Дієтолог: заїдати стрес можна, але не шоколадом, а бульйоном
Негативні емоції і переживання можуть впливати на обмін речовин, сповільнюючи метаболізм і залишаючи на боках все незасвоєне. Правда, не у всіх: хтось в стресі набирає вагу, а у когось це фон для стрімкого зниження маси тіла, і «набрати» її потім не так-то просто.
Але ситуація, коли здається, що тільки смажена картопля або бургер здатні підняти настрій, який впав нижче плінтуса, знайома практично всім. Смачно-шкідливою їжею ми заглушаємо стрес, негативні емоції, образи, розчарування - «заїдаємо» неприємності.
Поїв - і «в будиночку»
Причиною емоційного заїдання, на думку фахівців, є як фізіологія і гормони, так і психологія.
- Психологічний момент має величезний вплив і превалює у 80% людей. І в якихось випадках може знадобитися робота з психологом, якщо неможливо самостійно взяти ситуацію під контроль. А для цього потрібно в стресовій ситуації вміти «включитися» і зупинити процес «коли мені погано - їжа заспокоює». У цей момент важливо сказати собі «стоп» і розібратися, що зараз потрібно: заспокоїтися, щоб хтось обійняв або гарячу ванну. Зрозуміти, що їжа - це не вирішення проблеми, - каже лікар-дієтолог Євгенія Розум.
Потрібно пам'ятати ще й те, що всі ми родом з дитинства: коли дитині погано, боляче, некомфортно, кращий утішник - материнське молоко, що дає не тільки смак, ситість, тепло, а й відчуття спокою і захисту. Або вічне дитяче угамування печалей у вигляді печива або цукерки - хто не заспокоювався, отримавши солодке? І тут потрібне розуміння, що ми вже не діти і за маму вже не сховаєшся і що, поївши, ми не опинимося «в будиночку». Тим більше, що заїдаємо прикрості ми явно не шпинатом - це, як правило, шоколад або тістечка, бургери, смажена картопля, а хтось взагалі починає їсти все підряд.
- І виходить, що загальний стрес, який і так важкий в плані фізіології - змінюється гормональний фон, посилюються окислювальні процеси, страждають обмінні процеси, - ми тільки посилюємо некорисною їжею, - пояснює дієтолог. - А ще підсилюємо стрес, особливо це стосується дівчаток, вранішнім розкаянням і звинуваченнями «знову я наїлася» і підрахунком кілограмів. Виходить порочне коло.
Дієтолог Євгена Розум. Фото: ФБ Євгенії Розум.
Змінити звички і раціон
Вирватися з нього складно, але можна - як не крути, з собою домовитися легше, ніж з іншими. Фахівці рекомендують в спокійному періоді сісти і поговорити з собою, може, навіть записати якісь правила. Наприклад, коли я в стресі, я не купую шоколадку, еклери або інші солодощі, у мене під рукою повинні бути ягоди, овочі і фрукти, які можна погризти: морквина, стебла селери, солодкий перець, яблуко.
За словами Євгенії Розум, коли ми даємо організму антиоксиданти, харчові волокна, клітковину, ми допомагаємо організму справитися зі стресом, приносячи ще й максимальну користь. І нехай не все вийде з першого разу, і авокадо не відразу переможе «Київський торт», але, якщо пробувати знову і знову, власні звички змінити можна.
І ще один важливий момент: від того, що ми їмо в період стресу, залежить і те, як швидко ми з нього вийдемо і з якими наслідками для організму.
- Раціон в цей час повинен бути більш легким і цінним, а за калорійністю він може бути нижче звичного, оскільки всі ресурси спрямовані на боротьбу зі стресом, - радить лікар. - Однозначно повинен бути присутнім білок, який легко засвоїться: яйця, риба, морепродукти, птиця. Кисломолочні продукти - несолодкий йогурт, трохи сиру. Зробить акцент на ягодах і цитрусових і не забудьте про овочі. Зелень можна і потрібно додавати в будь-які страви, вона містить багато фолієвої кислоти і допоможе процесам детоксикації.
Роздолля з крупами і обережність з горіхами
Отже, розберемося, чим ж правильно заїдати стрес, якщо бажання щось жувати вже зовсім непереборне?
Фрукти
Виявляється, при всій своїй корисності це зовсім не панацея.
- Не дивлячись на те, що вони мають антиоксидантні властивості, якщо з'їсти їх багато, велика кількість фруктози і глюкози важко для організму, - попереджає Євгенія Розум. - Однозначно краще фруктів ягоди - нехай навіть заморожені, різниці тут немає. Цінності в них більше, а фруктози менше.
Горіхи і насіння
Зі знаменитими джерелами цинку і вітаміну В, який підвищує стійкість до стресу, теж потрібно бути обережним. Питання - в якій кількості. Мало хто вміє з'їсти 10-15 грам і заспокоїтися, зазвичай це відбувається за принципом «сів - і пачки немає». А в стані стресу - і того більше.
- Наша норма - те, що поміщається в закриту долоньку, - пояснює наш експерт. - Так, це здоровий продукт, але з дуже високою калорійністю. «Перебір» несе навантаження на печінку, підшлункову залозу і в цілому на організм. Крім того, горіхи часто купують солодкі, солоні, з добавками - це все не варіант. Тому в емоційно важкі періоди краще не купувати горіхи і насіннячка зовсім або ж заховати від себе.
Грецькі горіхи. Фото: pixabay.com
Овочі
Не хотілося нікого розчаровувати, але овочі - наше все. Як кажуть дієтологи, «в будь-якій незрозумілій ситуації берись за овочі». І тут гарні і помідори, які вважаються антидепресантами за рахунок амінокислот, що сприяють виробленню серотоніну. І всі овочі зеленого кольору - чемпіони за вмістом вітаміну В. І солодкий перець, що підтримує нервову систему в боєздатному стані. Важливий момент: зняти напругу і розслабити щелепи, які ми інстинктивно стискаємо в важкі моменти, допоможе просто жування сирих хрустких овочів.
- Можна нарізати соломкою корінь селери, гризти стебла, моркву - тут кому що подобається, - каже дієтолог. - Їх швидко не з'їси - потрібно пожувати, а за цей час є можливість заспокоїтися, зупинитися, переключитися і подумати, що можна з цією ситуацією зробити. Коли ми їмо щось смачне, солодке або жирне, то просто відключаємо свій мозок, перемикаючись на це хвилинне задоволення. При цьому не вирішується ситуація ні зі стресом, ні зі здоров'ям. А нам потрібно максимально привести себе в якийсь ресурс, щоб тверезо подумати і змінити ситуацію. І овочі тут виручають краще, ніж що-небудь.
Корисні овочі. Фото: pixabay.com
Бульйони
Коли не вистачає тепла і обіймів, можна, звичайно, заварити чай - трав'яний, з м'ятою або мелісою, ромашковий, які дадуть заспокоєння. Але, попереджає дієтолог, якщо ви готові його випити без нічого, а не з пачкою «корисного» печива. А ось що дуже добре і від стресу, і для організму - так це бульйони.
- Це може бути просто нежирний бульйон - на курці, індичці, кролику, рибі, а може бути овочевий суп на такій основі, - радить лікар. - Ми отримуємо амінокислоти, які допоможуть заспокоїти і головний мозок, і кишечник, і отримати відчуття тепла, комфорту і спокою - все те, чого нам не вистачає в стресових ситуаціях. І це відмінна альтернатива солодкому та жирному.
Цитрусові
Джерело вітаміну С, який допомагає знизити рівень гормонів стресу, паралельно зміцнюючи імунітет. Але з дозуванням потрібно не перестаратися.
- Цитрусові містять антиоксиданти, здатні знизити оксидативний стрес, що відбувається в цей час в клітинах, - каже Євгенія Розум. - Але з ними важливо вчасно зупинитися: один апельсин, пару мандарин, половину грейпфрута. Хороший варіант - фруктовий салат з цитрусовими, ягодами і йогуртом. Заодно і заспокоїтеся, поки будете його робити.
Крупи
Тут повне роздолля: це і нут, що містить, до речі, гліцин, і будь-які бобові - сочевиця, квасоля, зелений горошок, і гречка, і вівсянка, в якій багато магнію, заспокійливого нервову систему. За словами дієтолога, більшість круп містить магній, велика кількість вітамінів групи В. Їх можна додавати як в бульйон, так і готувати з овочами. Такий раціон незамінний як в постстрессових ситуаціях, коли організму потрібно допомогти, так і при гострому бажанні солодкого.
- Коли в нашому харчуванні досить складних вуглеводів - круп, цільнозернового хліба, макаронів твердих сортів, бажання їсти солодощі знижується саме, - пояснює лікар.
Авокадо
Джерело жирних кислот омега-3 і вітамінів групи В може стати хорошою заміною калорійним і жирним горіхам. Півкіло за раз не з'їси, а для додавання в салат або на бутерброд із зерновим хлібом - ідеальний варіант. Тут і корисні рослинні жири, і невелика кількість білка, і вітамін С.
Шоколад
Самий розкручений заїдальний антидепресант добре працює і як антиоксидант, і як стимулятор роботи головного мозку. Але навіть коли він чорний-пречорний і цукру в ньому немає, з'їсти половину плитки без наслідків не вийде.
- Продукт це хороший і цінний, але містить велику кількість жиру, тому 2-3 квадратика на день достатньо, - застерігає дієтолог. - Якщо говорити про какао - 1-2 чайні ложки. Якщо хочеться «шоколаду шоколадного», зробіть собі чашку какао на воді і візьміть 2 шматочки шоколаду - це і ліки від стресу, і шкоди для організму не буде. Для солодощі в цю комбінацію підійде банан, який ще й покращує настрій.
ДО РЕЧІ
На дієту - ні ногою!
Виявивши, що заїдання неприємностей непомітно вилилося в зайві кілограми, не прагніть негайно схуднути.
- Дієта в такий період однозначно протипоказана, - вважає Євгенія Розум. - Адже всі вони в тій чи іншій мірі стрес для організму, тому не треба посилювати вже наявний. Оптимальний варіант - знайти для себе варіант повноцінного харчування, на якому вага буде приходити в норму, але організм буде отримувати все, що йому потрібно. А сідати на дієту на тлі емоційної нестабільності або психологічних проблем - це пряма дорога до фіаско, надовго вас не вистачить.
