Лучшие упражнения для растяжки

Мария СОЛОДОВНИК

18 июля 2019 12:25 0

Фото: Фото: elizzzet с сайта Pixabay

Содержание:

Этот вид фитнеса сегодня могут предложить практически во всех спортивных клубах – спрос на занятия стретчингом велик как никогда. Своей популярностью эта тренировка обязана не только модным журналам, которые рекомендуют попробовать стретчинг, чтобы быть в форме, но и результатам, которых девушки достигают при стабильной и планомерной работе над упражнениями в зале или дома.

Хоть стретчинг и не гарантирует мгновенных результатов – за пару занятий на шпагат все же не сядешь, зато это отличное средство для приобретения гибкости, хорошей осанки, ускорения метаболизма и сброса веса.

Плюс стретчинга в том, что он подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки, кроме того, с его помощью без особого труда можно вернуть отличную форму мышцам, которые давно не нагружали и те стали "дряблыми", или улучшить подвижность суставов, что избавит от солей.

Рассказываем, как заниматься стретчингом без вреда для здоровья, и какие упражнения на растяжку разных групп мышц попробовать.

Как правильно делать растяжку

По словам и.о. министра здравоохранения Ульяны Супрун, даже 15-минутная растяжка пойдет на пользу тем, кто в течение дня двигается мало, и позволит предотвратит боль в мышцах и суставах.

"Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас обычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса, и растянутая спина болит меньше. Упражнения на растяжку также помогают лучше тренироваться - мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше", - уверяет медик.

Фитнес-тренеры говорят, что идеальное время для стретчинга – это полдень или ранний вечер. Главное правило – перед тем, как приступить к упражнениям, мышцы обязательно нужно разогреть.

Разминку можно устроить разную, в идеале это должны быть упражнения для суставов и кардио-тренировка на 5-7 минут. Начните с того, что проработайте суставы рук, сделайте наклоны и повороты корпуса. Хорошо подойдут махи руками, бег на месте, прыжки со скакалкой. Мышцы желательно не напрягать – когда они расслаблены, им проще растягиваться.

Когда вы закончите разминку, можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку – кровь хорошо циркулирует по телу, а ваши мышцы насыщены кислородом.

Основные правила безопасного стретчинга:

Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений и рывков нужно избегать, поскольку вы рискуете получить травму.
Помните, что спину нужно держать ровно, следите за осанкой. Если в упражнении вы должны согнуться, то это не значит, что нужно банально сгорбиться, сгибайте прямую спину.
Не переусердствуйте и не геройствуйте – тренировка должна приносить пользу, а не быть причиной ноющей боли или травм.
Тянуться следует мягко и в одном направлении, определенный дискомфорт во время упражнений – это нормально, но не надо достигать болевого порога.
Как правило, одно упражнение нужно выполнять минуту, но новичкам следует начать с малого, с секунд 10-15-ти, постепенно увеличивая время на упражнение. В целом, тренировки в 40-60 минут достаточно.
Не стремитесь растянуть все мышцы. Разгибатели спины (это самая длинная и мощная мышца спины) сильно тянуть не рекомендуется, как и тазобедренные суставы. Помните, что колени нужно беречь.
Приступая к упражнению, убедитесь, что мышца, которую вы собрались проработать, расслаблена.
Дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это одна из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае на мышцы действует большая сила.
Если вы в стретчинге новичок, откажитесь от сложных упражнений – ваши мышцы еще не готовы к большим нагрузкам.
Легкая боль после упражнения – это нормально, однако если во время тренировки вы почувствовали резкую боль или прострелы, остановитесь.
Для того, чтобы от упражнений был эффект, их нужно выполнять регулярно. В идеале – каждый день, но понемногу. Если такой возможности нет, то не меньше трех раз в неделю.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоны назад и в бок

Откиньте голову слегка назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Далее наклоните шею влево – вы сразу почувствуете, как мышца натягивается. Для усиления эффекта можете положить левую руку на правую сторону головы и немного надавить. Повторите упражнение, но уже наклонив шею вправо.

2. Наклоны вперед и в сторону

Положите правую руку на левую часть головы. Наклоните голову вперед и в сторону, рука усилит давление на мышцу. Повторите тоже самое на другую сторону.

3. Растягиваем заднюю поверхность шеи

Одну руку кладем на подбородок, вторую – на затылок. Опустите подбородок, словно хотите, чтобы образовался второй подбородок. Вы делаете упражнение на растяжку шеи правильно, если чувствуете напряжение в задней части шеи. Еще один вариант упражнения: складываем руки в замок, кладем их на затылок, надавливая, наклоняем голову как можно ниже к груди.

4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею

Сложите руки в замок, положите их на лоб, наклоните голову назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а подбородок тяните как можно выше.

Упражнения для растяжки спины

1. Тянемся к пяткам

Исходное положение – сядьте на мат ровно, выпрямите спину. Ноги при этом вытяните вперед, расставьте на ширину плеч, пальцы должны смотреть строго вверх. Руками обопритесь об пол на уровне таза. Сделайте выдох: втягивайте живот и одновременно наклоняйте голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед – ладони должны скользить по мату между ваших ног. На вдох аккуратно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на растяжку мышц спины напрягайте мышцы живота, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Растяжка разгибателей спины

Исходное положение – садимся на стул, стопами упираемся в пол, ладони кладем на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спину, стараемся, прогибаться как можно ниже.

3. Кошка

Исходное положение – становимся на четвереньки, голову держим ровно. Глубоко дышим и округляем спину, фиксируем это положение на 15-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для растяжки плеч

1. Тянем переднюю часть плеч

Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руки за спину, одной рукой обхватываем запястье. Сгибаем локти и поднимаем руки выше.

2. Тянем среднюю часть плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Берем левой рукой правый локоть, прижимам плечо к себе и тянем вниз. Повторяем те же движения с противоположной рукой.

3. Тянем заднюю часть плеч

Принимаем исходное положение. Обхватываем правую руку левой чуть выше локтя, прижимаем к телу и выпрямляем, правое плечо опускаем вниз. Левой рукой тянем правую вверх. Повторяем с другой рукой.

4. Тянем трицепсы и плечи

Заводим одну руку за спину сверху, а вторую снизу, так чтобы один локоть смотрел в потолок, другой – в пол. Стараемся, чтобы запястья соединились на уровне лопаток. Меняем положение рук и повторяем.

5. Тянемся вверх

Встаньте прямо и выпрямите руки над головой, ладони соприкасаются. Тяните руки вверх и назад, сохраняя спину прямой.

Упражнения для растяжки груди

Исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч. Отводим руки назад и ладони кладем на поясницу. Далее начинаем сводить локтевые суставы друг к другу.
Принимаем исходное положение, руки выпрямляем перед собой и соединяем ладони вместе. Быстро разводим руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Исходное положение – стать у стены, держимся за шведскую стенку, большой палец должен быть сверху. Поворачиваемся по направлению от спины, чтобы растянуть грудную мышцу. Упражнение нужно делать медленно и плавно. Если чувствуете, что тянется плечевой сустав, а не мышцы груди, станьте еще ближе к стене и повторите упражнение.
Если занимаетесь с партнером, можно попробовать выполнить упражнение на растяжку грудных мышц с его помощью. Лягте на живот, положите руки вдоль тела, ладони смотрят вниз. Партнер должен подойти, стать так, чтобы ваш корпус оказался между его ногами, взять ваши руки и тянуть на себя.

Упражнения для растяжки пресса

Исходное положение – лечь на живот, упереться ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Затем нужно напрячь ягодицы, прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Когда вы делаете это упражнение, то задействуете не только мышцы пресса, но и мышцы спины, поэтому старайтесь не усердствовать и не прогибаться слишком сильно, чтобы не травмировать поясницу.
Исходное положение – лечь на спину, руки и ноги лежат параллельно телу, верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Под поясницу кладем полотенце, скрученное в валик, толщина – не больше 5 см.
Садимся на стул или стоим прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем руки в замок и оставляем их на затылке. Не отводя локти вперед, наклоняемся в одну сторону, застываем на 10-15 секунд, повторяем упражнение на другую сторону. Важно держать спину ровно и не прогибаться, иначе эффективность этого упражнения на растяжку пресса будет намного меньше. Также не отрывайте ягодицы и бедра от стула.
Исходное положение – стать прямо, ноги на ширине 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедер. Нужно плавно и медленно прогнуться назад, подавая бедра вперед, чтобы руки скользили по бедрам вниз. Не прогибайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову в другую сторону. Повторите с другой ногой.
Лежа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите ее руками, подтяните к груди. Повторите упражнение с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад. Повторите с другой ногой.
Лягте на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.
Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина должна быть строго прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.
Исходное положение – стать прямо, сделать шаг вперёд. Нужно наклонить корпус почти параллельно с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Помните, что при выполнении упражнения спину нужно держать ровно.

Упражнения для растяжки ног

Садитесь на пол на колени. Руки поставьте перед собой, пальцы смотрят вперед, немного наклонитесь вперёд. Медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Сядьте, разведите колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на колени, несильно надавите. Чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы.
Сделайте выпад ногой вперёд. Медленно и аккуратно опустите колено другой вниз. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Повторите упражнение с другой ногой.
Стойте прямо, колени вместе. Одной рукой возьмитесь за лодыжку и уводите пятку к ягодице. Важно, чтобы колено не "уехало" в сторону.
Если делаете упражнение с партнером, лягте на живот, согните ноги в коленях, попросите партнера взять ваши стопы и наклонять их ближе к ягодицам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ