• Головна
• Суспільство

Фото: REUTERS/Стоян Ненов

Щоб подолати тривогу, злість, безсилля, впоратися з переповнюючими емоційними переживаннями, психологи радять насамперед визнати цю реальність – сказати собі, що війна відбувається тут і зараз, вона є, ми зараз у цьому живемо. І щоб бути сильними, треба бути спокійними, хоч би як здавалося, що це неможливо. Більше того, допомогти в цьому ми можемо і маємо собі самі. Тому від усвідомлення – до практики.

1. Дихання - простий та дієвий спосіб повернути спокій. Варіанти вправ:
   - повільно рахуючи від 1 до 5, зробити вдих через ніс і потім на рахунок від 1 до 5 видих теж через ніс, повторити 3-5 разів;
   - «сонячне дихання»: вдих лівою ніздрею, видих - правою. І навпаки: видих - правою, вдих - лівою ніздрею;
   - при паніці намагатися глибоко дихати через живіт, розширюючи діафрагму. Або трохи нахилитися вперед і видихнути усе повітря з легень, потім швидко вдихнути і знову видихнути все повітря. Далі просто глибоко подихати у тій самій позі;
   - дихати «по квадрату»: на рахунок 4 вдих, на рахунок 4 затримка дихання, на рахунок 4 видих - зробити чотири рази;
   - подовжити видихи: робити повільні глибокі вдихи в живіт до розширення ребер і спокійний видих удвічі довші за вдихи, зосередившись на русі повітря.
2. «Вивантажувати» емоції всіма доступними способами: знайти простір, у якому можна викричатися, потопати ногами, бити подушку, рвати папір, присідати, віджиматися, качати прес, танцювати. Виплеснути на папір, не відриваючи ручку або олівець, не ставлячи ком і точок, думки та емоційні переживання, якими ви наповнені, – все, що зараз у голові. Не перечитуючи, викинути листок.
3. Заземлитися в реальності. Сісти на стілець, спираючись на спинку чи стіну. Закрити очі, щоб знизити подразнення зовнішніх стимулів, і назвати своє ім'я та прізвище, рік та дату народження, сьогоднішню дату. Порахувати від 1 до 25 та у зворотному порядку від 25 до 1. Можна до 50, якщо буде не важко, оскільки із заплющеними очима може скластися відчуття втрати контролю.
4. Відкривши очі, сфокусувати свою увагу на одному предметі і описати його характеристики: колір, розмір, форму, склад, приналежність, запах тощо.
5. Встановити собі інформаційний режим та не сидіти у новинах цілий день.
   - Якщо ви «підсядете» на них, ви ніколи не зменшите свою тривогу, - попереджає Інга Зотова. - Навпаки, вона підвищиться, і ви завантажите себе ще емоційніше.
   Тому дивитися чи читати новини потрібно не більше 10-15 хвилин за один раз. Причому краще читати, ніж дивитись, бо візуалізація посилює стрес. Робити паузи та перемикатися – дихати, щось робити, щоб не застрягати.
   Психолог Катерина Кріт попереджає про необхідність отримувати інформацію тільки з перевірених джерел і радить ставити під сумнів і критичну оцінку все, що потрапляє в інформаційне поле.
6. Не підтримувати паніку – свідомо чи несвідомо, у соцмережах чи розмовах із сусідкою.
   - Не треба сліпо довіряти всьому, що повідомляється в новинах, і не розповсюджуйте неперевірену інформацію, - застерігає психолог Людмила Пріма. - Не беріть участь у суперечках і не спілкуйтеся з надмірно емоційними людьми або схильними до істерик. Ви їм зараз нічого не доведете, заспокоїти не зможете, а от «заразитися» тривогою чи почуттям провини – легко.
7. Взаємодійте з водою, яка є своєрідною медитацією та добре знімає напругу. Умивання, обливання, миття підлоги - підійде будь-який формат. Особливо корисно майже всіма нелюбиме миття посуду, яке значно знижує стрес. Нейропсихолог Ольга Дуда при нападах ненависті радить контрастний душ: «Доки ви здатні відчувати, як краплі потрапляють на шкіру, ваші почуття ще можна перевести у свідомість. Тримайте контакт із тілом, повертайте себе у відчуття тіла. Тоді ненависть не знищить вас і піде у конструктив».
8. Дотримуватися режиму дня та звичних ритуалів, наскільки це можливо, - так психіці є на що спертися, і це теж знижує тривогу.
9. Плакати, якщо хочеться, не заганяти сльози назад. Інга Зотова порівнює наші емоції з пляшкою шампанського, яка вибухне, якщо довго збовтувати. Тож плакати наразі – конструктивно. Тільки не забувайте про близьких, на яких ваш емоційний сплеск може вплинути негативно.
10. Підтримувати свою внутрішню дитину, яка зараз як ніколи цього потребує. Тому обіймайтеся, якщо ви в родині. Якщо самотні - обійміть себе і відчуйте, як захищаєте свою внутрішню дитину.
11. Ліпити із пластиліну разом із дітьми або навіть без них. Це трансформує негативний стан у позитивний досвід, а дрібна моторика знімає напругу.
12. Допомагати власному тілу. Підійде як фізична активність, так і найпростіші тілесні практики. Наприклад:
    - стискати та розтискати щось у руках, щоб у тілі було місце, яке ви контролюєте;
    - укутати себе ковдрою, щоб відчувати межі тіла;
    - Зігнутися в позі ембріона, залишитися в ній на 10-15 секунд, розпрямитися і зробити глибокий вдих;
    - помасажувати протягом 10 секунд біологічно активні точки, що знаходяться по обидва боки перенісся, де надбрівна дуга сходиться з ним в кут.
13. Не впадати у "сплячку". Багатьох на тлі гострого стресу безперервно хилить у сон, і незрозуміло, треба змушувати себе щось робити чи піддатися організму?
    - Сон у нинішній ситуації - з одного боку, відпочинок, з іншого - уникнення реальності. Дайте собі трохи поспати, але потім змусьте себе підвестися і займіться прибиранням, щоб якось розширити для себе свій простір, - радить Інга Зотова. - Можна перебрати папери, вимити все взуття, навести лад у шафі, головне – якісь дії.
14. Перенаправити свою думку на те, що підконтрольне. Робіть щось корисне: печіть пироги для шпиталю, збирайте одяг для переселенців, ліки для військових, допомагайте будувати укріплення. Можна здати кров, можна стати волонтером – способів допомоги зараз просто безодня.
15. Думати про майбутнє, візуалізуючи його, будувати плани життя після війни.