарование или злость.
- Уточнять, что собеседник имел в виду. По словам психолога, вследствие личных особенностей восприятия информация может восприниматься не так, как она была озвучена. Такой эффект может обеспечивать нестабильное эмоциональное состояние, в котором живут все.
- Блокировать хейтеров, если другие способы оказались недейственными. Защищать собственные границы – это нормально и правильно.
