Диетолог: заедать стресс можно, но не шоколадом, а бульоном
Негативные эмоции и переживания могут влиять на обмен веществ, замедляя метаболизм и оставляя на боках все неусвоенное. Правда, не у всех: кто-то в стрессе набирает вес, а у кого-то это фон для стремительного снижения массы тела, и «набрать» ее потом не так-то просто.
Но ситуация, когда кажется, что только жареная картошка или бургер способны поднять упавшее ниже плинтуса настроение, знакома практически всем. Вкусно-вредной едой мы заглушаем стресс, негативные эмоции, обиды, разочарования - «заедаем» неприятности.
Поел - и «в домике»
Причиной эмоционального заедания, по мнению специалистов, являются как физиология и гормоны, так и психология.
- Психологический момент имеет огромное влияние и превалирует у 80% людей. И в каких-то случаях может понадобиться работа с психологом, если невозможно самостоятельно взять ситуацию под контроль. А для этого нужно в стрессовой ситуации уметь «включиться» и остановить процесс «когда мне плохо - еда успокаивает». В этот момент важно сказать себе «стоп» и разобраться, что сейчас нужно: успокоиться, чтобы кто-то обнял или горячую ванну. Понять, что еда - это не решение проблемы, - говорит врач-диетолог Евгения Розум.
Нужно помнить еще и то, что все мы родом из детства: когда ребенку плохо, больно, некомфортно, лучший утешитель - материнское молоко, дающее не только вкус, сытость, тепло, но и ощущение спокойствия и защиты. Или вечное детское утоление печалей в виде печенья или конфеты - кто не успокаивался, получив сладкое? И тут требуется понимание, что мы уже не дети и за маму уже не спрячешься и что, поев, мы не окажемся «в домике». Тем более, что заедаем горести мы явно не шпинатом - это, как правило, шоколад или пирожные, бургеры, жареная картошка, а кто-то вообще начинает есть все подряд.
- И получается, что общий стресс, который и так тяжел в плане физиологии - меняется гормональный фон, усиливаются окислительные процессы, страдают обменные процессы, - мы только усугубляем неполезной едой, - объясняет диетолог. - А еще усиливаем стресс, особенно это касается девочек, утренними раскаяниями и обвинениями «опять я наелась» и подсчетом килограммов. Получается порочный круг.
Диетолог Евгения Розум. Фото: ФБ Евгении Розум.
Изменить привычки и рацион
Вырваться из него сложно, но можно - как ни крути, с собой договориться легче, чем с другими. Специалисты рекомендуют в спокойном периоде сесть и поговорить с собой, может, даже записать некие правила. Например, когда я стрессую, я не покупаю шоколадку, эклеры или другие сладости, у меня под рукой должны быть ягоды, овощи и фрукты, которые можно погрызть: морковка, стебли сельдерея, сладкий перец, яблоко.
По словам Евгении Розум, когда мы даем организму антиоксиданты, пищевые волокна, клетчатку, мы помогаем организму справиться со стрессом, принося еще и максимальную пользу. И пусть не все получится с первого раза и авокадо не сразу победит «Киевский торт», но, если пробовать снова и снова, собственные привычки изменить можно.
И еще один важный момент: от того, что мы едим в период стресса, зависит и то, как быстро мы из него выберемся и с какими последствиями для организма.
- Рацион в это время должен быть более легким и ценным, а по калорийности он может быть ниже привычного, поскольку все ресурсы направлены на борьбу со стрессом, - советует врач. - Однозначно должен присутствовать белок, который легко усвоится: яйца, рыба, морепродукты, птица. Кисломолочные продукты - несладкий йогурт, творог, немного сыра. Сделать акцент на ягодах и цитрусовых и не забыть об овощах. Зелень можно и нужно добавлять в любые блюда, она содержит много фолиевой кислоты и поможет процессам детоксикации.
Раздолье с крупами и осторожность с орехами
Итак, разберемся, чем же правильно заедать стресс, если желание что-то жевать уж совсем непреодолимое?
Фрукты
Оказывается, при всей своей полезности это вовсе не панацея.
- Несмотря на то что они обладают антиоксидантными свойствами, если съесть их много, большое количество фруктозы и глюкозы тяжело для организма, - предупреждает Евгения Розум. - Однозначно лучше фруктов ягоды - пусть даже замороженные, разницы здесь нет. Ценности в них больше, а фруктозы меньше.
Орехи и семечки
Со знаменитыми источниками цинка и витамина В, повышающего устойчивость к стрессу, тоже нужно быть осторожным. Вопрос - в количестве. Мало кто умеет съесть 10-15 грамм и успокоиться, обычно это происходит по принципу «сел - и пачки нет». А в состоянии стресса - и подавно.
- Наша норма - то, что помещается в закрытую ладошку, - объясняет наш эксперт. - Да, это здоровый продукт, но с очень высокой калорийностью. «Перебор» несет нагрузку на печень, поджелудочную железу и в целом на организм. Кроме того, орехи зачастую покупают сладкие, соленые, с добавками - это все не вариант. Поэтому в эмоционально трудные периоды лучше не покупать орехи и семечки совсем или же спрятать от себя.
Грецкие орехи. Фото: pixabay.com
Овощи
Не хотелось никого разочаровывать, но овощи - наше все. Как говорят диетологи, «в любой непонятной ситуации берись за овощи». И тут хороши и помидоры, считающиеся антидепрессантами за счет аминокислот, способствующих выработке серотонина. И все овощи зеленого цвета - чемпионы по содержанию витамина В. И сладкий перец, поддерживающий нервную систему в боеспособном состоянии. Важный момент: снять напряжение и расслабить челюсти, которые мы инстинктивно сжимаем в тяжелые моменты, поможет просто жевание сырых хрустящих овощей.
- Можно нарезать соломкой корень сельдерея, грызть стебли, морковь - тут кому что нравится, - говорит диетолог. - Их быстро не съешь - нужно пожевать, а за это время есть возможность успокоиться, остановиться, переключиться и подумать, что можно с этой ситуацией сделать. Когда мы едим что-то вкусное, сладкое или жирное, то просто отключаем свой мозг, переключаясь на это минутное удовольствие. При этом не решается ситуация ни со стрессом, ни со здоровьем. А нам нужно максимально привести себя в какой-то ресурс, чтобы трезво подумать и изменить ситуацию. И овощи здесь выручают лучше, чем что-либо.
Полезные овощи. Фото: pixabay.com
Бульоны
Когда не хватает тепла и объятий, можно, конечно, заварить чай - травяной, с мятой или мелиссой, ромашковый, которые дадут успокоение. Но, предупреждает диетолог, если вы готовы его выпить без ничего, а не с пачкой «полезного» печенья. А вот что очень хорошо и от стресса, и для организма - так это бульоны.
- Это может быть просто нежирный бульон - на курице, индейке, кролике, рыбе, а может быть овощной суп на такой основе, - советует врач. - Мы получаем аминокислоты, которые помогут успокоить и головной мозг, и кишечник, и получить ощущение тепла, комфорта и спокойствия - все то, чего нам не хватает в стрессовых ситуациях. И это отличная альтернатива сладкому и жирному.
Цитрусовые
Кладезь витамина С, который помогает снизить уровень гормонов стресса, параллельно укрепляя иммунитет. Но с дозировкой нужно не перестараться.
- Цитрусовые содержат антиоксиданты, способные снизить оксидативный стресс, происходящий в это время в клетках, - говорит Евгения Розум. - Но с ними важно вовремя остановиться: один апельсин, пару мандарин, половину грейпфрута. Хороший вариант - фруктовый салат с цитрусовыми, ягодами и йогуртом. Заодно и успокоитесь, пока будете его делать.
Крупы
Здесь полное раздолье: это и нут, содержащий, кстати, глицин, и любые бобовые - чечевица, фасоль, зеленый горошек, и гречка, и овсянка, в которой много магния, успокаивающего нервную систему. По словам диетолога, большинство круп содержит магний, большое количество витаминов группы В. Их можно добавлять как в бульон, так и готовить с овощами. Такой рацион незаменим как в постстрессовой ситуации, когда организму нужно помочь, так и при остром желании сладкого.
- Когда в нашем питании достаточно сложных углеводов - круп, цельнозернового хлеба, макарон твердых сортов, желание есть сладости снижается само, - объясняет врач.
Авокадо
Источник жирных кислот омега-3 и витаминов группы В может стать хорошей заменой калорийным и жирным орехам. Полкило за раз не съешь, а для добавления в салат или на бутерброд с зерновым хлебом - идеальный вариант. Тут и полезные растительные жиры, и небольшое количество белка, и витамин С.
Шоколад
Самый раскрученный заедательный антидепрессант хорошо работает и как антиоксидант, и как стимулятор работы головного мозга. Но даже когда он черный-пречерный и сахара в нем нет, съесть половину плитки без последствий не выйдет.
- Продукт это хороший и ценный, но содержащий большое количество жира, поэтому 2-3 квадратика в день достаточно, - предостерегает диетолог. - Если говорить о какао - 1-2 чайные ложки. Если хочется «шоколада шоколадного», сделайте себе чашку какао на воде и возьмите 2 кусочка шоколада - это и лекарство от стресса, и вреда для организма не будет. Для сладости в эту комбинацию подойдет банан, который еще и улучшает настроение.
КСТАТИ
На диету - ни ногой!
Обнаружив, что заедание неприятностей незаметно вылилось в лишние килограммы, не стремитесь немедленно похудеть.
- Диета в такой период однозначно противопоказана, - считает Евгения Розум. - Ведь все они в той или иной степени стресс для организма, поэтому не надо усугублять уже имеющийся. Оптимальный вариант - найти для себя вариант полноценного питания, на котором вес будет приходить в норму, но организм будет получать все, что ему нужно. А садиться на диету на фоне эмоциональной нестабильности или психологических проблем - это прямая дорога к фиаско, надолго вас не хватит.
