Загрузить еще

Топ-5 упражнений для похудения

Топ-5 упражнений для похудения
Фото: Фото: Thinkstock

Содержание:

Для того, чтобы привести тело в форму, не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками. Достаточно уделять упражнениям всего 5-10 минут в день, чтобы  привести свое тело в тонус. Главное при этом  - не забывать делать зарядку регулярно. Итак, топ-5 упражнений от "КП в Украине".

ВАКУУМ

Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, вакуум очень эффективен. Он помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную. Лучше всего выполнять его  по утрам натощак.  Основой упражнения является правильное дыхание.

Внимание!  Упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.

Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Техника выполнения

Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Упражнение нужно выполнять несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

Видео упражнения:

БУРПИ

Упражнение, которое поможет не только сбросить вес, но и увеличит выносливость и взрывную силу всего тела. Кроме того, поможет "сбросить" накопившийся негатив.

Бурпи вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки. Также достаточная  нагрузка ложится на грудные мышцы.  

Техника выполнения

Исходное положение – Присесть. Ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении, как при отжимании. Сделайте отжимание от пола и, не делая паузу,  вернитесь в положение приседа.

Выпрыгните вверх как можно выше, потянувшись руками вверх. Можно сделать хлопок над головой.  Повторите несколько раз.

Видео упражнения:

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, увеличивающей нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер и одновременно уменьшающую квадрицепсы. Сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными. Если делать приседания сумо регулярно, то можно:

  • "прокачать" ягодицы, сформировав их красивую, округлую форму.
  • сделать бедра рельефными, подтянув внутреннюю поверхность бедра.
  • укрепить мышцы  пресса, тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • улучшить обмен веществ в организме.
  • избавиться от целлюлита.
  • стимулировать кровоток в тазовой области.

Техника выполнения

Исходное положение - ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. При этом не нужно  сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний - плие.

Присесть, опустившись до параллели бедер с полом и следя за том, чтобы таз "уходил" назад,  а спина оставалась ровной.  Вернуться  в исходное положение не разгибая коленей полностью. 

Видео упражнения

ПЛАНКА 

Очень популярное в последнее время статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Техника выполнения

Исходное положение - встать в позицию отжимания, согнуть локти на 90 градусов и перенести вес на предплечья. При этом все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Ступни нужно поставить вместе: так держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

При этом важно, чтобы голова и шея оставались расслабленными и свободными. Руки в разных вариантах выполнения упражнения нужно держать прямо перед собой либо скрестить их. Локти - строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Став в исходное положение, нужно втянуть живот. А после этого постараться "подтянуть" его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, однако важно не задерживать дыхание.

 Видео упражнения:

МОСТИК ЛЕЖА

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник. Мостик лежа помогает проработать бицепсы бедер (мышцы задней поверхности), а также является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. 

Техника выполнения

Исходное положение - лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Пальцы рук должны быть направлены к пяткам. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Плечи и корпус плотно прижаты к поверхности пола.  

Таз нужно поднять вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки – это дает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Достигнув верхней точки движения, нужно максимально напрячь мышцы ягодиц на 2-5 секунд.  После этого опуститесь вниз медленно в течение 1-2 вдохов, избегая рывков и резких движений. При этом нужно постараться не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.

Видео упражнения:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Эффективные упражнения для похудения 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.

Новости по теме: спорт похудение