Какие крупы самые полезные. Версия Уляны Супрун
Закупки гречки, соли, спичек, туалетной бумаги стали символом ожидания сложных времен. Во время карантина в Украине это снова заработало, Уляная Супрун. По мнению эксперта, делать умеренные запасы - это разумный шаг, но важно, чтобы он не способствовал опустошению полок и закупке годового запаса гречки. Кроме того, гречка - не единственно возможный полезный продукт. Есть и другие крупы - не хуже.
- Почитайте об их питательных свойствах, способах приготовления и хранения, - предлагает бывшая и.о. министра здравоохранения.
Лучше - цельнозерновые
Крупы бывают рафинированные и цельнозерновые. В цельнозерновых, даже если они измельчены, сохраняются все компоненты семена: эпидермис (то, что мы называем отрубями), зародыш и крахмалистый эндосперм.
В рафинированном зерне остается только эндосперм, то есть крахмал без особых бонусов. Тот случай, когда больше технологий в производстве означает рост цены и потерю питательной ценности.
- Поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам - их ежедневное потребление является важной частью профилактики хронических болезней (атеросклероза, диабета II типа) и ведет к улучшению состояния пациентов с ними, - советует Супрун.
Полезные крупы - на выбор!
Пшенная крупа, или пшенка, или просо, вошла в современный рацион популярных блогеров под названием миллет. В ней высокое содержание растворимых и нерастворимых растительных волокон, и при этом отсутствуют полисахариды, вызывающие вздутие. В различных видах проса содержание белка колеблется от 6 до 15%. В нашем сухом "пшене" белка около 10%. В приготовленной каше его будет меньше, ведь ⅗ составит вода. Содержание микроэлементов количественно не приближается к суточной потребности, и достаточно разнообразно: просо содержит калий, натрий, магний, натрий, железо, марганец, цинк и фосфор.
Просо хорошо подходит к тыкве, грибам, и в сочетании с яйцом может стать основой запеканки с овощами или другими ингредиентами.
Пшеничная каша (молотые семена пшеницы), в отличие от хлеба, сохраняет зародыши семян и эпидермиса (покров семени). Они, хоть и измельченные, все равно содержат витамины, клетчатку и белок. Для приготовления блюд можно брать и целое зерно, как на кутью, но его лучше замочить перед приготовлением, вообще прорастить.
В неочищенных от отрубей семенах пшеницы много клетчатки, и она, в основном, нерастворимая. Людям, склонным к запорам, важно увеличить потребление именно нерастворимой клетчатки. В цельнозерновых сортах пшеницы много белка: в среднем 10-12%, а в спельте (полбы, пшеницы-однозернянци) - до 22%. Кроме этого, в цельной пшенице значительно более полноценный аминокислотный состав, чем в белой муке.
Похоже, что пшеничная каша - "удобная для карантина" замена белому хлебу, причем - это значительно лучше. Из целых семян или пророщенной пшеницы можно делать кутью, добавлять ростки в салаты или даже лепешки.
Булгур и кус-кус удобны тем, что быстро готовятся и имеют большую кулинарную "валентность" - их можно сочетать с тушеными овощами, сухофруктами, грибами, зеленью. Но заметьте, что это не цельные злаки. К тому же, кус-кус, как и пропаренный рис, достаточно быстро приобретают специфический запах, даже когда сохраняются герметично.
Ячменная каша - еще один пример цельнозерновых каш. Нешлифованный измельченный ячмень лучше шлифованной "перловки", ведь в нем остаются зародыш и нерастворимая клетчатка, и готовить проще. Но перловка тоже весьма полезна.
Ячмень отличает высокое содержание растворимой клетчатки, что снижает риск ряда хронических болезней - таких как атеросклероз, диабет II типа и ожирения. Ячмень имеет высокое содержание витаминов группы В, кроме фолата, а также железа, магния, фосфора и селена.
Хотя ячмень весьма полезен, он может составлять проблему для людей с синдромом раздраженного кишечника и тех, кто принимает лекарства для снижения уровня глюкозы. Ячмень хорошо сочетается с сыром и грибами, а вареную перловку можно добавлять в овощные салаты.
Овсянка. С овсянкой все интересно. С одной стороны, цельнозерновая овсяная каша очень полезна, ведь в ней высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки, антиоксидантов, от 11 до 15% белка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и богатый микроэлементный состав. 60% семена составляет крахмал, и он разный. Часть крахмала овса является так называемым резистентным (устойчивым) к ферментативного расщепления крахмалом, то есть в кишечнике он не становится глюкозой, а взамен достается кишечной микрофлоре. Кроме него, цельнозерновая овсянка имеет довольно низкий гликемический индекс - 55.
Но мюсли с сахаром, медом, молоком, большим количеством сухофруктов, еще и пропаренные на производстве в значительной степени лишены этим резистентного крахмала таких волшебных свойств имеют гораздо меньше. И овсянка не обязательно должно быть сладкой и в виде залитых молоком хлопьев. Ее можно готовить соленой как гарнир, добавлять в тесто, супы, кисломолочные продукты. Можно отдельно купить овсяные отруби и добавлять их к кашам или печенью.
Кукурузная крупа и мука интересуют современных людей, если они входят в состав начос и чипсов, или во время странствий по Карпатам. А вот на полках супермаркетов кукуруза стоит нетронутая даже во время карантинных массовых закупок. А зря. Кукурузная крупа также относится к цельнозерновым, то есть полезным.
Кроме макронутриентов: белка, крахмала, в том числе резистентного, и масла, кукуруза содержит антиоксидант лютеин, каротиноиды, витамин Е, практически все витамины группы В, калий и селен. Не все углеводы в кукурузе есть крахмалом, и это к лучшему. Кукурузную крупу можно запекать в горшке, делать из нее мамалыгу и добавлять в крем-супы. Кукуруза хорошо сочетается со сметаной, тимьяном, кориандром, перцем чили, салом, грибами, брынзой и зеленью.
А теперь - хитрости приготовления
Перед приготовлением крупу следует помыть и варить в пропорции 1:2,5-3. На одну чашку промытой гречки надо две с половиной чашки воды или кипятка. Можете взять 3, но тогда гречка будет сильно разваренная.
Такие каши, как пшено (просо), пшеничная и ячменная стоит снять с огня еще до того, как каша полностью приготовится. Когда на поверхности исчезнет "водичка", дно уже сгорит. Поэтому лучше вовремя накройте крышкой и потушите огонь. За пять минут каша будет готова.
Перловую крупу и цельную пшеницу следует замочить за 3-8 часов до приготовления, и тоже заблаговременно снять с плиты.
Кукурузную кашу удобно готовить в горшке и в духовке.
Пшенную, ячменную и пшеничные каши не надо накрывать крышкой во время приготовления. А еще их надо иногда помешивать.
Еще один секрет как сделать кашу питательнее - это готовить ее на молочной сыворотке. Кислая среда увеличивает доступность микроэлементов, которые есть в крупах. А сыворотка - это хороший источник кальция. Другое дело, что сыворотка стала достаточно редким продуктом в супермаркетах, но ее следует возвращать в наш обиход.
- Есть смысл покупать так называемые органические крупы, то есть выращенные без применения фунгицидов. Это важно, хотя и некритично по сравнению с остальными рисками вокруг нас.
Только что купленные крупы, даже если они является стратегическим запасом, стоит пересыпать в герметичную тару, например специальные контейнеры или хотя бы пластиковые бутылки из-под молока. Это сохранит крупу от моли, перепадов влажности, плесени и рассыпания по кладовке.
- Выбирайте то, что по душе и используйте свободное время карантина для полезных экспериментов! - призывает Уляна Супрун.
Ранее КП в Украине собрала доя читателей лучшие рецепты приготовления гречки.
