Топ-5 упражнений для похудения
Содержание:
Для того, чтобы привести тело в форму, не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками. Достаточно уделять упражнениям всего 5-10 минут в день, чтобы привести свое тело в тонус. Главное при этом - не забывать делать зарядку регулярно. Итак, топ-5 упражнений от "КП в Украине".
ВАКУУМ
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, вакуум очень эффективен. Он помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную. Лучше всего выполнять его по утрам натощак. Основой упражнения является правильное дыхание.
Внимание! Упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.
Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.
Техника выполнения
Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.
Упражнение нужно выполнять несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.
Видео упражнения:
БУРПИ
Упражнение, которое поможет не только сбросить вес, но и увеличит выносливость и взрывную силу всего тела. Кроме того, поможет "сбросить" накопившийся негатив.
Бурпи вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки. Также достаточная нагрузка ложится на грудные мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение – Присесть. Ладони расположены на полу перед собой.
Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении, как при отжимании. Сделайте отжимание от пола и, не делая паузу, вернитесь в положение приседа.
Выпрыгните вверх как можно выше, потянувшись руками вверх. Можно сделать хлопок над головой. Повторите несколько раз.
Видео упражнения:
ПРИСЕДАНИЯ СУМО
Отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, увеличивающей нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер и одновременно уменьшающую квадрицепсы. Сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными. Если делать приседания сумо регулярно, то можно:
- "прокачать" ягодицы, сформировав их красивую, округлую форму.
- сделать бедра рельефными, подтянув внутреннюю поверхность бедра.
- укрепить мышцы пресса, тазового дна, глубокие мышцы спины.
- улучшить обмен веществ в организме.
- избавиться от целлюлита.
- стимулировать кровоток в тазовой области.
Техника выполнения
Исходное положение - ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. При этом не нужно сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний - плие.
Присесть, опустившись до параллели бедер с полом и следя за том, чтобы таз "уходил" назад, а спина оставалась ровной. Вернуться в исходное положение не разгибая коленей полностью.
Видео упражнения
ПЛАНКА
Очень популярное в последнее время статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.
Техника выполнения
Исходное положение - встать в позицию отжимания, согнуть локти на 90 градусов и перенести вес на предплечья. При этом все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Ступни нужно поставить вместе: так держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
При этом важно, чтобы голова и шея оставались расслабленными и свободными. Руки в разных вариантах выполнения упражнения нужно держать прямо перед собой либо скрестить их. Локти - строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Став в исходное положение, нужно втянуть живот. А после этого постараться "подтянуть" его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, однако важно не задерживать дыхание.
Видео упражнения:
МОСТИК ЛЕЖА
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник. Мостик лежа помогает проработать бицепсы бедер (мышцы задней поверхности), а также является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц.
Техника выполнения
Исходное положение - лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Пальцы рук должны быть направлены к пяткам. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Плечи и корпус плотно прижаты к поверхности пола.
Таз нужно поднять вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки – это дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Достигнув верхней точки движения, нужно максимально напрячь мышцы ягодиц на 2-5 секунд. После этого опуститесь вниз медленно в течение 1-2 вдохов, избегая рывков и резких движений. При этом нужно постараться не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.
Видео упражнения:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Эффективные упражнения для похудения
В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.
