Недооцененный враг: как выиграть в схватке с жарой
Хотели настоящего лета - получите! Список всякого "не хочется" растет с каждым градусом: есть, работать, готовить, гулять, заниматься спортом и сексом, убирать в доме, ездить в транспорте, выходить на улицу. И это еще "цветочки".
Разрушительное действие жаркой погоды на человеческий организм простирается от сильной усталости и тепловых ударов до обострения хронических сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний и даже нарушений психического здоровья. Особенно страдают пожилые люди, грудные дети, беременные, те, кто работают на открытом воздухе, и хронические больные.
Смертность от жары растет
Всемирная организация здравоохранения, запустившая накануне нынешнего лета кампанию #ДержитеГоловуВХолоде, констатирует: за последние 20 лет смертность от жары в Европе выросла более чем на 30%. И прогнозы неутешительны: число жарких дней будет только расти, а урбанизация и старение населения, помноженные на этот фактор, усугубят последствия. При этом люди вроде и осведомлены о проблеме, но категорически не хотят воспринимать ее как фактор риска, поскольку она не вызывает страха. Хотя недооценивать ее неправильно.
- Жаркая погода оказывает негативное влияние на самые разные системы организма, - говорит семейный врач Ольга Попова. - Прежде всего на сердце и сосуды, поэтому летом часто случаются инфаркты и инсульты. Высокая температура вызывает возрастание числа сердечных сокращений, нарушения ритмов сердца. Гипертоники страдают от скачков артериального давления. Под угрозой и органы дыхания: пациенты с астмой, хроническим бронхитом испытывают недостаток кислорода. Здоровые люди подвержены риску фарингита из-за кондиционеров или холодной воды. Ухудшается работа печени, почек, поскольку из-за жары снижается тонус вен, а кровоток в тканях кожи усиливается, приводя к недостатку кровотока в органах.
Но вот чем хорош этот враг, так это предсказуемостью. А значит, при небольшом переустройстве собственной жизни мы легко победим.
Правила дома
Хорошо, если есть кондиционер и он настроен на режим 21-24 градуса. Если кондиционера нет, все равно держите окна закрытыми днем, проветривайте ночью. Повесьте плотные шторы или жалюзи. Снизьте тепловую нагрузку, выключив искусственное освещение и все возможные электроприборы. Старайтесь меньше готовить, особенно – печь или духовка. Замените лампы накаливания на светодиодные, они выделяют меньше тепла. Для охлаждения воздуха можно развесить мокрые полотенца или простыни. Кстати, постельное белье летом должно быть максимально легким и сделанным из натуральных тканей.
Правила улицы
Если есть такая возможность, просто не выходите туда с 11 до 17 часов. Если уж вышли - держитесь в тени и время от времени заходите в прохладные магазины или кафе. Избегайте какой-либо физической активности - хоть пробежки по парку, хоть прополки на даче. Лето - лучшее время для ранних прогулок, когда солнце еще не беспощадное, а воздух не отравлен машинами. Не можете встать рано - гуляйте после 20 часов. Одежду носите свободную, легкую, из натуральных тканей, голову защищайте шляпой или панамой. Вода в сумке должна стать обязательным атрибутом любого выхода на улицу.
Питание
Жара - отличное время похудеть, не прилагая к этому больших усилий. Уменьшая рацион и снижая его калорийность, мы помогаем своему организму не тратить много энергии на переваривание пищи и эффективнее бороться с высокими температурами. Поэтому диетологи советуют на время заменить мясо рыбой и морепродуктами, исключить из меню балыки, колбасы и все копченое - жирные, острые, мясные блюда только "разогревают" организм. Это касается и мучного: лучше забыть о блинчиках и, тем более, от тортах-пирожных, которые в жаркую погоду могут стать еще и причиной кишечных инфекций. Хорошо бы отставить до осени наваристые бульоны, если совсем не получается - оставить в рационе нежирные куриные. А еще лучше перейти на окрошку, свекольник, холодный постный борщ, гаспачо.
На место "уволенных" продуктов помещаем овощи, фрукты, зелень. Содержащиеся в них витамины, минералы и вода с лихвой компенсируют организму все потери от жары. А клетчатка, стимулирующая работу кишечника, помогает выводить все вредное и ненужное, обеспечивая ту "легкость необыкновенную", которую никогда не добьешься зимой. Суточную фруктово-овощную норму в 400 г летом легко увеличить в полтора раза, не забывая только, что на ночь этими полезными продуктами лучше не увлекаться, чтобы не вызвать брожение и дискомфорт в желудке.
Не забываем и о кисломолочных продуктах, ведь кальций в них усваивается только в компании с витамином D, которого в эту пору хоть отбавляй.
Кстати, летняя погода диктует и сдвигание приемов пищи: в самый пик жары, когда мы привыкли обедать, лучше только пить воду или перекусывать ягодами. Завтракать - рано, около 7 утра, обедать до 12 часов, а ужинать - после 19, когда спадает жара.
Важно: при высокой температуре воздуха нужно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество воды. Это огурцы, кабачки, арбузы, дыни, сладкий перец, малина, черная смородина.
|
Питье
Золотой стандарт - 30 мл воды на 1 кг веса - в жару может увеличиваться, тут организм подскажет сам. Главное, чтобы не уменьшался, ведь вместе с потом человек может терять до 800 мл жидкости. Это чревато сгущением крови, что, в свою очередь, мешает почкам ее фильтровать. Кроме того, густая и "медленная" кровь, протекая по сосудам, не справляется с охлаждением кожных покровов и внутренних органов. Поэтому соблюдение водного баланса - наша главная задача в жаркую погоду.
Чем утолить жажду:
- вода обычная, столовая минеральная, лучше не газированная, с добавлением кусочка лимона;
- в случае, когда организм с потом теряет очень много жидкости, может возникнуть солевая недостаточность, проявляющаяся слабостью, желудочными спазмами, иногда даже судорогами. Чтобы восстановить баланс, рекомендуется пить подсоленную воду;
- зеленый или травяной чай, заваренная мята или мелисса;
- домашний квас, изготовленный методом брожения;
- компоты или морсы из свежих ягод и фруктов, в идеале без сахара;
- несладкий компот из сухофруктов или запаренный в термосе шиповник;
- нежирные кисломолочные продукты - кефир, айран, тан.
Чего не пить:
- сладкие газированные напитки, включая магазинный квас - как говорят врачи, "в жару хуже только алкоголь". Залежи сахара в них вызывают еще большую жажду, не говоря уже о ненужных калориях, консервантах и вреде для ЖКТ;
- кофе - неважно какой. И сваренный по всем правилам турецкий на песке, и наспех заколоченный растворимый оказывают в жару непосильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- алкогольные напитки - от пива и коктейлей до чего покрепче. Спиртное способствует обезвоживанию, усиливает потоотделение, "нагружает" сердце и почки, повышает артериальное давление.
Важно: не пейте напитки из холодильника. Во-первых, они не утоляют жажду и почти не всасываются, во-вторых, это может спровоцировать развитие воспалений. Пейте часто, но небольшими порциями: по 100-200 мл каждые полчаса.
КСТАТИ
Чем выше температура - тем больше ДТП
Когда на улице выше +30, на грани своих возможностей работает не только человеческий организм, но и техника. А значит, увеличивается риск попасть в ДТП. Этому способствует ряд факторов:
- снижение скорости реакции водителей. Согласно исследованиям французских ученых, увеличение температуры на 6 градусов увеличивает время реакции на 21 %;
- внезапно навалившаяся усталость или сонливость. Если в жаркую ночь человек полноценно не высыпается, садясь за руль днем, он не способен в полной мере к адекватному принятию решений в экстренных ситуациях. А сон за рулем является причиной 20% всех ДТП в мире;
- "плавятся" не только мозги водителя, но и техника, вследствие чего падает эффективность тормозной системы машины, если вовремя не менять тормозную жидкость.
Специалисты советуют автолюбителям парковаться в тени, не начинать движение, предварительно не проветрив салон. Если в машине нет кондиционера, при +30 и выше лучше ею вообще не пользоваться. Если кондиционер есть, не выставлять температуру ниже +20, когда вы пришли с раскаленной улицы. Иметь в автомобиле запас воды и пить за рулем как можно чаще. Если почувствовали сонливость, лучше остановиться, выйти и размяться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
