Быстрая ходьба - лучший вид спорта для долголетия
Формула здоровья - прогулки по 30 минут в день
Не менее 60% вклада в здоровье и долголетие человека дает образ жизни. То есть особенности питания, двигательного режима, как часто и насколько глубоко человек испытывает стрессы. При этом ученые давно занимаются выяснением вопроса: какой вид физнагрузок будет давать лучшие результаты в старшем возрасте? Чтобы занятия были под силу пожилым людям, эффективны и в то же время безопасны. Вот какие данные были получены в ходе недавнего крупномасштабного исследования.
Ученые Университета Лестера (город Лестер, Великобритания) с помощью специальных компьютерных программ вычислили взаимосвязь различных параметров физической формы человека и продолжительности его жизни. В частности, учитывали скорость ходьбы, индекс массы тела, силу рук (измеряли силу кисти на сжатие динамометром). Для расчетов использовались сведения из биобанка Великобритании с 2006 по 2016 год. Свои персональные данные исследователям доверили почти полмиллиона - 474 919 добровольцев.
После анализа всей информации компьютер выдал закономерность: дольше всех живут те, кто быстрее всех ходит. При этом скорость своей ходьбы участники оценивали в анкете самостоятельно: высокая, средняя или низкая. Связь между весом, силой рук и продолжительностью жизни оказалась куда менее выраженной, отметили авторы научной работы.
Безусловно, разумные физнагрузки - это один из важнейших факторов для здорового и активного долголетия. А ходьба быстрым шагом (ее называют кардиологической) - еще и наиболее безопасный вид физических упражнений. Кардиологи поясняют: ходить нужно в максимально быстром темпе, но так, чтобы не было одышки. Идеал - не менее 30 минут интенсивной ходьбы ежедневно. Такая ходьба улучшает кровоток во всех органах, включая головной мозг, что позволяет снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Кроме того, во время быстрой ходьбы улучшается тонус сосудов и быстрее "утилизируются" гормоны стресса, накопившиеся за день (если прогуливаться перед сном).
|
Питание: меньше соли, больше овощей
Врачи призывают съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Это соответствует признанным международным рекомендациям. Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют стараться включать овощи в каждый прием пищи, использовать их для перекусов. А также максимально разнообразить свой овощной рацион. В нашей стране, например, кроме традиционных огурцов-помидоров, можно вовсю налегать на тыкву, богатую ценными веществами, репу, редьку, цветную капусту.
Также важно сокращать количество сахара в своем питании. Для людей старшего возраста, когда растет заболеваемость сахарным диабетом или риск его развития, это правило особенно актуально. Рекомендация ВОЗ - не более 25 г сахара в сутки, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Чтобы соблюсти такую норму, эксперты советуют ограничивать магазинные соки, газировку и другие напитки - содержание сахара в них, что называется, зашкаливает. Лучше приготовить домашний компот, морс, чай с медом и лимоном и
т. д. Вместо магазинных кондитерских изделий, которые зачастую к тому же содержат вредные трансжиры, старайтесь есть фрукты и сухофрукты, варенья домашнего приготовления.
И настоящая головная боль для врачей в нашей стране, как и во многих странах мира, - избыток соли. В старшем возрасте это ведет к прогрессированию гипертонии, заболеваний почек, а в конечном счете росту инфарктов и инсультов.
|
КСТАТИ
Польза летящей походки
Специалисты по биомедицине из Университета Дьюка начиная с 70-х годов прошлого века следили за здоровьем примерно тысячи пациентов. Брали у них всевозможные анализы, делали МРТ, тестировали разными способами - словом, всесторонне и регулярно обследовали. И выявили весьма странную связь походки и биологического возраста. Объективные показатели свидетельствовали: те "подопытные", у которых примерно к 40 годам заметно снижалась скорость передвижения - пешком, естественно, - старели быстрее, чем их более быстроходные коллеги. У "медлительных" уменьшался мозг, менее плотной становилась его кора и делались весьма узкими - нездоровыми - сосуды. В итоге биологический возраст их
мозга оказывался заметно больше календарного. Страдали и умственные способности. К примеру, IQ самого тихоходного оказался на 16 пунктов ниже, чем у самого быстроходного пациента.
- Люди, которые в 70 лет продолжают медленно ходить, и умирают чаще, - уверяет один из исследователей, Лайн Расмуссен. Причины взаимосвязи скоростей передвижения и старения пока не определены. Возможно, дело в кровообращении, которое у "быстроходных" лучше - в силу невольных, но регулярных пеших тренировок. Что называется, с повышенной нагрузкой.
В чем тут дело, ученые наверняка разберутся в ближайшем будущем. Но уже сегодня можно воспользоваться "недозрелыми" плодами их исследований. Стоит, пожалуй, ходить быстрее. Для профилактики.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Почему люди в одних странах живут дольше, чем в других
Что делают зарубежные государства для того, чтобы люди в возрасте жили комфортно и как можно дольше.
