Как бегать, чтобы похудеть
Содержание:
- Как начать бегать
- Когда лучше бегать
- Где бегать
- Сколько надо бежать для похудения
- Как дышать во время бега
- Противопоказания к бегу для похудения
Теплое время года - оптимальный вариант, чтобы начать сбрасывать набранные зимой килограммы. Конечно, без корректировки питания не обойтись, но бег поможет стать выносливее, подтянуть мышцы, снизить чувство голода, ускорить обмен веществ и, конечно, сжечь жир. Так как при беге мы тратим много энергии, то это создает дефицит калорий - необходимое условие для похудения. Приятный бонус: при беге выделяется эндорфин - гормон, обеспечивающий хорошее настроение.
Кстати, в условиях карантина можно бегать даже в квартире, при этом беговая дорожка необязательна. А чтобы одновременно облегчить тренировки и сделать их более эффективными, используйте специальные приложения для бега. С их помощью можно вести статистику тренировок (их количество, темп, прогресс, сожженные калории), составлять маршруты и даже соревноваться с другими пользователями.
Как начать бегать
Если до этого вы никогда не занимались бегом, отложите мечты о марафоне до лучших времен. Начинать лучше с небольшой пробежки, постепенно наращивая время и темп, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Возможно, идеальным началом беговых тренировок будет быстрая ходьба.
Обычно новичков пугают ощущения после бега: повышенный пульс, сбивается ритм дыхания, в боку может колоть. Так организм пытается адаптироваться к новым условиям. Не стоит сразу бросать - через время станет легче, конечно, если вы выбрали не слишком быстрый для себя темп. Определяют это так: на бегу вы должны спокойно разговаривать. Можно также ориентироваться на частоту пульса - проще всего его вычислить по проценту от максимальной частоты пульса МЧТ - "220 минус возраст". То есть безопасным пульсом для человека 35 лет будет 185 ударов в минуту.
Профессиональные тренеры рекомендуют вливаться в ряды бегунов интервальным методом.
- Первая неделя: Пробегите минуты 3 в достаточно быстром (не скоростном!) темпе. Затем переходите на быстрый шаг минуты на 2. Надо сделать порядка 6 таких повторений.
- Вторая неделя: увеличьте время бега на 1 минуту - сделайте таких 5 повторений.
- Третья неделя: бегите минут 5 (4-5 серий). Шагайте 2 минуты.
- Четвертая неделя: уменьшите время ходьбы до 1 минуты (4-5 серий).
- Пятая неделя: бегите 30 минут без перерыва.
- С каждой неделей добавляйте по 5 минут.
Если будет тяжело, вернитесь к предыдущей неделе. И, конечно, не забывайте о разминке до бега, чтобы разогреть мышцы, и растяжке после - чтобы снять напряжение.
Когда лучше бегать
Различают утренние, дневные и вечерние пробежки. Для похудения принципиальной разницы в выборе времени суток нет. Ориентируйтесь лишь на свой организм.
Считается, что утренние пробежки дают хороший запас бодрости на целый день. Однако после сна организму нужно больше энергии для разогрева. Поэтому после пробуждения до пробежки должно пройти хотя бы полчаса. Обычно для похудения рекомендуют утренний бег натощак, так как дефицит калорий запустит процесс жиросжигания. Но если сил совсем нет, можно выпить стакан теплой воды с полчайной ложкой меда - быстрые углеводы дадут необходимую энергию.
Днем мышцы у нас более-менее разогреты, следовательно, сил на бег будет больше. Не забывайте лишь, что последний прием пищи должен быть не позже чем часа за 1,5 до тренировки. И то не слишком объемный. Считается, что дневной бег лучше всего укрепляет мышцы.
Вечернее время оптимально, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. А еще тренировка, проведенная за пару часов до сна, поможет сжигать жир в ночное время (только не надо ужинать после вечерней тренировки. Иначе все ваши усилия пропадут зря. Если уж совсем невмоготу, выпейте стакан кефира).
Где бегать
Если вы планируете бегать не на специальном тренажере, а на свежем воздухе, выбирайте места подальше от загазованных дорог. Лучше всего в парке, лесу или на стадионе. На природе выбирайте грунтовые дороги, они менее жесткие, чем асфальт, а значит, ноги будут меньше травмироваться.
Специальные покрытия на стадионах лучше всего подходят для бега, а разметка поможет ориентироваться, какое расстояние вы уже пробежали.
Сколько надо бежать для похудения
Наш организм устроен так, что при кардионагрузках первые 40 минут бега он работает на углеводах и лишь потом начинает сжигать жир. Но чтобы выйти на такое время, для новичков понадобится не меньше трех месяцев. Поэтому не забывайте правильно питаться, тренируйтесь не менее трех раз в неделю, а лучше всего ежедневно с одним-двумя выходными в неделю. А также чередуйте различные виды бега - интервальные (бег - быстрая ходьба), бег трусцой, по пересеченной местности, кросс и т.п.
Также можно попробовать освоить технику бега трусцой, при которой скорость составляет 6-9 км/час, то есть ненамного выше, чем у пешехода. В отличие от интервального бега, тренирующийся бежит непрерывно в неспешном темпе минут 40-50.
Как дышать во время бега
Мы уже говорили, что темп бега должен быть таким, чтобы спокойно разговаривать с рядом бегущим человеком. Но это не значит, что нужно разговаривать. Дышите глубоко, одновременно ртом и носом, чтобы поглощать больше кислорода для снабжения мышц. Вдох должен быть короче выдоха.
Противопоказания к бегу для похудения
Конечно, перед тем как начать тренироваться, лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом. Так, противопоказаниями к бегу могут стать большой лишний вес (в таком случае начинайте просто больше ходить). Не рекомендуется бег также тем, кто страдает пороком сердца, бронхиальной астмой, гипертонией. Людям, у которых вторая или выше степень варикозного расширения вен, не рекомендуется много бегать. Ну и, конечно, стоит на время прекратить тренировки тем, у кого недавно были полостные хирургические операции, а также травмы ног.
КСТАТИ
Бег на месте
В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны - чтобы не травмировать стопу и колени.
Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков - когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.
СОВЕТ
Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе - выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску - она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как похудеть за утро на килограмм: совет Анны Ризатдиновой
Призер Олимпийских игр рассказала, как избавляется от лишнего веса.
