Якщо залишився один: як допомогти собі у кризових ситуаціях
За словами психолога Світлани Ройз, життя у воєнний час, життя поряд зі смертю вимагає від нас надзвичайного ресурсу. Зараз ми в черговій фазі проживання стресу – адаптації, коли здатні думати більш виважено та мислити – критично.
«Саме у цій фазі нам треба бути уважнішими до всього, що стосується нашої тілесності, – вказує Світлана Ройз у своєму «Практикумі стійкості для стійких». – Втома накопичується, ресурс виснажується, і саме зараз можуть виявлятися соматичні (тілесні) симптоми».
Найкращий терапевтичний ефект зараз мають будь-які контакти та дії. І найважче тим, хто залишився сам. А таких мільйони: і люди похилого віку, у яких поїхали діти і онуки, і чоловіки, що відправили сім'ї в безпечні місця, і ті, хто і до війни був самотній. Нема з ким розділити тривогу і страх, нікому обійняти, нікому поскаржитися і поплакатися, та й просто поговорити часом ні з ким.
Що робити? Вміти надавати самодопомогу. Зробити це легко, головне, на думку психолога Ірини Непійпової, усвідомлювати, що зараз із тобою відбувається.
«Несвідомість – корінь усіх хвороб, – зазначає психолог. - Усвідомлений підхід до себе та своїх станів – це здоров'я та вихід із стресових ситуацій».
Три кроки до повернення ресурсного стану від Ірини Непійпової.
Крок 1. Якщо є можливість, нагріти воду і випити дві склянки дрібними ковтками, ніби жуючи її. Закутатись у тепле, щоб зігрітися. Обійняти себе за плечі, схрестивши руки, і погладити окремо кожною рукою. Можна прочитати молитви «Отче наш» або псалом 90 «Живий у допомозі Вишнього…»
Крок 2. Робота із тілом.
В яких би умовах не перебували, постаратися робити будь-яку зарядку для рук, ніг, голови. Розминати хребет нахилами, обертальними рухами, скручуваннями. Ходити – нехай навіть від стіни до стіни чи на місці.
Якщо б'є тремтіння : потрясти всім тілом, головою, ногою, руками. Зробити вправу «шалтай-болтай», уявивши, що всі частини тіла на шарнірах.
Якщо ноги стали «ватними»: зробити струшування ногами, потягування - міцно упершись ногами в землю і розставивши їх на ширину плечей, потягнутися верхівкою вгору. Зробити вправу для п'ят: стати на шкарпетки, підняти п'яти від землі на 5-7 см і опуститися, добре ударяючи п'ятами об землю з частотою 60 секунд. Таких ударів зробити 100-150, стежачи за диханням, щоб воно не затримувалося.
Крок 3. Практика різних видів дихання. Кожен вибирає для себе найзручніше, можна чергувати.
Усвідомлене:
- Сісти на третину стільця, упертись ногами в підлогу, руки вільно покласти на колінах. Вирівняти спину і потягнутися верхівкою вгору.
- Встати, поставивши ноги трохи ширше за плечі, витягнути хребет, потягнутися верхівкою вгору.
Заспокійливе: зробити вдих, подумки порахувати до 4, видихнути на рахунок 6, повторити 3-5 разів. Потім вдихнути на рахунок 6, видихнути на 8 і повторити 3-5 разів. Третій підхід – вдихати з цього приводу 8, видихати з цього приводу 10, потім розслабитися.
Квадратне: зробити вдих, рахуючи до 4, ще на рахунок 4 затримати подих, ще на 4 – видихнути і ще на 4 – знову затримати подих. Після чого спокійно видихнути все повітря, що залишилося.
Тибетське: зробити глибокий вдих, піднімаючи руки вгору, з'єднати над головою пальці рук у замок і зробити 8 переривчастих видихів, опускаючи при кожному руки дедалі нижче.
Собаче: зробити низку коротких вдихів і видихів, щоб кожен видих був трохи довшим за вдих.
Розслаблююче: упертись ногами в землю, розставивши їх на ширину плечей. Праву руку покласти на груди, ліву – на живіт, дихати не грудьми, а животом. Повільно вдихнути, надуючи живіт, порахувати до 4. Видихнути, втягуючи живіт до хребта і рахуючи до 8, потім розслабитися. Зробити 5-10 підходів.
БУДЬ В КУРСІ
При панічній атаці
Психолог Світлана Ройз радить вибрати ті вправи, які підходять саме вам, і виконувати їх, як тільки відчуєте, що накриває.
- Покласти руку на живіт, на три пальці нижче за сонячне сплетення і постукати по цьому місцю.
- Потерти кінчик носа.
- Не сильно натиснути на очні яблука з обох боків.
- Якщо є можливість лягти, зробити вправу ногами «велосипед», підтримуючи себе руками за поперек.
- Прополоскати рот водою, змочити губи, можна зробити один-два ковтки води з содою – 1 чайна ложка на склянку гарячої води.
- Витягнути язик якнайдалі, ніби намагаючись торкнутися ним грудей.
- Не повертаючи голови, подивитися якнайдалі вправо протягом 15-20 секунд, перевести погляд прямо, потім так само подивитися вліво і знову прямо.
- Розтерти тіло руками.
- Добре розтерти руки і прикласти їх до бруньок.
- Покласти руки на ребра та відчути, як вони розширюються та піднімаються від дихання.
- Розтирати «точку паніки» - вона знаходиться між безіменним пальцем та мізинцем.
При розгубленості
- Робити будь-що з поточних потреб: вмитися, випити води, зателефонувати комусь, приготувати їжу.
- Пити воду або хоча б полоскати або змочувати рот, щось з'їсти, жувати жуйку.
- Розтирати та простукувати тіло, обіймати себе.
- Подивитися в дзеркало і погримасничати, розтерти обличчя, розім'яти м'язи обличчя, зробити мімічну розминку.
При стресі
У такий момент насамперед потрібно звернути увагу на ноги, розглянути їх, особливо якщо вони не відчуваються. Постояти, зафіксувавши стабільність, не давай землі «втікати з-під ніг». Потоптатися, пострибати, розім'яти пальці ніг. Крім того:
- спертися спиною на стіну, стілець або шафу, щоб відчути опору;
- сфокусувати погляд на будь-якому предметі;
- стискати та розтирати долоні;
- обійняти себе, поплескати по плечах;
- простукати грудну клітину - 1 удар на секунду, але не частіше, щоб нормалізувати серцебиття;
- потягуватися, розтягуючи м'язи, тягнути шию, пальці рук та ніг;
- активно розминати обличчя, кривлятися;
- не ворушачи головою, поводити очима вправо, вліво, вгору, вниз, затримуючи погляд на крайніх точках;
- видихати довше, ніж вдихати, «задувати свічку», співати;
- хоча б трохи пити воду;
- плакати, якщо хочеться, виганяючи кортизол;
- не вгамовувати тремтіння, якщо воно виникло – це природне регулювання.
