Интервальное голодание: разные методики
Содержание:
- Что представляет собой интервальное голодание
- Чем полезен метод интервального голодания
- Кому нельзя заниматься интервальным голоданием?
- Вред и побочные эффекты
- Методики интервального голодания
- Почему уровень глюкозы крови может повыситься во время голодания?
- Голодание и тренировки: можно ли совмещать
- Есть ли особенности для женщин, мужчин
Что представляет собой интервальное голодание
Интервальное голодание подразумевает специальный режим питания, который состоит из циклов повторения между периодом потребления еды и голоданием. Данная диета заключается в том, чтобы обозначить не виды продуктов, а время их употребления. Так, интервальное питание состоит из голодания не более двух раз в неделю при соблюдении 16-часового и 24-часового голодания.
Такой вид питания на сегодня является довольно популярным и востребованным. Зачастую к такому методу питания прибегают в сфере фитнеса и люди, которые стремятся улучшить состояние здоровья. Интервальное питание применяют как способ для похудения, а также для профилактики ряда заболеваний.
|
Чем полезен метод интервального голодания
Снижение веса. Интервальное питание помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.
Улучшается работа сердца. Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.
Профилактика диабета. Исследования утверждают, что интервальное голодание полезно при профилактике диабета. Так, среди 448 пациентов госпиталей Юты, которые были мормонами и по религиозным соображениям регулярно воздерживались от приема пищи и питья на длительное время, было зафиксировано меньше случаев заболеваний диабетом, коронарным стенозом и ожирением, чем среди тех, кто не придерживался такой диеты.
Улучшение работы мозга. В одном из экспериментов взрослые, два года придерживающиеся диеты с ограниченной калорийностью, показывали признаки улучшения памяти в когнитивных тестах. Если эти результаты подтвердятся, прерывистое голодание можно будет рекомендовать как средство против нейродегенерации и деменции.
Замедляется развитие онкологии. Некоторые исследования показывают, что голодание помогает в лечении рака, снижая инсулинорезистентность и уровень воспаления. Также голодание может сделать раковые клетки более восприимчивыми к химиотерапии, одновременно защищая другие клетки.
Замедление старения организма. При отказе от пищи клетки организма испытывают стресс, начинают разрушать и перерабатывать свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Таким образом они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.
Стимуляция восстановления нервных клеток. В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл - аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Интервальное голодание резко увеличивает количество аутолизосом - органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки.
|
Кому нельзя заниматься интервальным голоданием?
Однозначно нельзя отказываться от пищи тем, у кого работа связана с интенсивным физическим трудом. Профессиональным спортсменам тоже голодать не стоит. Противопоказано это и людям с расстройством пищевого поведения - не только с булимией и анорексией, но и с перееданием. Есть и те, у кого происходят эмоциональные переедания, такое интервальное голодание им тоже противопоказано - оно может усугубить ситуацию. Нельзя голодать беременным, кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность, - это собьет гормональный фон.
Вред и побочные эффекты
Такой вид питания может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты: голод, слабость и усталость — обязательные спутники всех новичков. Откажись от тренировок, пока организм адаптируется, они усугубят перечисленные симптомы. Обмороки и травмы вам ни к чему! Дай организму хотя бы месяц-полтора, чтобы привыкнуть, подбирай тренировки, опираясь на свое самочувствие. Начинай с краткосрочных тренировок низкой интенсивности, постепенно увеличивая их темп и продолжительность. Обратись к диетологу или нутрициологу прежде, чем голодать, особенно если у тебя есть проблемы со здоровьем.
|
Методики интервального голодания
Лингейнз М. Беркхана
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддержание тайминга питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2-3 раза до 21.00, наибольший прием пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
|
Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat
Следовать методике Брэда Пилона не сложно, для этого нужно выбрать два дня в неделю, в течение которых вы не будете завтракать и обедать. В каждый из этих дней можно совершить только один прием пищи – ужин, также допускается употребление воды, чая и кофе без сахара. Таким образом, голодание будет длиться от ужина до ужина следующего дня, то есть сутки. Методика не предполагает ограничений, которые заставляют менять свой образ жизни. Вы можете продолжать питаться теми продуктами, к которым привыкли, ходить в гости и в рестораны, проводить время в компании друзей за столом, даже есть после шести вечера.
|
Методика А. Ворошилова
Метод Александра Ворошилова заключается в том, что между приемами пищи выбираются определенные промежутки времени, в течение которых человек не потребляет пищу. Длина этих промежутков может быть от нескольких часов до 1 недели. За счет этого падает уровень сахара в крови и через некоторое время организм перестраивается на новый режим работы, в ход идут внутренние накопления организма, и происходит утилизация старых клеток и их обновление. Человек начинает чувствовать легкость и энергию, появляются бодрость и силы, но вначале будет чувствоваться недомогание, которое сопровождается усталостью, но в течение нескольких дней это пройдет.
|
Голодание через день
Основная идея заключается в том, что вы голодаете один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день. Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите половину времени. В дни голодания вы можете пить столько некалорийных напитков, сколько захотите - воду, несладкий кофе и чай. Если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вам также разрешается съесть около 500 калорий в постные дни, или 20–25% от ваших потребностей в энергии.
|
16/8
Диета предусматривает запрет приема пищи на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть. Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать.
|
Почему уровень глюкозы крови может повыситься во время голодания?
Чувством голода и насыщения заведует гипоталамус. Его первостепенная задача - следить за тем, чтобы человек был сыт. Он понимает это с помощью нервов, идущих от желудка и кишечника, и веществ, содержащихся в крови. Если концентрация глюкозы падает до определенного уровня, нейроны центра голода возбуждаются и начинают действовать. Например, из мозгового слоя надпочечников выделяется адреналин, который усиливает распад гликогена, чтобы повысить содержание глюкозы в крови до нормы.
|
Голодание и тренировки: можно ли совмещать
Если говорить о кардио – беге, ходьбе, плавании и т.п., то отсутствие завтрака до их начала вполне приемлемо. Более того, после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена (который использовался в качестве источника энергии во время сна), и кардио натощак позволяет сжечь больше жира. Если же речь идет о силовых тренировках - перед ними просто необходимо насытить организм. Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред.
|
Есть ли особенности для женщин, мужчин
Как у мужчин, так и у женщин во время интервального питания могут возникнуть побочные эффекты. Согласно результатам исследований, средний уровень снижения веса у мужчин и женщин, которые голодают, одинаковый.
Исключения в этом виде питания есть для женщин, страдающим недостатком веса, беременным и кормящим мамам. Также необходимо обратить внимание женщинам, которые планируют беременность, на то, что интервальное голодание повышает риск сбоя менструального цикла и снижает вероятность зачатия.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
