Содержание:
Сидячий образ жизни, который ведет сейчас подавляющее большинство людей, не просто чреват набором лишнего веса и появлением проблем с осанкой. Все гораздо хуже, ведь согласно исследованиям западных ученых, каждый десятый человек в мире умирает от заболеваний, причиной которых является малоподвижный образ жизни.
Важнейшую роль в поддержании общего тонуса организма играет, как не удивительно, спина. Мышцы спины ослабевают от постоянного сидения и, как результат, перестают держать корпус. Это в свою очередь через время аукнется различными искривлениями позвоночника: сколиозом, лордозом или же кифозом. Вряд ли стоит говорить о том, что проблемы с позвоночником очень влияют на качество жизни.
Чтобы в один прекрасный день не почувствовать себя развалюхой, в первую очередь нужно укреплять мышцы. Для этого будет достаточно уделить своей спине немного времени дома и провести зарядку. Лишь после того, как мышцы придут в тонус, можно переходить к упражнениям с отягощением, используя гантели либо тренажеры.
В случае если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом.
По словам тренера Екатерины Никифоровой, упражнения для спины для девушек и мужчин если и разнятся, то совсем незначительно. Тем не менее, зачастую дамам необходимо исправить осанку, а парни хотят иметь мощную V-образную фигуру.
Если есть желание развить именно мускулатуру спины, то в этом случае важна техника. Не получится сделать красивые мышцы, попросту хватая большой вес. Так очень легко можно угробить спину и поставить крест на занятиях спортом.
- Я рекомендую, перво-наперво, найти хорошего тренера, чтобы он поставил правильную технику (что довольно непросто). Второе – нужно научиться делать упражнения правильно, потому что бодибилдинг – это анаэробная нагрузка. Нужно чувствовать работу своих мышц. И заниматься нужно неспешно, "прожимая" рабочую группу. Поэтому самое главное – это не вес, а техника, - отметила Екатерина.
При этом девушкам важно помнить: если не нравится наличие развитой трапециевидной мышцы (находится между плечом и шеей), нельзя делать шраги (упражнение, когда поднимают и опускают плечи под нагрузкой).
Такие виды тренинга нужно выполнять только под присмотром опытного инструктора.
Если говорить о наращивании и укреплении мышц спины, то достаточно будет одного раза в неделю. Это большая группа, и ей нужно много времени на восстановление. Таким же правилом стоит руководствоваться тем, кто просто хочет укрепить мышцы спины.
- Мышцы длинные, мышцы широкие, большие. Они требуют большой проработки и дольше восстанавливаются. Поэтому лучше всего отдать предпочтение большему объему упражнений, изоляции.
Важно не забывать о периодизации: после хорошей тренировки спины важно полноценно и правильно питаться, а также не забывать спать не менее 8 часов (и засыпать нужно не позднее полуночи).
Если же имеются грыжи, протрузии, остеохондроз или любые другие болезни позвоночника, то упражнения для спины должен назначать исключительно специалист-медик.
- Если болит спина – нужно в первую очередь обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Дело в том, что боли в спине могут быть вызваны не только самим позвоночником, но и внутренними органами. Зачастую, отдавать в спину могут: сердце, желудок, поджелудочная и т.д. Поэтому мы должны точно знать, болен ли позвоночник, или туда "отдают" внутренние органы. При этом часто бывает и наоборот: больная спина болит, словно внутренние органы. Например, могут возникнуть жгучие боли в грудном отделе, которые смахивают на проблемы с сердцем. Может что-то колоть в груди. Человеку кажется, что это болит сердце. А на самом деле у него может быть межреберная невралгия. Подобный дискомфорт может ощущаться и в желудке, - отметила тренер.
- Когда стало ясно, что больна действительно спина, то я рекомендую найти хорошего вертебролога, реабилитолога, физиотерапевта и так далее, - добавляет Екатерина.
В случае, если эксперт порекомендовал укрепить спинные мышцы, следует начать с простых упражнений в домашних условиях. Выполняются они лежа на полу, и поначалу такую зарядку придется делать даже через боль. Подходят они и тем, кто хочет сделать профилактику заболеваний позвоночника. И главное – чтобы укрепить спину, не нужен большой вес или тренажеры, достаточно собственного тела.
Когда мышцы спины станут достаточно сильными и появится желание подключить дополнительный вес или сделать мускулатуру более развитой, то можно начинать тренироваться с гантелями. Нагрузку и вес в этом случае стоит наращивать постепенно.
Упражнения с гантелями лучше всего делать в зависимости от самочувствия, лучше не налегать на тренировки, если есть крепатура. Для начала можно взять снаряды по 0,5 килограмма, а затем с учетом возраста и спортивного стажа дойти до 3 и даже 10-16 килограммов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.