Цілком виключити з життя це неприємне почуття, яке періодично «накриває», напевно, кожного з нас, в умовах війни неможливо.
Тривога сигналізує про небезпеку, і що вище її градус, то сильніша тривожність. Наше завдання – не дати їй вийти «з берегів», а як це зробити, зрозуміємо з допомогою експертів інтернет-платформи психологічної допомоги «Розкажи мені».
Психологи кажуть, що тривога – це нормальне і навіть важливе та корисне почуття, властиве всім людям без винятку. І з ним треба не боротися, а знаходити спільну мову. Тривогу часто плутають зі страхом, але ці емоції суттєво відрізняються одна від одної. Страх – те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються. А тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на сьогодні.
І тут треба бути обережним, адже як тільки людина повністю занурюється в тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на свій сьогоднішній день.
Вона перестає помічати, що їй нічого не загрожує, що зараз вона у безпеці. Поступово тривога стає настільки «головною», що впоратися з нею самостійно вже не виходить. Людина опиняється в стані хронічної тривожності, намагається з нею боротися і занурюється ще глибше, тривожиться все сильніше.
На це негайно відреагує і весь організм: фізіологічні реакції можуть проявлятися прискореним серцебиттям, тремором кінцівок, ознобом чи киданням у піт. Погіршується якість життя, порушується сон та режим харчування - падає імунітет, людина починає постійно на щось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, і далеко не завжди ми співвідносимо їх з внутрішнім рівнем тривожності.
Як же порозумітися і «домовитися» зі своєю тривожністю? Психологи рекомендують такі кроки:
А ось щоб зрозуміти, «здорова» у вас тривожність чи потрібно звертатися до фахівця, достатньо відповісти на запитання: чи є тривога моєю головною проблемою в житті? Якщо так, однозначно необхідна допомога професіоналів.
Звичайно, всі ми різні, і на схильність до тривожності впливає маса різних факторів, що піддаються або не піддаються коригуванню. Але зі своєї вже військової практики психологи виділили низку шкідливих звичок, поширених серед тих, хто страждає на тривожність. І це те, що можна усунути, як би не було важко з ними розлучатися.
Зв'язок найпряміший, оскільки кофеїн – основний тригер тривоги, причому йдеться навіть про одну чашку на день. Зв'язок не виглядає очевидним, тому що на короткий час після випитої кави ми чудово почуваємося, а тривожні наслідки настають лише через кілька годин.
Згідно з дослідженнями, до кофеїну аномально чутливі люди з тривожними розладами, а ще він здатний спровокувати панічну атаку. Крім кави, він міститься у чорному та зеленому чаї, енергетичних напоях, газованій воді.
Насамперед, врахувати, що різка відмова від кофеїну дає повноцінний синдром відміни – з головним та м'язовим болем, апатією, депресією, втомою. Тому скорочувати споживання потрібно поступово. Тим, хто не готовий відмовитись назавжди, експерти радять виключити каву на два місяці та простежити за рівнем своєї тривожності. Крім того:
Існує підтверджений зв'язок між проблемами психічного здоров'я та нездоровим харчуванням у вигляді пропусків їжі, строгих дієт та вживання фастфуду.
Пропуск їжі викликає гіпоглікемію, або падіння цукру в крові, що призводить до поширених симптомів тривоги - дратівливості, нервозності, запаморочення, слабкості.
Дієта викликає симптоми, схожі з тривогою, особливо якщо організм не отримує хоча б одну з основних поживних речовин - вуглеводи, жири або білки.
У фастфуді містяться хімічні інгредієнти та добавки, здатні викликати занепокоєння та знижувати настрій. До них відносяться: штучні підсолоджувачі, наприклад, аспартам; харчові барвники – червоний №40 та жовтий №5; підсилювачі смаку, наприклад, глутамат натрію (MSG).
Додають тривожності і нездорові харчові звички: нестача їжі або переїдання, нестача овочів, цільних злаків та натуральних продуктів, зловживання обробленою їжею з високим вмістом жиру, цукру та солі, неправильне пережовування їжі. Усе це впливає на рівень поживних речовин, необхідних для психічного здоров'я та нормальної роботи нервової системи. Люди з тривожними розладами відчувають дефіцит вітамінів групи В, вітамінів С та Е, магнію, селену та омега-3 жирних кислот.
Тим, кому дозволяють умови життя, рекомендується:
«Заїдання» тривоги солодким викликано здатністю цукру пригнічувати ділянку мозку, яка активна під час тривоги, та припиняти викид гормону стресу - кортизолу. Від цього і полегшення після солодкого, і залежність від нього, що швидко формується.
А з іншого боку, цукор підвищує тривожність та реакцію на стрес, що призводить до ще більшої тривожності. Крім того, вживання солодкого призводить до стрибків рівня цукру в крові, викликаючи дратівливість та поганий настрій, що посилюють тривожність.
Для початку уникати продуктів із доданим цукром – печива, тістечок, йогуртів, морозива, готових сухих сніданків. Крім того:
Тут зв'язок через тіло: зневоднення – стрес для тіла, а це поштовх прояви загальних симптомів тривоги. Дослідження, що вивчали вплив води на настрій, виявили, що обмеження у її вживанні призводять до зниження спокою, задоволеності, позитивних емоцій, бадьорості. Навіть легке зневоднення може викликати розгубленість, напруження, втому та гнів.
Крім того, вода має заспокійливі властивості і допомагає зняти тривожність, коли надходить в організм у потрібних кількостях.
За відсутності протипоказань чи фізіологічної «нелюбові» до води жінкам рекомендується випивати щодня близько 2,5 л, чоловікам – близько 3,5 л. Або скористатися формулою 30 мл води на 1 кг ваги.
Один із найпоширеніших механізмів подолання тривоги внаслідок здатності «пригальмувати» наш мозок та зняти певні блоки. Людині, яка переживає посттравматичні порушення, точніше, її мозку, не вистачає гамма-амінобутованої кислоти. А алкоголь чудово імітує її дію і заразом блокує дію нейромедіатора збудження глутамату. Звідси і ефект зняття тривожності після випитого.
Але вже за кілька годин рівень тривоги піднімається вище колишнього, і людина почувається стомленою, пригніченою, стривоженою. Окремо посилює картину похмілля, що супроводжується зневодненням та низьким рівнем цукру в крові.
Не пити, якщо ви часто відчуваєте тривогу. Втішитися думкою, що до алкоголю можна повернутися після того, як навчитеся керувати симптомами тривоги.
Від хронічного сидіння та відсутності рухової активності страждає не лише фізичне, а й психічне здоров'я. Згідно з дослідженнями, сидіння більше 8 годин збільшує шанси на тривожність і депресію. А фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на процеси тривоги, знижують напругу, піднімають настрій, покращують сон.
Почати з коротких прогулянок біля будинку, поступово збільшуючи їхню тривалість. Ставити собі за мету певну кількість кроків на день і домагатися її. Крім того:
Це класичний замкнутий круг: проблеми зі сном – поширений симптом тривожних розладів, брак сну ще більше посилює тривогу.
Сон менше 8 годин посилює негативні думки, одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на третину. А глибокий та якісний сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків, оскільки відновлює механізм у мозку, що регулює емоції, знижує емоційну реактивність та запобігає загостренню тривоги.
Почніть із заміни лампочки холодного світла на теплий, який сприяє виробленню мелатоніну. Холодне світло від екрану смартфона чи комп'ютера має «закінчитися» хоча б за годину до сну. Крім того:
Якщо говорити не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності, повернути себе в момент «тут і зараз» можна за допомогою нескладних вправ.
Встати, опустити вниз розкриті долоні та «пройтися» внутрішнім поглядом по всьому тілу, відчути свої відчуття прямо зараз. Вітер з вікна ворушить волосся на маківці, очі втомилися, зуби стиснуті, серце б'ється швидко, пальці холодні і т.д.
Описати все, що вас оточує – колір, текстуру, форму, запах, смак.
Обійняти себе руками або загорнутися в кофту, плед, ковдру, визначаючи та відчуваючи межі свого тіла. Уявити, що ти «в будиночку», де немає жодної загрози.
У стані тривожності дихання людини може бути поверхневим, як би не в повному обсязі, та прискореним. Для відновлення продуктивного дихання можна глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути, так, щоб видих був приблизно вдвічі довшим за вдих.
Поетапно напружувати різні групи м'язів: ноги – стопи – литкові м'язи – сідниці – спина – живіт – руки – стиснути кулаки – шия – м'язи обличчя та голови. Затримати напругу, потім з видихом відпустити її та розслабити тіло.
Найчастіше, щоб упоратися з тривожністю, достатньо, щоби просто хтось вислухав. Відчуваєте потребу виговоритися, некомфортно залишатися віч-на-віч зі своїми думками - не соромтеся говорити і просити про допомогу.
Це, як і раніше, важливо для нашої психіки, і може втілюватися як завгодно: ранкова кава, вечірня прогулянка, все, що можна дозволити собі в існуючих умовах.