• Главная
• Общество

Семейный психолог Светлана Ройз дала несколько советов выпускникам, как снять напряжение при подготовке к тестам и как себя вести на самом ВНО, чтобы сконцентрировать внимание и уберечься от нервного срыва.

"В этом году мой сын-выпускник будет сдавать тесты ВНО. И я не только из терапевтического - из своего "живого мамского" опыта могу говорить о родительских тревогах, и о том, что помогает мне самой, другим родителям и самим выпускникам, которые сейчас обращаются за помощью", - пишет Светлана Ройз в facebook.

Психолог рекомендует выпускникам настроится на то, что ВНО – это, несомненно, очень важный экзамен, но он не может отражать всего потенциала старшеклассника. "Важно помнить, что это важные, но все же только цифры. И любая оценка в жизни — это не "весь ты", - уверена психолог.

Нет ничего сложного

При подготовке к ВНО стоит уделить внимание систематизации информации. Светлана Ройз рекомендует рисовать ментальные карты, запоминать информацию, поступающую из разных каналов восприятия: рисовать картинки, делать ментальные карты, проговаривать информацию вслух, слушать аудиоуроки.

"Важно помнить, что, конечно, ВНО - важное событие и важное испытание, но у него сейчас преувеличенная, раздутая важность. Когда я прошу выпускников представить "масштаб" - мыслеформу экзаменов - они описывают - "огромная сфера, нечто, заполняющее все пространство, нависающее огромной глыбой". Конечно, с такой "внешней" громадиной справиться "внутренне" нереально. Когда мы начинаем вспоминать о том, что ВНО - это важный - но только эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем совершенно можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым - например, его уже можно "взять в руки", как мяч. То, что можно проконтролировать - не вызывает паники", - объясняет психолог.

Обнять себя и успокоиться

Для того, чтобы чувствовать себя увереннее, психолог Светлана Ройз рекомендует будущим абитуриентам использовать несколько простых психологических приемов, которые практически всегда работают.

В первую очередь нужно "освоить место" - разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в "своем месте" легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно.
Нужно создать для себя "якорьки". Можно заготовить какую-то яркую деталь - значок, браслет, пришить пуговицу, надеть яркие смешные носки, поставить фломастером точку на руке или нарисовать что-то смешное - чтоб этот "якорек" возвращал в реальность, чтоб можно было посмотреть и улыбнуться. 

Существует несколько техник самоподдержки, которые помогают вернуть самообладание в трудные минуты.

"Техника самоподдержки "крыло ангела" - рука кладется на противоположное предплечье. Мы обнимаем себя так, как наш друг, родитель, наш "хранитель".

Быстро возвращают ощущение стабильности и границ практики психотерапевта Питера Левина: самообъятие. Для этого положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете и ощущаете свои границы - "где я начинаюсь и где заканчиваюсь".

Если от тревоги перехватывает дыхание - положить одну ладонь на лоб, вторую на грудь. Сделать несколько вдохов-выдохов. Потом переходить руку со лба на живот. Одна рука на животе, вторая на груди. Сделать вдох-выдох.

Если сложно сосредоточиться - положить одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделать несколько вдохов выдохов. Положить ладони с двух сторон головы - понаблюдать за дыханием. Помассировать лобные бугры - точки посередине лба над бровями (они связаны нашей долговременной памятью).

Если сохраняется ощущение тревоги - прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине -между пупком и местом соединения ребер - мечевидным отростком.

"Точка страха" - находится между мизинцем и безымянным пальцем. Ее нужно легко массировать. Уже сидя на своем месте - почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней", советует Светлана Ройз.

Могут пригодится практики из рисования форм. Нужно рисовать в черновике вертикальную восьмерку - лемнискату Бернулли, проговаривая про себя, рисуя верхнее звено: "смотрю вокруг", рисуя нижнюю часть: "смотрю внутри". Эта практика, по мнению психолога, помогает быть в концентрации, в контакте с собой, и сохранять контакт с внешним миром. Можно также очень тихо "помычать" - звук МММММММ возвращает ощущение стабильности, опоры.

Для настройки также можно представить образ открываемой книги по нужному предмету, представить, будто вы входите в зал библиотеки, в котором собрана вся информация на тему экзамена.

После завершения теста нужно поесть, выпить воды и прогуляться на воздухе.

Важно

Без бумажки ты букашка

Важно заранее собрать все необходимые документы:

• сертификат для прохождения ВНО
• копию паспорта или ID-карты
• две одинаковые фотографии для документов размером 3 х 4 см (фотографии должны быть на белой или цветной фотобумаге)
• регистрационную карточку
• медицинское заключение о создании специальных условий для прохождения ВНО по форме первичной учетной документации № 086-3/о
• копию свидетельства о смене имени и/или свидетельства о браке и/или свидетельства о расторжении брака если есть разница в написании ФИО
• для лиц, которые подают документы, оформленные на иностранном языке - копию нотариально заверенного перевода на украинский язык документов, предоставленных для регистрации

На копиях документов выпускник должен написать: "Согласно оригиналу, поставить подпись, свои инициалы и фамилию, дату заверения копии".

Важно заранее узнать адрес места, где будет проходить ВНО и попробовать доехать туда заранее, чтобы понимать сколько на это может уйти времени с учетом пробок и утреннего ажиотажа таких же выпускников.

Тем, кто не учувствовал в пробном ВНО, стоит узнать, как будет проходить тест. Взять с собой в аудиторию воду и что-то сладкое, на тот случай, если будет нужно "запустить" мозг. И как пишет Светлана Ройз "помнить, что, если знания были вложены - их можно извлечь из памяти".

В ТЕМУ

Что нельзя брать

В Украинском центре оценивания качества образования рассказали, какие правила необходимо соблюдать во время прохождения внешнего независимого оценивания.

Запрещено использовать и даже просто иметь с собой в течение времени, отведенного на выполнение сертификационной работы любые гаджеты – телефоны, планшеты, смарт-часы, наушники, флэшки, USB и т.д. Если гаджеты найдут во время написания тестов - участник вынужден будет оставить пункт проведения ВНО досрочно, а результат выполнения теста по определенному предмету будет аннулирован. К тому же, чиновники обещают, что каждый будущий абитуриент, который нарушит условия проведения ЗНО, будет сразу удален из аудитории без права пересдачи теста.

КСТАТИ

График проведения ВНО

Математика – 22 мая

Украинский язык и литература – 24 мая

Испанский, немецкий, французский языки – 29 мая

Английский язык – 1 июня

Биология – 4 июня

История Украины – 6 июня

География – 8 июня

Физика – 11 июня

Химия – 13 июня.

Читайте также

Сдаем ВНО по математике на 200: опыт отличников

• Что нужно, чтобы успешно сдать ВНО по математике?
• Какие во время тестирования возникали неожиданные ситуации, которые бы могли повлиять на результат?
• ВНО это большой стресс и психологическое давление, как вы защищались от стресса и что делать, чтобы не нервничать во время теста?