Как правильно питаться в жару: простые правила

Татьяна НЕЧЕТ

16 августа 2021 18:53 0

Как правильно питаться в жару: простые правила

Фото: Mikorad с сайта Pixabay

Содержание

Когда за окном градусы стремятся к 30, то потребности организма меняются. Поэтому в периоды зноя человеку необходимо пересмотреть рацион питания и скорректировать его так, чтобы перенести жару как можно легче и при этом помочь своему организму. Есть несколько простых правил питания в жару.

Придерживайтесь питьевого режима

Чем выше температура воздуха, тем больше жидкости тратит организм. При температуре 21 градус в среднем нужно выпивать около 1,5 литра в день, при 26 - 1,9 литра, а при 32 - уже 3 литра. Утолять жажду тоже надо правильно - пить небольшими порциями каждые 45-50 минут. Температура напитка же при этом должна быть 18-20 градусов.

Это могут быть травяные настои, минеральная вода без газа, айран, несладкий компот или напитки на основе шиповника. А вот от сладких газировок лучше отказаться. Они плохо утоляют жажду и стремительно поднимают уровень сахара в крови. Поэтому и жажда никуда не уходит. А кофе и алкоголь негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Скорректируйте график питания и калорийность рациона

В жару потребность в энергии снижается, поэтому и калорийность еды должна быть ниже. В течение дня следует есть легкую пищу и понемногу. Высокобелковые рыбу и мясо лучше есть вечером или утром. Основой обеда должны быть сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды), так как они легче перевариваются. А в качестве легких протеинов отдайте предпочтение белками яиц или нежирному творогу. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня и желательно, чтобы они были растительными.

_{Питание в жару должно быть легким. Фото: Guillermo de Casanova с сайта Pixabay}

Какие продукты стоит исключить из рациона, а какие добавить

Во время жары лучше всего налегать на свежие овощи, фрукты и ягоды. Именно они - главный источник витаминов и минералов. Но вечером их лучше исключить из меню, так как они способны вызвать брожение и дискомфорт в желудке. Легкие фруктовые салаты можно заправлять соком цитрусовых или сметаной. Отдавайте предпочтение рагу, холодным супам и окрошке, не забывайте про зелень, количество мяса сведите к минимуму. А для перекуса перед сном идеальным будет нежирный кисломолочный продукт - творог или кефир.

Во время зноя надо забыть о жирном мясе, тортах, блинах и салатах типа оливье. Лучше есть легкие овощные салаты и заправлять их нерафинированным растительным или оливковым маслом.

В летнее время сведите к минимуму употребление соков и газированных напитков, кофе. Отдавайте предпочтение зеленому чаю и минеральной воде. Про алкогольные напитки забудьте: они увеличивают потоотделение и тем самым нагружают дополнительно сердце и почки, повышают давление у гипертоников.

Распределяйте количество белков, жиров и углеводов по дню правильно

Даже если в зной нет аппетита, организм должен получать нужные вещества регулярно и функционировать без перебоев, а уровень сахара в крови должен оставаться стабильным. Так что есть даже в сильную жару нужно. Медики рекомендуют режим питания, при котором завтрак будет не позднее 6 часов, обед - в 11-11:30, а ужин - в 18:00. Легкий перекус возможен в 20-21:00. Калорийность же должна распределяться так: завтрак - 35%, обед - 25%, ужин - 25%, перекус - 15%.

Суточное соотношение жиров, белков и углеводов должно быть таким: 28% - жиры (из них две трети - растительные), 55% - белки (растительные и животные в равном количестве), 17% - углеводы.

_{Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Фото: Nils Klatt с сайта Pixabay}

Потребляйте больше витаминов

Во время жаркого времени года организм остро ощущает потребность в витаминах и микроэлементах, которые нужны для терморегуляции и защиты кожи от ультрафиолета. Поэтому в рационе летом обязательно должны быть рыба и морепродукты, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами омега‑3. А биофлавоноиды из клубники, малины и других ягод помогут защитить кожу от фотостарения. Шпинат, говяжья печень и гречневая крупа - отличные источники меди, которая нужна для ровного загара и защиты тела от солнечных ожогов.

- Существует два вида солнечных лучей, влияющих на нашу кожу: типа А - это UVA-лучи (более опасные и агрессивные, могут вызвать злокачественные образования на коже, способствуют фотостарению) и типа Б – UVB-лучи (могут провоцировать солнечные ожоги). UVA-лучи проникают через одежду, тучи, стекло. Солнцезащитные средства необходимо наносить в течение всего года, в любую погоду, на все тело, - напомнил украинский педиатр Евгений Комаровский.

Охлаждайте организм горячими напитками

Не зря во время жары жители Китая и стран Средней Азии пьют горячий чай. После употребления горячих напитков пот начинает активнее испаряться с поверхности кожи и тем самым дарит ощущение прохлады.

Пейте воду с лимоном

В течение всего дня не забывайте пить достаточное количество жидкости. Каждый час выпивайте хотя бы небольшой стакан воды, желательно с добавлением лимона. Он тонизирует и уменьшает жажду.