Шесть советов от Ульяны Супрун, которые помогут уснуть быстрее
Содержание:
- Готовьте глаза ко сну заранее
- Послушайте классическую музыку
- Представьте приятное для вас место
- Согревайте ноги
- Следите за рационом
- Почитайте книгу
Каждый из нас сталкивался с бессонницей. Когда понимаешь, что надо спать, поскольку утром рано вставать, но мозг отказывается отключаться. Министр здравоохранения Ульяна Супрун дала шесть советов, которые помогут уснуть быстрее.
1. Готовьте глаза ко сну заранее
Избыточное количество света может негативно влиять на качество сна и подавлять выработку гормона мелатонина, который способствует здоровому сну. Синие световые волны имеют наиболее сильное воздействие. Поэтому старайтесь непосредственно перед сном не смотреть телевизор и не "сидеть" в телефоне.
2. Послушайте классическую музыку
Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, которая имеет медленный ритм от 60 до 80 ударов в минуту, помогает быстрее уснуть. Слушать желательно не сразу перед сном, а где-то за 30-45 минут. Кроме улучшения качества сна, музыка способствует ослаблению симптомов тревожности и депрессии. Если вы не любите классику, то можно послушать джаз.
3. Представьте приятное для вас место
Если все овцы уже подсчитаны, а сна все нет, то попробуйте представить место, в котором вы бы хотели оказаться. Исследования показали, что такая визуализация способствует быстрому расслаблению и отвлекает от лишних мыслей.
4. Согревайте ноги
Наше тело охлаждается благодаря процессу терморегуляции, когда мы засыпаем. Чтобы способствовать этому, ученые определили несколько приемов, которые срабатывают как снотворное и ускоряют засыпание. Например, согревание конечностей способствует оптимальному процессу терморегуляции и усиливает общие потери тепла телом. Вы можете надеть носки или сделать теплую ванну для ног, чтобы быстрее уснуть.
5. Следите за рационом
Чтобы лучше засыпать, следите за рационом: избегайте кофеина (за 6 часов до сна), алкоголя (за 4 часа до сна) и большого количества пищи перед сном. Курение также может повлиять отрицательно на качество сна и скорость засыпания. Читайте также статью "Продукты для хорошего сна".
6. Почитайте книгу
Чтение поможет почувствовать сонливость. Лучше читать печатную книгу, чем на телефоне или другом гаджете. Дополнительный свет не будет способствовать быстрому засыпанию.
|
Мифы и правда о здоровом сне
МИФ №1
Каждому человеку нужна индивидуальная "порция" сна
Ноги у этого мифа растут из рассказов о бравом французском императоре Наполеоне, который спал по 4 часа в сутки. И ныне одни хвастаются тем, что им хватает пяти часов сна, а другие жалуются, что им для нормальной жизнедеятельности необходимо не менее девяти.
- Индивидуального количества сна не существует, существует достаточное количество сна, измеряемое фазами, - говорит Светлана Михайловна. - Одна фаза длится полтора часа, достаточное количество фаз - 4-5. Если человек спит меньше или больше - это патология. То есть необходимое количество сна для каждого человека семь с половиной часов, плюс на засыпание и пробуждение мы отводим по 15 минут - и в итоге у нас получается около 8 часов.
МИФ №2
Есть "совы", а есть "жаворонки"
Эти понятия придуманы социумом, никакого разделения на активных только днем или только ночью не существует. Человек по своей природе - дневное "животное", поэтому те, кто называют себя "совами", заблуждаются в своей исключительности. Равно как и те, кто начинает бодрствовать с первыми проблесками солнца.
- Социум заставил человека жить в ночное время, - поясняет психотерапевт. - Как правило, ночные смены хорошо оплачиваются, поэтому и появились "совы". Но те, кто привык поздно засыпать или же очень рано вставать, на самом деле имеют расстройство сна.
Кстати, те, кто привык работать по ночам, живут на 8-10 лет меньше.
МИФ №3
Ночной недосып можно компенсировать дневным сном либо сном на выходных
К сожалению, это неправда. Продолжительный сон в выходные не позволяет избавиться от усталости, накопившейся за рабочую неделю. Объяснение тому простое: гормон сна - мелатонин - вырабатывается только в ночное время.
- Именно поэтому, когда вы просыпаетесь ночью для того, чтобы пойти, к примеру, в туалет, ни в коем случае не стоит включать свет, - говорит Светлана Мороз. - Свет убивает мелатонин. Вот потому вы после этого похода долго ворочаетесь, пока уснете.
По этой же причине не так уж и полезен дневной сон. Безусловно, час дремы днем имеет свой эффект. Недаром японцы ложатся спать посреди рабочего дня. Однако для полноценного функционирования организма нужен именно ночной сон.
МИФ №4
Пожилые люди меньше нуждаются во сне
На самом деле старикам необходимо точно такое же количество сна, как и молодым людям. Вот только засыпают они труднее и часто пробуждаются во время сна.
- У пожилых людей наблюдается более раздробленный сон, с возрастом становится труднее засыпать, и пенсионеры думают, что уменьшается потребность во сне, - поясняет специалист. - Однако это не так. Пожилым людям идет на пользу сон в таком же количестве, как и в 30 лет. У разных людей это происходит по-разному, но в целом в 75 лет надо спать не меньше, чем вы спали в 35.
МИФ №5
Бессонница может пройти сама по себе
Бессонница может указывать как на нервное расстройство, так и может быть симптомом онкологического заболевания. Причин бессонницы - множество, и сама по себе она пройти не может.
- Если в течение пяти дней наблюдается нарушение сна, то необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование организма, - предостерегает психотерапевт. - Особенно хочу отметить категорию тех, кто вернулся из АТО. Бессонница может быть следствием контузии.
Вызвать бессонницу могут и стрессы, и депрессии, чувство страха и тревоги. Вы можете постараться успокоиться: спокойному засыпанию способствует легкая классическая музыка или звуки природы. Можно прибегнуть к препаратам, но снотворные - не панацея, нужно знать и устранять причину.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ученые объяснили, почему здоровый сон должен длиться именно восемь часов
Сон продолжительностью более 10 или менее 6 часов может увеличить риск ранней смерти. К такому выводу пришли ученые из Сеульского национального университета, которые проанализировали сон 133 608 человек в возрасте от 40 до 69 лет.
