Суставы, как у молодого: делаем гимнастику и массаж
Почему возникает боль?
В анатомическом отношении сустав представляет собой сложный биомеханический комплекс, чье строение подчинено одной задаче - обеспечивать сгибание, разгибание, вращение и другие сложные движения в различных плоскостях. Чтобы эти движения были плавными и не травмировали окружающие ткани, существует несколько уровней амортизации и защиты. Во-первых, поверхности смежных костей покрыты гладким и эластичным суставным хрящом, который амортизирует толчки. Во-вторых, пространство между костями представляет собой герметичную полость, покрытую синовиальной оболочкой и заполненную смазкой - синовиальной жидкостью. В крупных суставах есть и дополнительные амортизирующие образования (например, мениск в коленном суставе). Но поэтому любые неполадки в суставе, связанные с износом или травмами, вскоре дают знать о себе болевыми ощущениями.
Большинство людей старше 60 лет не понаслышке знает, что такое боль в суставах. Утро может начинаться с чувства скованности, которое исчезает по мере того, как сустав "расхаживается". Что касается болей, то вначале они возникают лишь при значительной физической нагрузке, а в покое быстро проходят. Позже порог допустимого усилия снижается, и болевые ощущения появляются даже при небольшом напряжении. Из-за дискомфорта приходится ограничивать амплитуду движений, искать удобное положение для беспокоящего сустава. Становится трудно садиться и вставать, ходить по лестнице. Чаще всего страдают колени, позвоночник, тазобедренные суставы.
Специалисты рекомендуют ограничить нагрузку на проблемное место - избегать резких усилий, поднятия тяжестей. Если болят суставы ног, надо постараться снизить вес, уменьшив употребление сладостей и выпечки из белой муки, а также чаще отдыхать, использовать опору.
Не все нагрузки полезны
К сожалению, даже молодые люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, не застрахованы от проблем с суставами. К хронической
травматизации суставов могут приводить многие типы физических нагрузок, которые в целом считаются весьма полезными для здоровья. Самый яркий пример - бег, который создает заметную ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Многие начинающие бегуны ощущают боль в коленях, особенно если пробежки выполняются по жесткому покрытию (асфальту). Достаточно высокая вероятность повредить суставы существует и при занятиях игровыми видами спорта (футболом, баскетболом, теннисом), где неизбежны резкие движения и толчки. В этом случае перед игрой нужно как следует размяться и разогреться, ведь неподготовленные суставы травмируются гораздо легче.
Конечно, не нужно отказываться от физической активности вообще. Ведь дозированное движение - один из важнейших способов поддерживать суставы в хорошей форме. Но стоит внимательно подойти к выбору физической активности. К самым щадящим видам относятся, например, плавание или китайская оздоровительная гимнастика (тайчи). Такие движения усиливают образование синовиальной жидкости, питание и восстановление суставных тканей.
Полезные витамины и минералы
Чтобы помочь процессу регенерации суставов, необходимо снабдить их витаминами, необходимыми для протекания обменных и восстановительных реакций. Особенно важно обеспечить поступление витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Зимой, когда мало свежих овощей и фруктов - основных пищевых источников витамина С - следует восполнить его дефицит путем приема витаминных комплексов. Витамины группы В улучшают нервную проводимость в тканях, окружающих сустав. Это улучшает восстановительные процессы в нем.
Из микроэлементов для здоровья сустава особенно важную роль играют медь, цинк и селен. Медь в комплексе с витамином С участвует в синтезе коллагена, селен в паре с серой восстанавливает хрящевую ткань, цинк обладает противовоспалительным действием.
Гимнастика - лучшая профилактика
Как уже говорилось, движение жизненно необходимо для здоровья суставов: оно обеспечивает приток крови и питательных веществ, усиливает выработку синовиальной жидкости и улучшает ее распределение. При этом суставная ткань укрепляется, становится более упругой и эластичной. Основные принципы здесь - бережность и регулярность. Основой ежедневного гимнастического комплекса могут стать мягкие круговые движения в суставах, умеренные растяжения и сгибания-разгибания в разных плоскостях. Выполнять движения нужно плавно, без рывков, придерживаясь комфортной амплитуды и внимательно следя за своим самочувствием.
Теплее, еще теплее...
Очень часто боль в суставах впервые дает о себе знать после того, как человек, к примеру, посидел на сквозняке. Это особенно опасно в межсезонье, когда кругом бушуют вирусные инфекции, иммунитет снижен, а из-за переменчивой погоды мы можем одеться слишком легко. Для суставов особенно полезно сухое тепло. Теплое белье, шерстяные наколенники, нагретый в духовке полотняный мешочек с песком или солью - все это поможет улучшить кровоснабжение сустава, снять мышечный спазм и уменьшить болевые ощущения.
Прекрасной профилактической процедурой для здоровья суставов является мягкий массаж с использованием подогретого масла. В качестве массажного средства при этом используется кунжутное масло с добавлением согревающих и противовоспалительных растительных экстрактов.
ВАЖНО
Сера и жирные кислоты для хрящей
Каркас хряща образован прочными и эластичными коллагеновыми волокнами, поэтому стоит чаще вводить в свое меню блюда, которые содержат натуральный коллаген - рыбное заливное, фруктовые и молочные желе, куриный и мясной холодец. Для синтеза собственного коллагена организму нужны аминокислоты, которые содержатся в мясе, рыбе, бобовых.
Также для формирования коллагеновых волокон необходима сера. Ею богаты такие продукты, как говядина, яйца, сыр, репчатый лук, капуста, фасоль. Кроме того, сера участвует в образовании влагоудерживающих молекул - протеогликанов, которые необходимы для того, чтобы суставная ткань была достаточно эластичной и подвижной.
Сдержать развитие воспалительного процесса помогут омега-3 жирные кислоты, которые в значительных количествах содержатся в жирном мясе морской рыбы.
Наконец, чтобы суставной хрящ не подвергался преждевременному пересыханию и изнашиванию, необходимо соблюдать адекватный питьевой режим, выпивая в течение суток не менее 1,5 - 2 л воды.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
