Как быстро привести фигуру в порядок
Содержание
- Как быстро похудеть в ногах
- Упражнения для похудения ног дома
- Как похудеть в талии
- Упражнения для похудения в талии
- Как быстро убрать животик
- Упражнения для уменьшения животика
- Как избавиться от жира на руках
Скоро весна, а значит, пора задуматься о том, чтобы привести свою фигуру в порядок. Как бы не хотелось волшебного превращения "из куколки в бабочку", для этого придется приложить некоторые усилия. Однако не нужно сразу нагружать свой организм "по полной": это вряд ли даст какой-то другой результат, помимо боли и убеждения человека в том, что "спорт –это не его".
По словам фитнес-тренера и кандидата в мастера спорта Ани Атабекян, с самого начала занятий человеку будет достаточно двух тренировок в неделю. Нагрузки можно увеличивать по мере привыкания организма. Тогда же можно вводить силовые упражнения и увеличивать их количество.
- Существует мнение, что утренние тренировки помогают сжечь больше жиров. С одной стороны, это действительно так, потому что запасы гликогена у нас истощены и в ход идут жиры. Но с другой стороны, если человек привык поздно вставать, то ему будет некомфортно. Такому человеку нужно проводить тренировки вечером, потому что если создать дефицит калорий – потреблять калорий меньше, чем тратить, то совсем неважно, в какое время дня вы тренируетесь. Главное – делать, - Атабекян.
Как быстро похудеть в ногах
Лучше всего сжечь лишний жир в ногах помогают аэробные нагрузки. По данным , лучше всего проводить 30-минутный комплекс упражнений. Это могут быть плавание, езда на велосипеде, бег, теннис или любой другой вид спорта. Главное – чтобы спортивная нагрузка была умеренной интенсивности.
Упражнения для похудения ног дома:
|
Выпады
Исходное положение: Стать ровно, руки опустить вдоль корпуса.
Выполнение: Во время вдоха сделать широкий шаг вперед, стараясь, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Колено не должно выходить за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола. Повторить 10 раз.
|
Приседания
Исходное положение: Ноги немного шире плеч, руки перед собой. Спина ровная.
Выполнение: Начать приседать, отводя таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Важно при этом следить за дыханием: вход на приседании, выход – при возвращении в исходное положение. Сделать 10-15 подходов.
|
Стенка
Исходное положение: Спиной прижаться к стене, ноги согнуты - как будто человек сидит на стуле.
Выполнение: Упражнение статическое. Нужно задержаться в этом положении хотя бы 30 секунд. Сделать 5-6 подходов. Со временем можно увеличить длительность упражнения.
Как похудеть в талии
Для того, чтобы максимально быстро уменьшить количество сантиметров в талии, необходим комплексный подход: тренировки нужно сочетать со специальной с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени.
Так, в питание для похудения в талии нужно добавить в рацион богатые антиоксидантами продукты. Они помогут ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса.
К таким продуктам относятся:
- Зеленые овощи – обеспечат организм большим количеством диетической клетчатки, которая даст вам чувство насыщения в течение длительного времени.
- Цельнозерновой хлеб - снизит скорость увеличения уровня сахара в крови, и соответственно - выработку организмом кортизола и адреналина.
- Здоровые жиры - к ним относятся оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи. Способствуют ускорению обмена веществ и, соответственно снижению веса.
- Рыба - содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, влияющие на скорость метаболизма.
- Яйца – содержат лейцин, который поможет сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови. Яйцо также является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.
- Лимоны - содержат много витамина С. Помогают бороться с задержкой жидкости в организме.
Упражнения для похудения в талии
|
Планка с подъемом ног
Об этом упражнении говорилось уже не раз. Планка укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.
Исходное положение: "упор лежа".
Выполнение: Сделать вдох и выдох, после чего поднять туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Поднять правую ногу и потянуть колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернуться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.
|
Скручивание “Велосипед”
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Пятки – как можно ближе к тазу. Руки за головой, локти разведены в стороны.
Выполнение: плавно поднять корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. Параллельно выпрямить правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянуться к левой (согнутой) ноге. Повторить с другой стороны. Выполнять 25-40 раз.
|
Боковой мост
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Таз лежит на полу. Рука, оказавшаяся сверху, лежит на бедре.
Выполнение: поднять таз, встать в боковую планку. Держаться как можно дольше - не менее 30 секунд, а затем повторить с другой стороны.
Как быстро убрать животик
Как и в случае с талией, необходим комплексный подход. Так, прежде всего нужно потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить. Достичь этого можно при помощи правильного питания, повышенной физической нагрузки и высокой дневной активности либо всеми способами одновременно.
Упражнения для уменьшения животика
|
Бег с подъемом колен
Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях, как во время бега.
Выполнение: начать "бежать" на месте, высоко поднимая колени. Важно, чтобы бедра поднимались примерно до параллели с полом или чуть выше. Спина при этом не должна откидываться. Приземляться нужно мягко, не нагружая колени. Руки должны двигаться синхронно с ногами. Выполнить 20-25 раз на каждую сторону.
"Сумо-прыжки"
Исходное положение: ноги широко расставлены, согнуты в коленях. бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Руки опущены вниз – так, чтобы ладони касались пола.
Выполнение: Мягко выпрыгнуть из приседа, полностью выпрямившись и соединив ноги вместе. Руки при этом важно оставить свободными вдоль корпуса. Сразу после этого – вернуться в исходное положение. Выполнить 25-30 раз.
|
Горизонтальный бег
Исходное положение: планка на вытянутых руках (как при отжимании).
Выполнение: По очереди подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом, при этом напрягая мышцы живота. Время выполнения – 20-25 раз каждой ногой.
Как избавиться от жира на руках
Сделать это помогут простые, но регулярно выполняемые упражнения.
|
Обратные отжимания
Исходное положение: Руки на скамейке на ширине плеч, ноги вытянуты вперед.
Выполнение: Спустившись со скамейки, оставить локти слегка согнутыми. Медленно опустить тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Задержаться в этом положении на секунду, после чего полностью разогнуть локти. Повторить 15 раз.
|
Подъемы гантелей в стороны
Исходное положение: стоя. В опущенных вниз руках - гантели. Ладони развернуты внутрь, колени немного согнуты.
Выполнение: Прямые руки медленно поднять в стороны до уровня плеч. Остановиться, контролируя, чтобы подъем осуществлялся за счет мышц рук, а не спины. Медленно опустить гантели в исходную позицию. Повторить 30 раз.
|
Супермен
Исходное положение: лежа на коврике, руки вытянуты вперед.
Выполнение: на выдохе поднять руки и ноги вверх, сформировав при помощью тела лодочку. Оставаться в таком положении 5 секунд, следя за тем, чтобы шея была расслаблена. На вдохе опустить руки и ноги на коврик и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Упражнения для пресса: ТОП – 10
