Диетологиня Алена Юдина: Чтобы не переедать из-за стресса, для начала просто не торопитесь
Украинцы никогда не отличались большой приверженностью к здоровому питанию, но война и постоянный стресс еще больше усугубляют ситуацию. Среди наиболее распространенных проблем последних 2,5 лет – расстройства пищевого поведения, употребление алкоголя для снятия стресса и, как результат, лишние килограммы. О том, как привести свое питание, а вместе с ним и жизнь в порядок даже во время войны, мы поговорили с диетологом-консультантом Аленой Юдиной.
"Гормон страха и стресса - это кортизол, который провоцирует отложение жира"
- Алена, на ваш взгляд, почему люди во время войны набирают вес?
- Здесь есть две причины – психологическая и физиологическая. У людей было и остается очень много стрессов. Можно сказать, что все украинцы находятся в состоянии хронического стресса - даже те, которые находятся за пределами Украины. А гормон страха и стресса – это кортизол, провоцирующий отложение жира, особенно в верхней части тела. Потому люди и набирают вес.
Относительно физиологической причины, когда человек нервничает, он почти не следит, что ест, не отличает голод от аппетита, хватает все подряд, не замечая этого, и набирает вес из-за избытка калорий. Кстати, когда человек начинает вести дневник питания, он сам не может поверить, сколько он съедал.
– Можно ли с этим справиться без насилия над собой?
- Учитывая, что люди находятся в состоянии стресса, прежде всего нужно не работать над питанием, а учиться обуздывать стресс, то есть работать с телом и эмоциями.
У меня очень важный, простой и главное - действенный совет: нужно замедлиться.
Делайте все медленно, без спешки, обращая внимание на то, как отзывается тело, что с ним происходит, что вы чувствуете.
Здесь все связано, ведь если человек плохо чувствует собственное тело, он не сможет наладить пищевое поведение. Итак, замедляемся: позволяем себе немного полежать в постели после пробуждения; медленно готовим вкусный питательный завтрак, обед или ужин; медленно едим, обращая внимание на вкусовые качества и количество; медленно идем на работу, обращая внимание на то, что окружает – людей, здания, машины, деревья, цветы; без спешки спокойно работаем на работе. Это замечательная возможность идти навстречу себе, к пониманию потребностей собственного тела.
- А как вы посоветуете питаться во время постоянных стрессов?
- Секретов здесь нет: ешьте зерновые, картофель, овощи, зелень, фрукты, ягоды, яйца, молочные и кисломолочные продукты, мясо и рыбу разных сортов, полезные жиры и т.д. Употребляйте пищу домашнего приготовления три-четыре раза в день, в зависимости от состояния здоровья. На первый взгляд, ничего сложного, но многие замечают, что им сложно придерживаться этих простых рекомендаций. Они не могут удержаться и переедают, более того: очень тянет на сладкое, на фастфуд.
Дело в том, что в состоянии стресса человек просто не думает о здоровом питании. Так что пока он не научится работать со стрессом, ничего не получится. Поэтому, как я уже говорила выше, попытайтесь для начала замедлиться, обратить внимание на чувство собственного тела и собственные желания.
Правила здорового питания неизменны: больше овощей, домашних блюд – меньше фастфуда, жареного и сладостей. Фото: pexels
"Когда рацион питания сбалансирован, пирожных не хочется"
- Мы с вами много говорим о стрессе, а есть ли какая-то успокаивающая еда, кроме сладостей?
- Здесь можно было бы предоставить условный перечень продуктов "для радости", но на самом деле все это можно обобщить одной фразой: здоровое питание. Если человек питается здоровой пищей, о которой мы уже говорили, если эта еда домашняя, вкусная и полезная, человек будет морально вполне доволен. Когда человек поел то, что хотел, он "в настроении" - и день задался. Однако по опыту своих клиентов могу сказать, что люди очень часто едят не то, что они хотят, а то, что есть в холодильнике. Конечно, без всякого настроения. А для того чтобы были радости в жизни, нужно прислушиваться к своему телу.
- А если тело постоянно хочет пирожных и тортов, тоже прислушаться?
- Если человек постоянно хочет пирожных и тортов – это все же не о контакте с телом. Когда рацион питания сбалансированный, тортов не хочется. Если вы сейчас у любого из моих клиентов спросите, хотят ли они сладкого, они скажут, что нет. Конечно, иногда они едят сладости, и я им не могу это запретить. Но есть существенная разница: если раньше они при случае съели бы немалый кусок торта, то сейчас, даже если настойчиво предложить, это будет маленький дегустационный кусочек.
Я против того, чтобы люди ограничивали себя диетами, ведь рано или поздно это приводит к срывам, когда человек начинает есть все подряд и не может остановиться.
- Многие люди жалуются, что постоянно думают о еде. Что это – временный стресс или расстройство пищевого поведения? Что делать?
- И опять-таки здесь есть физиологическая и психологическая причины. Физиологическая заключается в несбалансированном рационе питания: если недоедать, недобирать калорий в первой половине дня, организм будет постоянно просить пищу поближе к ночи. Психологическая заключается в том, что мы не задаемся вопросом, что мы действительно хотели бы съесть. Нам кажется, что это не имеет значения или что следовать своим желаниям – это тратить лишние деньги. На самом деле, простая домашняя еда недорогая - она точно дешевле фастфуда и полуфабрикатов.
Что касается постоянных мыслей о еде, то все же это не норма. Если человек замечает такое состояние, нужно обратиться к психотерапевту или хотя бы пройти тест из 33 вопросов на расстройства пищевого поведения.
Полгода тому назад ко мне с такой проблемой обратилась девушка. Она рассказала, что желание похудеть привело ее в спортзал, где тренер посоветовал диету без углеводов. То есть макароны, хлеб, картофель, крупы были под запретом, о сладости речь даже не шла. Девушка действительно похудела, но начала чувствовать постоянное огромное желание есть сладости. Она их ела до боли в желудке и не могла остановиться. Это расстройство пищевого поведения, которое можно было предположить: когда человеку не хватает сложных углеводов, его тянет на простые.
Если питаться правильно в течение дня, поздно вечером не возникнет желания залезть в холодильник. И во время отключений света тоже не стоит дергать дверцу туда-сюда. Фото: pexels
"Отказаться от алкоголя можно только по собственному желанию"
- Что вы можете сказать о бокале вина каждый день? Чего в таком бокале больше – пользы или вреда?
– Многие мои коллеги скажут, что алкоголь – это сплошное зло и надо немедленно бросать пить. Я также считаю, что в употреблении алкоголя больше вреда, чем пользы, потому что это постоянная интоксикация организма. В то же время я уверена, что запрещать употреблять алкоголь не нужно - это должно будет осознанное решение самого человека. Могу только дать рекомендации по напиткам: лучше, чтобы это было сухое вино или брют, желательно пить не больше бокала и по возможности смешивать с водой. Это должны быть натуральные, качественные напитки в дозированном количестве без добавления сахара и спирта.
– Во время войны многие люди для снятия стресса начали употреблять алкоголь, а вместе с этим больше есть. Они, конечно, не алкозависимы, но при таких обстоятельствах бросить трудно. Что вы посоветуете, как перестать употреблять вино почти каждый день?
- Если человек употребляет алкоголь каждый день, он все же алкозависим. Для того чтобы ответить на вопрос, что делать, нужно разобраться, какие задачи человек решает через алкоголь. Скорее всего это снятие или смягчение стресса, улучшение настроения, попытка сделать свою жизнь немного лучше. На самом деле это самообман: лучше жизнь не становится, а вот постоянная интоксикация происходит. Будь мы внимательны к себе, были бы в контакте с телом, то поняли, каким другим образом можем себе помочь и преодолеть стресс. Но это сложно: нужно уделить время, разбираться в себе.
Не можете совсем отказаться от алкоголя? Тогда по крайней мере пейте качественное сухое вино. Фото: pexels
"Готовьте мало, на один-два раза"
- В июле украинцы столкнулись с новой проблемой: очень много еды испортилось из-за отсутствия электричества и неработающих холодильников. У вас тоже были такие проблемы?
– Нет, у меня не испортилось ничего. Максимально у нас отсутствовало электричество восемь часов, и за это время моя морозильная камера разморозилась с минус 18 до минус 6 градусов, так что все продукты остались в норме. Есть мнение, что холод могут держать часами только новые холодильники, но практика показывает, что если не открывать дверцу каждые полчаса, справятся и старые модели.
– Есть ли какие-то правила приготовления пищи в условиях постоянных отключений?
– На самом деле правила просты, и я ими пользуюсь всегда, а не только когда нет света. Не готовить много еды (максимум на два дня), не готовить сложные "длинные" блюда (лучше быстренько запечь или сварить мясо или рыбу), есть больше свежих салатов, овощей, фруктов, ягод.
- Отсутствие электричества не способствует здоровому пищевому поведению. Когда холодильник не работает, возникает желание "спасти" продукты, то есть съесть. Что делать, как себя остановить?
- Главное правило – не затаривать холодильник. Так вы не только сможете избавиться от привычки все "спасать", но и сэкономите деньги.
