Набрані навесні кілограми, що категорично не хочуть зникати, постійне бажання солодкого, що казна-звідки взялося, «заспокійливі» мандри до холодильника після нічних сирен і ще безліч різних проблем з їжею, з якими ми зіткнулися під час війни.
Щасливчиків, у яких шмат у горло не лізе або які їдять і худнуть, менше, зате безліч тих, хто у спробах дотримуватися дієти зривається на фаталістичне «А якщо я завтра помру?», підкріплене 300 грамами «Наполеона». Потім звинувачують та проклинають себе – і все повторюється знову. Так що ж змінилося у нашій харчовій поведінці та як впливає стрес на раціон?
Простими словами під харчовою поведінкою мається на увазі все, що пов'язано із вживанням їжі – від її пошуку до метаболізму у кожної людини. На думку психолога Богдани Валігури, проблеми починаються, коли гострий стрес стає хронічним.
- Гострий стрес зазвичай супроводжують відсутність апетиту, легка нудота, позиви в туалет - наш організм перемикається на екстрений режим і "вимикає" ШКТ для економії енергії, - пояснила експерт у своїх рекомендаціях для проєкту "Важливо як ніколи". - Але на завершальній стадії стресу на сцену виходить кортизол, який впливає на включення ендоканабіноїдної системи. А вона відповідає за баланс витраченої енергії та отриманих калорій.
Як наслідок, після гострого стресу нам хочеться не овочевого салату, а чогось жирного чи солодкого. Там і енергії більше, і зусиль для її отримання в процесі травлення майже ніяких.
При хронічному стресі в організмі з'являється хронічно багато кортизолу та його «вказівок» ендоканабіноїдній системі. І ось тоді одні товстіють, інші худнуть, а з третіми нічого не робиться.
Відповідно до досліджень, у стресовому стані близько 40% людей переїдають і стільки ж недоїдають, а 20% їдять стільки ж, як і в достресовому періоді. Від чого це залежить - чіткої відповіді немає, але вчені припускають, що може грати роль і тип нервової системи людини, і особисті переконання, і навички управління стресом.
На зміну харчових звичок людини впливають різні чинники, викликані змінами в поведінці на тлі стресу і війни.
Різке зменшення рухової активності: хтось почав працювати вдома, і цю історію з масовим набиранням ваги ми вже проходили в ковідні часи. Хтось закрився в собі і не виходить з дому без крайньої потреби. Хтось був змушений виїхати і перервати регулярні заняття спортом, а хтось перестав бачити у них сенс.
Повернення до «витоків»: виховуючись у сім'ї, де любили їсти жирно-калорійно, людина у самостійному житті "перебудувалася", замінивши ковбаси салатами та контролюючи свій раціон. Але стрес зменшив усі життєві сили, і на контроль ще й харчової поведінки їх мало хто знаходить.
Зміна побутових умов: переїхавши до бабусі, практично неможливо відмовитися від смаженої картоплі на вечерю. По-перше, вона образиться, по-друге, де ти ще такого скуштуєш. По-третє, розслаблюючий ефект цієї страви відомий усім.
Змінена доступність продуктів: і тут причини можуть бути різними - від різкої нестачі грошей до життя в умовах, коли в наявності, в основному, консерви.
Невміння дбати про себе: багато хто зіткнувся з тим, що порадувати себе чимось, крім смачного, просто не вміє. Або не хоче докладати зусиль. А тут тільки простягни руку – і миттєва радість.
Поведінка поведінкою, а й без гормонів – нікуди, адже під час стресу організм виділяє кортизол, адреналін та норадреналін. Їхній «перебір», а особливо кортизолу, підвищує потяг до солодкого і змушує відчувати постійний голод.
Як пояснює експерт проєкту «Важливо як ніколи», ендокринолог Діна Крилова, у стані стресу організму потрібна глюкоза – основне джерело енергії. Щоб у критичній ситуації ми могли "бити" чи "бігти".
- Але за хронічного стресу у багатьох виникає замкнене коло – постійне бажання їсти, - констатує лікар. – Виникає звичка «заїдати стрес», зокрема й солодким. Як наслідок – зайві кілограми.
А от схуднення на тлі стресу, як правило, властиве людям через втрату апетиту, коли вони ніби перестають потребувати їжі. Серед причин ендокринолог називає незбалансоване харчування, тривале обмеження у нутрієнтах та калоріях, відчуття «грудки в горлі», яка заважає їсти. Як результат – виснаження організму та втрата кілограмів. У таких випадках, радить експерт, потрібно спробувати харчуватись дуже маленькими, але частими порціями протягом усього дня, щоб калорії надходили постійно.
Чого точно не потрібно робити нікому, так це картати себе. Психолог Маргарита Шавловська рекомендує передусім подякувати собі за те, що знайшли спосіб зреагувати на аномальні події та вижити. І якщо до війни стосунки з їжею були стабільні та контрольовані, а тепер пішли врозріз, потрібно визначити причину переїдання. Адже, щоб пробачити собі, треба зрозуміти, чому ти так робив. Ось що радить експерт:
І, звичайно, не забуваємо про зусилля, спрямовані на боротьбу із зайвими кілограмами:
Потяг до солодкого сьогодні помічають за собою навіть ті, для кого найкращим тістечком завжди був оселедець. З одного боку, є пояснення: цукор здатний тимчасово пригнічувати ту частину мозку, яка зазвичай активна під час стресу і тривоги, зупиняючи викид кортизолу. Іншими словами, з'їли солодкого – полегшало.
З іншого боку, цукор посилює тривожність, а стрибки його рівня у крові викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій тут і зараз. А у довгостроковій перспективі все це негативно позначається на психологічному здоров'ї. Крім того, рафінований цукор і продукти, що містять його, заважають засвоєнню вітамінів і мінералів, від яких залежить робота мозку і нервової системи.
Незважаючи на те, що цукор викликає залежність, боротися з нею не так складно, як, наприклад, з нікотиновою. А почати треба хоча б з поступового вилучення з раціону очевидних ворогів – тортів, печива, шоколаду, молочних коктейлів, солодких йогуртів, вафель, цукерок.
Крім того:
За даними Центру громадського здоров'я МОЗ України, лише третина населення країни їсть достатню кількість овочів та фруктів. Достатнім вважається щоденне споживання п'яти порцій, кожна з яких важить приблизно 80 грамів або міститься в долоні.
Ось орієнтовний приклад, як виглядає ця п'ятипорційна добова доза:
На запитання «як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес» відповідь одна – подбати про гормони, вважає нутриціолог Анастасія Голобородько. Її рекомендації щодо підтримки п'яти важливих гормонів:
Звичайно, ми і без розрахунків розуміємо, коли вийшли за рамки – за одягом, розмаїттю боків та складок і просто по самовідчуттю. Але знати точні цифри завжди корисно, тим більше, що виміряти індекс маси тіла дуже легко: ділимо свою вагу на зріст у квадраті. Наприклад, при зрості 1,7 м "наїжено" 70 кг: 70/2,89 (де 2,89 - це 1,7 х1, 7) = 24,22.
І це означає, що до межі, за якою закінчується нормальна маса тіла, залишилося зовсім небагато. Її кордони виглядають так:
Для вимірювання можна скористатися і електронним калькулятором.
На жаль, усі показники, починаючи з позначки 25, можуть свідчати про початок різних проблем зі здоров'ям, зокрема, діабету другого типу, серцево-судинних хвороб, підвищеного артеріального тиску, захворювань суглобів, онкології.