• Головна
• Суспільство

Фото: flickr.com/Marco Verch Професійний фотограф

Цілком виключити з життя це неприємне почуття, яке періодично «накриває», напевно, кожного з нас, в умовах війни неможливо.

Тривога сигналізує про небезпеку, і що вище її градус, то сильніша тривожність. Наше завдання – не дати їй вийти «з берегів», а як це зробити, зрозуміємо з допомогою експертів інтернет-платформи психологічної допомоги «Розкажи мені».

Хто тут головний: я чи тривога?

Психологи кажуть, що тривога – це нормальне і навіть важливе та корисне почуття, властиве всім людям без винятку. І з ним треба не боротися, а знаходити спільну мову. Тривогу часто плутають зі страхом, але ці емоції суттєво відрізняються одна від одної. Страх – те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються. А тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на сьогодні.

І тут треба бути обережним, адже як тільки людина повністю занурюється в тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на свій сьогоднішній день.

Вона перестає помічати, що їй нічого не загрожує, що зараз вона у безпеці. Поступово тривога стає настільки «головною», що впоратися з нею самостійно вже не виходить. Людина опиняється в стані хронічної тривожності, намагається з нею боротися і занурюється ще глибше, тривожиться все сильніше.

На це негайно відреагує і весь організм: фізіологічні реакції можуть проявлятися прискореним серцебиттям, тремором кінцівок, ознобом чи киданням у піт. Погіршується якість життя, порушується сон та режим харчування - падає імунітет, людина починає постійно на щось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, і далеко не завжди ми співвідносимо їх з внутрішнім рівнем тривожності.

Потрібен план дій для різних ситуацій

Як же порозумітися і «домовитися» зі своєю тривожністю? Психологи рекомендують такі кроки:

• якщо тривожить певна ситуація, уявити, що ми вже у ній, і розробити план дій;
• незважаючи на те, що під час війни неможливі довгострокові плани і складно передбачити все, потрібно чітко знати, що ми робитимемо в гіпотетичній ситуації А, В і С. І спробувати спланувати свої дії у разі найгіршого сценарію. Чим більше у нас відповідей на запитання, тим нижчий рівень тривожності;
• пам'ятати, що тривога – це маркер: так, небезпека може бути, але я маю час до неї підготуватися або можливість її уникнути;
• відслідковувати свої фізіологічні реакції на тривогу – це не завжди легко одразу, але згодом вони помічаються дедалі швидше. А значить, з'явиться можливість зловити момент, коли треба поринути в себе, зрозуміти свої почуття, докопатися до причини та відреагувати.

А ось щоб зрозуміти, «здорова» у вас тривожність чи потрібно звертатися до фахівця, достатньо відповісти на запитання: чи є тривога моєю головною проблемою в житті? Якщо так, однозначно необхідна допомога професіоналів.

Тривогу «підживлюють» шкідливі звички

Звичайно, всі ми різні, і на схильність до тривожності впливає маса різних факторів, що піддаються або не піддаються коригуванню. Але зі своєї вже військової практики психологи виділили низку шкідливих звичок, поширених серед тих, хто страждає на тривожність. І це те, що можна усунути, як би не було важко з ними розлучатися.

1. Пропуск прийому їжі
2. Зловживання солодким
3. Погані харчові звички
4. Відсутність спорту чи рухової активності
5. Постійне читання новин
6. Вживання кофеїну
7. Ігнорування тривожності
8. Зловживання фастфудом
9. Недостатнє вживання води
10. Вживання алкоголю
11. Нестача сну
12. Порівняння себе з іншими

Тривожність та кофеїн

Зв'язок найпряміший, оскільки кофеїн – основний тригер тривоги, причому йдеться навіть про одну чашку на день. Зв'язок не виглядає очевидним, тому що на короткий час після випитої кави ми чудово почуваємося, а тривожні наслідки настають лише через кілька годин.

Згідно з дослідженнями, до кофеїну аномально чутливі люди з тривожними розладами, а ще він здатний спровокувати панічну атаку. Крім кави, він міститься у чорному та зеленому чаї, енергетичних напоях, газованій воді.

Що робити?

Насамперед, врахувати, що різка відмова від кофеїну дає повноцінний синдром відміни – з головним та м'язовим болем, апатією, депресією, втомою. Тому скорочувати споживання потрібно поступово. Тим, хто не готовий відмовитись назавжди, експерти радять виключити каву на два місяці та простежити за рівнем своєї тривожності. Крім того:

• пити більше звичайної води для полегшення виведення кофеїну;
• перейти на трав'яні чаї. Від тривоги рекомендується ромашка, корінь валеріана, висушені стебла вівса;
• при головному болі, що з'явився, приймати знеболювальне, що не містить кофеїну;
• для повної детоксикації організму потрібно шість тижнів без кави.

Тривожність та харчування

Існує підтверджений зв'язок між проблемами психічного здоров'я та нездоровим харчуванням у вигляді пропусків їжі, строгих дієт та вживання фастфуду.

Пропуск їжі викликає гіпоглікемію, або падіння цукру в крові, що призводить до поширених симптомів тривоги - дратівливості, нервозності, запаморочення, слабкості.

Дієта викликає симптоми, схожі з тривогою, особливо якщо організм не отримує хоча б одну з основних поживних речовин - вуглеводи, жири або білки.

У фастфуді містяться хімічні інгредієнти та добавки, здатні викликати занепокоєння та знижувати настрій. До них відносяться: штучні підсолоджувачі, наприклад, аспартам; харчові барвники – червоний №40 та жовтий №5; підсилювачі смаку, наприклад, глутамат натрію (MSG).

Додають тривожності і нездорові харчові звички: нестача їжі або переїдання, нестача овочів, цільних злаків та натуральних продуктів, зловживання обробленою їжею з високим вмістом жиру, цукру та солі, неправильне пережовування їжі. Усе це впливає на рівень поживних речовин, необхідних для психічного здоров'я та нормальної роботи нервової системи. Люди з тривожними розладами відчувають дефіцит вітамінів групи В, вітамінів С та Е, магнію, селену та омега-3 жирних кислот.

Що робити?

Тим, кому дозволяють умови життя, рекомендується:

• кожні дві години п'ять разів на день здоровий перекус до обіду і до вечері;
• уникати запакованих продуктів та швидкого приготування;
• сформувати основну частину щоденних калорій з овочів та цілісних злаків;
• дотримуватись міри;
• добре пережовувати їжу, щоб оптимізувати вживання корисних речовин;
• не відволікатися ні на що під час їжі.

Тривога та цукор

«Заїдання» тривоги солодким викликано здатністю цукру пригнічувати ділянку мозку, яка активна під час тривоги, та припиняти викид гормону стресу - кортизолу. Від цього і полегшення після солодкого, і залежність від нього, що швидко формується.

А з іншого боку, цукор підвищує тривожність та реакцію на стрес, що призводить до ще більшої тривожності. Крім того, вживання солодкого призводить до стрибків рівня цукру в крові, викликаючи дратівливість та поганий настрій, що посилюють тривожність.

Що робити?

Для початку уникати продуктів із доданим цукром – печива, тістечок, йогуртів, морозива, готових сухих сніданків. Крім того:

• замінити солодощі фруктами, але не більше 2-3 на день;
• використовувати стевію – натуральний підсолоджувач;
• перейти на солодкі овочі – гарбуз, морква, перець, кабачки;
• не ходити до магазину голодним;
• читати етикетки і уникати продуктів із прихованим цукром.

Тривожність та вода

Тут зв'язок через тіло: зневоднення – стрес для тіла, а це поштовх прояви загальних симптомів тривоги. Дослідження, що вивчали вплив води на настрій, виявили, що обмеження у її вживанні призводять до зниження спокою, задоволеності, позитивних емоцій, бадьорості. Навіть легке зневоднення може викликати розгубленість, напруження, втому та гнів.

Крім того, вода має заспокійливі властивості і допомагає зняти тривожність, коли надходить в організм у потрібних кількостях.

Що робити?

За відсутності протипоказань чи фізіологічної «нелюбові» до води жінкам рекомендується випивати щодня близько 2,5 л, чоловікам – близько 3,5 л. Або скористатися формулою 30 мл води на 1 кг ваги.

• Не випивати багато води за один прийом, розтягувати об'єм на весь день.
• Враховувати, що фрукти та овочі теж містять воду.
• Випивати чашку ромашкового чаю щодня.
• Уникати пакетованого трав'яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.

Тривожність та алкоголь

Один із найпоширеніших механізмів подолання тривоги внаслідок здатності «пригальмувати» наш мозок та зняти певні блоки. Людині, яка переживає посттравматичні порушення, точніше, її мозку, не вистачає гамма-амінобутованої кислоти. А алкоголь чудово імітує її дію і заразом блокує дію нейромедіатора збудження глутамату. Звідси і ефект зняття тривожності після випитого.

Але вже за кілька годин рівень тривоги піднімається вище колишнього, і людина почувається стомленою, пригніченою, стривоженою. Окремо посилює картину похмілля, що супроводжується зневодненням та низьким рівнем цукру в крові.

Що робити?

Не пити, якщо ви часто відчуваєте тривогу. Втішитися думкою, що до алкоголю можна повернутися після того, як навчитеся керувати симптомами тривоги.

Тривожність та спорт

Від хронічного сидіння та відсутності рухової активності страждає не лише фізичне, а й психічне здоров'я. Згідно з дослідженнями, сидіння більше 8 годин збільшує шанси на тривожність і депресію. А фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на процеси тривоги, знижують напругу, піднімають настрій, покращують сон.

Що робити?

Почати з коротких прогулянок біля будинку, поступово збільшуючи їхню тривалість. Ставити собі за мету певну кількість кроків на день і домагатися її. Крім того:

• найкраща активність для боротьби з тривогою – ходьба, йога, плавання, але знизять її будь-які рухові заняття;
• виберіть той вид вправ, який зручний і подобається - займайтеся ними тричі на тиждень;
• у решту днів замініть їх пішими прогулянками;
• у вихідні вирушайте у довгі піші походи.

Тривога та сон

Це класичний замкнутий круг: проблеми зі сном – поширений симптом тривожних розладів, брак сну ще більше посилює тривогу.

Сон менше 8 годин посилює негативні думки, одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на третину. А глибокий та якісний сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків, оскільки відновлює механізм у мозку, що регулює емоції, знижує емоційну реактивність та запобігає загостренню тривоги.

Що робити?

Почніть із заміни лампочки холодного світла на теплий, який сприяє виробленню мелатоніну. Холодне світло від екрану смартфона чи комп'ютера має «закінчитися» хоча б за годину до сну. Крім того:

• нічого не робіть вдень, що завадить спати вночі: сон, алкоголь, кава у другій половині дня, ситна вечеря;
• намагайтеся засипати до 23 годин, але не пізніше опівночі;
• відмовтеся від їжі за три години до сну;
• перед сном займіться чимось розслаблюючим: музика, читання книг, ванна, дихальні вправи.

Будь в курсі

Прості практики щодо зниження тривожності

Якщо говорити не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності, повернути себе в момент «тут і зараз» можна за допомогою нескладних вправ.

1. Сканування тіла

Встати, опустити вниз розкриті долоні та «пройтися» внутрішнім поглядом по всьому тілу, відчути свої відчуття прямо зараз. Вітер з вікна ворушить волосся на маківці, очі втомилися, зуби стиснуті, серце б'ється швидко, пальці холодні і т.д.

2. Фокусування на предметах у кімнаті

Описати все, що вас оточує – колір, текстуру, форму, запах, смак.

3. Створення кокона безпеки

Обійняти себе руками або загорнутися в кофту, плед, ковдру, визначаючи та відчуваючи межі свого тіла. Уявити, що ти «в будиночку», де немає жодної загрози.

4. Відновлення продуктивного дихання

У стані тривожності дихання людини може бути поверхневим, як би не в повному обсязі, та прискореним. Для відновлення продуктивного дихання можна глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути, так, щоб видих був приблизно вдвічі довшим за вдих.

5. М'язова релаксація

Поетапно напружувати різні групи м'язів: ноги – стопи – литкові м'язи – сідниці – спина – живіт – руки – стиснути кулаки – шия – м'язи обличчя та голови. Затримати напругу, потім з видихом відпустити її та розслабити тіло.

6. Виговоритися

Найчастіше, щоб упоратися з тривожністю, достатньо, щоби просто хтось вислухав. Відчуваєте потребу виговоритися, некомфортно залишатися віч-на-віч зі своїми думками - не соромтеся говорити і просити про допомогу.

7. Додавати ритуали

Це, як і раніше, важливо для нашої психіки, і може втілюватися як завгодно: ранкова кава, вечірня прогулянка, все, що можна дозволити собі в існуючих умовах.