• Главная
• Общество

Фото: silviarita с сайта Pixabay

Жара для нашего организма – дополнительный стресс и нагрузка на самые разные органы и системы. Нелегко сердцу и сосудам, желудку, кишечнику и почкам, голова соображает плохо, аппетита нет.

Можно, конечно, перетерпеть до осени, но лучше незамедлительно перевести рацион в летний режим. Лучшие индикаторы сейчас – это дети, наотрез отказывающиеся от борщей и котлет. Родители жалуются, что накормить их стало совсем невозможно, ведь во взрослом мире йогурт с бананом на обед, а огурец с черешней на ужин означает, что ребенок «лег спать голодным». Но есть им сейчас не хочется так же, как и нам, к тому же маленькие дети и подростки очень чувствительны к жаре.

Тяжело переносят ее и пожилые люди, и беременные женщины, и те, кто живет с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как перестроить режим питания, чтобы снизить нагрузку на организм, не допуская перегрева и обезвоживания и обеспечивая нужным количеством энергии?

Правило № 1. Сдвигаем режим

Диетологи советуют перенести основные приемы пищи на максимально прохладное время. Нет, это не означает, что можно без зазрения совести ужинать в 10 вечера. Спать в жару тоже не просто, поэтому в кровать лучше отправляться «налегке». Передвинуть еду нужно в сторону утра, если, конечно, ранний подъем не из разряда невозможного.

В идеальном варианте завтрак происходит в 7 утра, обед – до 12 часов, ужин – в 18-19. Те, кто не может заснуть голодным, могут еще за пару часов до сна выпить кефира или съесть йогурт без добавок. При этом обед, который попадает на самое жаркое время, лучше не «отягощать» мясом, а отдать предпочтение овощным салатам, кашам, картошке, постным и холодным супам.

Углеводы – днем, жиры и белки – утром и вечером. Основная «нагрузка» - на завтрак.

Три основные приема пищи должны сопровождаться двумя перекусами, тем более что сейчас проще простого сделать их полезными – фрукты, ягоды, кисломолочные продукты с ними же. При этом помним, что дневная порция ягод не должна превышать 250-300 грамм.

Правило № 2. Облегчаем рацион

Конечно, нельзя «сесть» на одни салаты, оправдываясь жарой. Соблюдение сбалансированности она не отменяет, но еда должна легко усваиваться и не требовать большого количества ферментов для ее переваривания.

Врач-диетолог Оксана Скиталинская на своей странице в соцсети предлагает для этого следующие варианты блюд: холодные овощные супы – окрошка на любой «основе», холодный борщ, гаспачо, гаспачоборщ, в который добавляется пюре из сырого буряка и морковки; овощные и фруктовые пюре.

Источники белка сейчас стоит пересмотреть, снизив потребление мяса и сосредоточившись на белке, который легко усваивается. Нежирная рыба, курица, творог, молочные продукты, яйца, приготовленные всмятку или в виде омлета.

Для улучшения пищеварения и обмена веществ диетолог советует не забывать о ферментированных продуктах, которые мы зачастую считаем «зимними»: квашеную капусту, соленые огурцы. Капусты в свежий салат можно добавить всего щепотку, а летний вариант соленых огурцов – малосольные.

Домашний квас из ягод, кисломолочные продукты тоже обеспечат организм полезными в жару молочнокислыми бактериями.

Правило № 3. Не переедаем

И это касается и легкой окрошки, и запеченных кабачков, и творога с ягодами. Непопулярное правило про вставание из-за стола с легким чувством голода в жару становится гораздо актуальнее. Для переваривания большого количества еды организму нужно большое количество энергии, а нам ее и без того есть на что тратить.

К тому же набитый желудок давит на диафрагму, та – на грудную клетку, дышать становится тяжело, нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается, и это никому не полезно. А вот чтобы поддержать работу сердца, не забываем о продуктах, богатых калием: вареной и запеченной в кожуре картошке, свежей или печеной свекле, абрикосах, персиках, листовых зеленых овощах, помидорах.

Правило № 4. Исключаем все, что нас нагревает

Усиленная работа пищеварительной системы автоматически повышает температуру тела, поэтому пока лучше избегать еды, на переваривание которой требуется много усилий. Что это за еда:

• жирное, жареное, фастфуд;
• мясо и продукты с высоким содержанием белка;
• ледяные напитки и мороженое, которые организму приходится согревать;
• продукты с большим количеством сахара: кондитерские изделия, фруктовые соки;
• острые блюда.

Правило № 5. Избегаем мочегонных продуктов

В жару с ними нужно быть осторожными, поскольку они выводят из организма влагу, вызывая обезвоживание. К ним относятся:

• арбуз и дыня;
• спаржа;
• продукты с высоким содержанием сахара;
• снеки;
• консервированные и маринованные продукты;
• чай, кофе и напитки, содержащие кофеин;
• цельнозерновые продукты;
• газированные напитки, пиво и любой другой алкоголь.

Правило № 6. Ограничиваем, а лучше исключаем алкоголь

Вместе с жарой это максимально опасное сочетание, поскольку оба участника этого рискованного дуэта усиливают негативное действие друг друга. Молекулы спирта имеют обезвоживающий эффект, и освежающее ощущение после холодного бокала пива быстро сменяется снижением содержания воды в организме.

Алкоголь снижает выработку в организме гормона, отвечающего за регулирование гидробаланса. Расширяет и без того увеличившиеся от жары сосуды, вызывая понижение давления и еще более напряженную работу сердца.

Кроме того, по данным Центра общественного здоровья, алкоголь повышает чувствительность и уязвимость кожи к солнечному свету и на 20% повышает риск развития меланомы.

Правило № 7. Увеличиваем потребление воды

И хотя вода – это не еда, говоря о правилах питания в жару, это можно считать главным. Потея, организм охлаждается, но при этом теряет много жидкости, запасы которой нужно неустанно пополнять.

Всем известна дневная норма из расчета 30 мл на 1 кг веса, но нужно учитывать нюансы. Например, при физических нагрузках потребление воды должно быть выше, а при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях почек, нарушениях обмена веществ количество жидкости нужно снижать. И не забывать, что вода попадает в организм не только в чистом виде, но и с фруктами, овощами и пищей.

Простой способ контролировать уровень жидкости в организме – следить за цветом мочи. На недостаток указывает ее темный цвет, если моча светлая, значит, жидкости хватает. Об этом же свидетельствует и посещение туалета каждые полтора-два часа.

Что и как пить: воду, несладкие компоты, разведенные свежевыжатые соки, айран, зеленый чай, травяные настои, отвар шиповника, домашний квас, залитые кипятком и настоянные ягоды, фрукты, листочки и цветочки, воду с мятой, огурцом, лимоном, имбирем.

Температура жидкости должна быть от 16 до 22 градусов, чтобы избежать ангины и дополнительного нагревания организма, пытающегося согреть холодное. Пить лучше небольшими порциями по 100-200 мл, но регулярно – каждые 40-50 минут.

Кстати, достаточное потребление воды автоматически позволит не поправиться, а это летом тоже бывает, несмотря на «легкий» рацион. Во-первых, выпитый за полчаса до еды стакан воды не позволит съесть лишнего. Во-вторых, из-за нехватки воды у нас становится меньше и энергии, а пополняем мы ее привычным способом – через холодильник, даже если есть совсем и не хотелось.

Правило № 8. Пополняем запасы витаминов и минералов

Во время жары вместе с жидкостью организм теряет необходимые ему соли и минералы, прежде всего калий и натрий. А также жирорастворимые витамины группы В и витамин С. Чем пополнять их запас:

• калий: сырые овощи, особенно огурцы, укроп, зелень сельдерея, бананы, орехи;
• натрий: основной источник – кухонная соль, поэтому отказываться от нее в жару не нужно. Подойдет минеральная вода с содержанием натрия, хлоридов и бикарбонатов. Получаем мы натрий с яйцами, молочными продуктами, зеленью сельдерея;
• витамины: зеленые листовые овощи, овощи-антиоксиданты – сладкий перец, красная капуста, свекла, красная фасоль, баклажаны, ягоды.

Правило № 9. Устраиваем «разгрузку»

Организму тоже нужны выходные от еды, особенно, когда он всеми силами пытается справляться с летней жарой. А отсутствие «зимнего» аппетита делает процесс легче и незаметнее. Овощной, ягодный, фруктовый, кефирный день раз в неделю поможет организму перезагрузиться, отдохнуть от трудоемких процессов переваривания, вывести токсины. И хотя надеяться на похудение от таких «акций» не приходится, зато тренируется сила воли и переосмысливается собственный рацион в сторону «а не много ли я ем?».

При отсутствии практики разгрузочных дней в идеале, конечно, перед началом проконсультироваться с врачом. Или как минимум не иметь хронических заболеваний ЖКТ.

Если целый день на огурцах невозможен, можно попробовать схему 8:16, когда в течение 8 часов можно есть, а последующие 16 – только пить воду или чай.