10 советов, чтобы засыпать раньше и наладить режим сна
Современный темп жизни часто приводит к нарушению режима сна. Засыпание становится сложным из-за стресса, влияния гаджетов и неправильного подхода к вечерним ритуалам. Как улучшить качество сна, восстановить режим и обеспечить организму надлежащий отдых – в материале Коротко про.
Польза сна для здоровья организма
Качественный сон является основой здоровья. Он поддерживает иммунную систему, улучшает когнитивные функции, помогает контролировать вес и предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые недуги. Сон также оказывает влияние на настроение, снижая риск депрессии и тревожных состояний.
– Сон занимает первое место в иерархии наших привычек. Если мы идеально питаемся, занимаемся спортом, у нас не очень стрессовый образ жизни, но мы не спим – можем «прощаться». Человек, который недосыпает час из-за того, что он лег позже, на следующий день съедает до 200 ккал больше, потому что нарушается баланс гормонов, - считает практик соматического движения Анастасия Крадецкая.
Почему возникают проблемы со сном
Бессонница или трудности с засыпанием могут возникать по целому ряду причин. Стресс и эмоциональное переутомление являются одними из главных факторов, мешающих быстро уснуть. Постоянная тревожность или даже разовые сильные волнения влияют на работу нервной системы, усложняя процесс засыпания.
Другая распространенная причина - плохие привычки. К примеру, просмотр гаджетов перед сном подавляет выработку мелатонина, гормона сна. То же касается тяжелой пищи или потребления кофеина во второй половине дня, что возбуждает нервную систему. Физиологические факторы также могут вызывать проблемы. Это могут быть гормональные нарушения, хронические боли или другие заболевания. Не менее важен нерегулярный график, который часто возникает из-за ночной работы или частых перелетов, сбивающих биологические часы организма.
По данным Крадецкой, также важно время, когда человек ложится спать. Она подчеркнула, что засыпать нужно до 22:30 – максимум до 23:00.
- Если у вас маленький ребенок, если вы ухаживаете за больными, если у вас ночные смены – вам придется что-то с этим делать и спать в другое время. Но для большинства людей это единственное правило – засыпать до 22:30, - подчеркнула практик соматического движения.
Важно засыпать до 22:30-23:00, считает практик соматического движения. Фото: John-Mark Smith/pexels.com
Как вернуть нормальный режим сна
- Установите стабильный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму приспособиться к стабильному ритму.
- Избегайте использования гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет мелатонин, поэтому старайтесь избегать телефонов, планшетов или телевизоров за 1-2 часа до сна.
- Создайте комфортную среду для сна. Комната должна быть темной, прохладной и без шума. Инвестируйте в качественное постельное белье и матрас.
- Ограничьте потребление кофеина. Избегайте кофе, чая и других напитков с кофеином после обеда, поскольку даже небольшие дозы могут препятствовать засыпанию.
- Применяйте расслабляющие техники. Йога, медитация или глубокое дыхание помогут снять напряжение перед сном и настроить организм на отдых.
- Будьте активны в течение дня. Физическая активность способствует естественной усталости, однако избегайте интенсивных тренировок перед сном.
- Соблюдайте правила питания. Избегайте тяжелой пищи и алкоголя за несколько часов до сна, вместо этого выбирайте легкие перекусы, например, бананы или орехи.
- Создайте вечерний ритуал. К примеру, чтение книги, теплый душ или спокойная музыка могут настроить организм на отдых.
- Ведите дневник сна. Фиксируйте свой распорядок, качество сна и возможные факторы, влияющие на него. Это поможет выявить проблемы и устранить их.
- Обратитесь к врачу, если проблемы со сном продолжаются. В случае длительных трудностей следует проконсультироваться с сомнологом, чтобы определить причину нарушений.
