Як впоратися з негативними емоціями та стати витривалішим
Зараз усі ми переживаємо дуже сильні емоції – ненависть до ворогів, неконтрольовану злість, біль, агресію. Багато хто виявив, що навіть не підозрював у собі здібності на такі почуття, і когось це лякає.
Психолог Зоріна О`Доннелл. Фото: prostir.ua
- Це абсолютно нормальні реакції, і докоряти себе за них не потрібно, - каже психолог Зоріна О`Доннелл. - Але негативні емоції мають дві сторони: вони можуть бути джерелом енергії та наснаги для тих, хто бореться зі зброєю в руках. Тим же, хто не бере безпосередньої участі у бойових діях, або тим, хто виїхав з України, важко використати силу цих негативних емоцій, щоб боротися з ворогом. І вони часто не знають, що робити з цією дуже сильною енергією.
За аналогією з електричною енергією, яка може бути неконтрольованою блискавкою, а може бути організованою, безпечною та корисною в електромережі, енергію негативних емоцій можна контролювати та використовувати у позитивному напрямку. Але для цього у нас мають бути цілі та причини, щоб жити. І ми зараз маємо в собі це ростити – мати мету, робити щось потрібне, що допомагає державі та людям. І не має значення, чи велика це буде допомога чи маленька.
І ми всі можемо знижувати негативний ефект сильних емоцій – болю, гніву, ненависті до ворога, агресії, всього, що спалює зсередини, виснажує енергію та погано впливає на нашу імунну систему. Негативно позначається як на емоційному стані здоров'я, так і на фізичному, оскільки вони нерозривно пов'язані.
– Зараз важливо не завищувати вимоги до самого себе, – попереджає психолог. – Фокус на тому, щоб вистояти, вижити, зберегти сили та енергію, зміцнитись через усі ці випробування, щоб робити все можливе для своєї сім'ї, суспільства та держави. Тому ми повинні вміти «перезавантажувати» свою нервову систему – це зробить нас стійкішими психологічно та дасть змогу витримати все, що відбувається довкола.
Що таке психологічна стійкість
Вона допомагає нам регулювати емоції, сфокусуватися на тому, що потрібно робити, та справлятися з тим, що відбувається довкола. Говорячи про стійкість, часто мають на увазі під цим витривалість, тобто як довго ми можемо тягнути на собі важкий гніт біди, що трапилася. Насправді, стійкість не в цьому, а в здатності підзарядитися, перевантажити свій організм і фізично, і психологічно знаходити в собі ресурси, які допомагають боротися. А ще навчитися чогось, спираючись на негативний досвід, зміцнити свій психологічний стан.
Три основні риси, властиві стійким людям:
- вони не заплющують очі на реальність, не живуть в абсолютному позитиві - «все буде добре», «я не звертатиму уваги на жах, що відбувається навколо». Вони визнають її і не відключаються від того, що відбувається.
- у них є мета, яка веде за собою, яка б пітьма не була довкола. Вони думають, що вони можуть робити тут і зараз. Фокусуючись на конкретній задачі, мозок не дозволяє гостро реагувати на події.
- вони винахідливі, здатні пристосуватися до найважчих умов.
Перетворюємо емоції на батарейку
Перш ніж перевести негативну енергію на щось позитивне, її потрібно трансформувати, щоб взяти повністю під контроль. Є кілька способів, як це зробити. Один із найефективніших – вправа «Куля».
Починати її потрібно з контрольованого дихання. Зробити глибокий вдих, потримати повітря у легенях, повний видих, пауза – затримати подих. Знову глибокий вдих – пауза на рахунок три – повний видих – знову пауза на рахунок три – дихаємо, як зручно.
Закрити очі, уявити, що ви скануєте своє тіло, заглядаючи в його кожен куточок і як би шукаючи, де в тілі зараз знаходяться негативні емоції, їх потрібно знайти. Потім уявити, як збираєте своїми руками їх у кулю, яка схожа на кулясту блискавку - вогненну, гарячу та яскраву. Ви не торкаєтеся її, але відчуваєте жар. Уявіть, що вона крутиться все швидше, і нарешті так швидко, що майже не видно її контурів. А потім вона поступово починає змінювати колір від гарячого до холодного і менш яскравого, стає біло-блакитного кольору, починає остигати та сповільнюватися. Куля все ще випромінює світло, але вона вже інша – спокійна і тиха, контрольована. І температура кулі стала такою зручною, що ви берете її у руки і відчуваєте, як вона зупинилася.
Якщо ви відчуваєте, що вона важка, то можете зробити її легшою у вашій уяві. І взагалі зробити її такою, як подобається. А потім уявити, що куля наповнена невичерпним запасом енергії - на день, тиждень, місяць і на довше, якщо вам це потрібно. І ви знаходите місце у своєму тілі для неї і поміщаєте туди. Так, що вона стає частиною вас, ніби батарейка, що допомагає працювати і жити. А коли ви відчуєте, що рівень енергії в ній почав знижуватися, зробіть усе з самого початку: проскануйте тіло, знайдіть джерела негативних емоцій, де у вас є біль, стрес, агресивність, ненависть і трансформуйте їх у кулю.
ВАЖЛИВО!
- Людина може бути настільки травмована тим, що діється, та їй буде важко знайти ці негативні емоції, неможливо відчути їх у тілі. У таких випадках психолог радить створити собі кулю самому, наповнити її позитивною енергією, спогадами, добрими моментами з життя, а потім увібрати у своє тіло. Це і буде цілющою батареєю, що дає енергію.
- Якщо злості всередині так багато, що шар не охолоджується, вправу можна робити довше, повторити її кілька разів, концентруючись на тому, щоб змінити її.
- Якщо в процесі з'явилося бажання відкинути цю кулю з негативними емоціями подалі, а не поміщати її назад у тіло, уявіть, що ви викинули її за спину і більше її не бачите. А замість неї створюйте нову, свою власну, але вже позитивну кулю.
- Якщо під час виконання практики хочеться плакати, це дуже добре, каже експерт. Зі сльозами йдуть погані емоції, людина відчуває полегшення, відбувається психологічна розрядка, тому не потрібно намагатися втримати їх у собі.
За словами психолога, вправа «Куля» відмінно підійде, щоб впоратися з панічною атакою або тривогою, що стрімко наростає. Та й просто 5-7 підходів контрольованого дихання дадуть позитивний результат.
Записати та знищити
Ще один спосіб впоратися з негативними емоціями – вести щоденник за певною методикою. Це триватиме чотири дні, протягом яких потрібно виділяти час для того, щоб написати, що ти відчуваєш, описати свої емоції та думки. Не думати про грамотність і зв'язність - це текст, це потік, призначений не задля читання, а знищення. Написали – одразу ж зім'яли, порвали, спалили та викинули. Те, що це надзвичайно ефективний спосіб подолати наслідки травми, доведено і практикою психологів, і дослідженнями вчених. Обов'язкова умова – писати 15 хвилин. Якщо здається, що все описано, а ще час є, переписати вже викладене ще раз.
Психолог попереджає, що для деяких людей ця вправа може стати тригером для ще сильніших емоцій. У такому разі не робіть її.
- Ви знаєте, що ви відчуваєте, розумієте, як реагуєте – якщо для вас це не працює, а отримати професійну допомогу прямо зараз неможливо, краще не погіршувати свій стан. Але для більш ніж 80% це буде легко та ефективно. Близько 10% людей буде складніше, але вони матимуть користь від цієї вправи.
Можна спробувати техніку для розслаблення, коли ми скануємо своє тіло зверху вниз. Думаємо, як розслабляються всі м'язи, починаючи з верхівки, спускаючись до обличчя, щелепи, шиї, плечей, рук і далі. Робимо це повільно, думаючи про кожну частину тіла.
Як упоратися з постійним почуттям невизначеності
Нерозуміння самої можливості майбутнього – є воно в тебе чи ні – дуже тяжке почуття, зазначає психолог. І найкращий спосіб боротьби з ним – заземлення.
– Потрібно періодично фокусуватися на тих речах, які є визначеними, – радить Зоріна О`Доннелл. - Якщо ви подивитеся на свою руку, то вона ось, перед вами, це реальність та визначеність – вона у вас є. І коли ви дивитеся на неї, бачите пальці, всі лінії на долоні, рахуєте їх, проводите по них пальцями, тобто фокусуєтесь на цьому, мозок заспокоюється.
Хорошим способом є планування найпростіших речей. Наприклад, зараз на годиннику 17.00, о 17.15 я зроблю дихальну вправу, о 17.30 – невелику зарядку та разомну м'язи, а о 18 годині піду варити кашу. Цей простий план створює якоря реальності у ситуації невизначеності, дає можливість заспокоїтися та покращити свій стан.
Як перестати хвилюватись за близьких, що далеко?
Поки ми розлучені з рідними, перестати переживати за них – нереально. Але ми можемо перевести ці емоції у більш позитивне русло. Просто уявляти їх, говорити їм «всередині себе», як ви їх любите, думаєте про них, моліться за них, надсилайте їм слова любові та підтримки. Можна згадати і ще раз пережити все добре, що відбувалося у вас разом із ними: події, історії, смішні та зворушливі випадки – все це заспокоює нервову систему.
Чи можна зараз думати про хороше?
Австрійський психіатр і невролог Віктор Франкл, який вижив у нацистському концентраційному таборі, говорив: «Остання зі свобод полягає в тому, щоб вибирати власне ставлення за будь-яких обставин». І ніхто не може скасувати, зупинити чи заборонити нам думати.
– Ми самі відповідаємо за наші думки, і ми можемо змінити негативні на позитивні, – каже психолог. - І можемо зупинити будь-яку думку, тому що здатні контролювати це на 100%
Що робити, якщо всі відчуття начебто «відморожені»
Психолог просить не лякатися цього стану, це нормальна реакція, яка дається нам для того, щоб мозок уберіг нас від навантаження. Вона можлива при дисоціативному стані, який є одним із симптомів посттравматичного синдрому, стресу та травми. У більшості випадків люди виходять з нього самостійно, тільки невеликій кількості може знадобитися і професійна допомога.
Виражати емоції чи ні?
Висловлювати емоції потрібно, і робити це можна різними методами. Вийти на повітря і вигукнути або просто проплакати їх. Можна виписувати їх у щоденник або візуалізувати. Наприклад, уявити чайник, наповнений водою із вашими почуттями, переживаннями, емоціями, думками. Подумки вилити частину води або всю, щоб було куди складати все нове. Або у своїй уяві дати ім'я паперовим корабликам, написавши на кожному по одній негативній емоції. Уявити, що стоїте на містку і відпускаєте їх у воду, яка забирає кораблики назад, за спину.
Чи «працює» алкоголь?
Алкоголь є депресантом, він псує якість сну, порушуючи його фази. Ранкові наслідки цього – ще більша тривожність та ризик блискавичного розвитку залежності, яка у кризовій ситуації формується швидше. Алкоголя вимагатиметься дедалі більше, а заспокійливий ефект від нього дедалі менший. Тому цей засіб для тих, хто хоче швидше «згоріти» емоційно, не дати собі шансу вціліти та вижити.
[h5_tt class="orange_h5_title" text="ДО РЕЧІ"
Рахуємо кола на воді, щоб заснути
Звільнитися від гніту негативних думок, емоцій та почуттів допомагає сон. З ним зараз у багатьох великі проблеми, але психолог радить використати будь-яку можливість поспати – будь-якої доби, уривками, нехай навіть по 15-20 хвилин.
- Для відновлення мозку сон – найважливіший фактор. Але перед тим, як заснути, треба розслабитись. Робіть вправу контрольованого дихання – це допоможе. Уявіть, що ви стоїте на березі темного озера, на вулиці сутеніє, краплі дощу падають на поверхню води, і від кожної розходяться кола, і ви стежите за тим, як вони з'являються, ростуть, а потім зникають. Зробивши ці дві вправи одну за одною, ви дуже швидко заснете.
Захоплюватися снодійними психолог не рекомендує – вони порушують цикли сну та годяться лише як тимчасовий короткостроковий засіб. Краще знайти відповідну методику засинання і використовувати її знову і знову, як би «кодуючи» себе. І тоді з кожним разом вони діятимуть швидше.
