Марина Боржемская – о том, как не заедать стресс, наладить питание и удержать форму
Срывы в питании, диеты и переедание приводят к гормональным сбоям, ожирению, сахарному диабету, болям в суставах и многим другим заболеваниям. И хотя мы все это знаем и вроде бы понимаем, война не проходит мимо нас бесследно.
В последнее время все чаще люди жалуются, что набрали лишний вес. Причина в том, что они просто заедают стресс, страхи, отчаяние, личные проблемы.
Мы поговорили с фитнес-тренером Мариной Боржемской о том, как взять себя в руки, чтобы не сделать себе еще большей беды.
Ведите дневник и записывайте все, что вы едите
- Марина, почему большинство привыкли заедать стресс? Что происходит в организме, когда человек начинает бесконтрольно есть?
- В стрессовых ситуациях в организме человека повышается уровень кортизола. Заедать стресс – это естественная потребность организма, чтобы получить мгновенное удовольствие и снять эмоциональное напряжение. Каждый день в нашей стране происходят ужасные события. В наших семьях тоже бывают определенные проблемы. И это опустошает человека изнутри. Война всегда травмирует людей. А когда человек находится в постоянном дисбалансе, он постоянно нуждается в успокоительном.
И обычно такое успокоительное мы находим в еде. Но еда доставляет лишь мгновенное удовольствие, легче становится на несколько минут. Потом же мы начинаем себя ненавидеть, потому что избыточное количество пищи перегружает, вызывает неприятные ощущения внутри, появляется лишний вес. Впоследствии человек начинает думать: если я уже и так набрала вес и плохо выгляжу, чем мне помешает еще одна шоколадка или сосиска! Это замкнутый круг.
Поэтому очень важно научиться воспринимать сегодняшнюю ситуацию и жить в новых условиях. Если человек будет постоянно плакаться, жаловаться, погружаться в свой внутренний мир, ничего хорошего из этого не выйдет. Он просто застрянет в этом состоянии.
Качественное питание должно стать основой. Под любой кошелек можно подобрать ту еду, которая будет приносить пользу. Когда человек говорит, что мясо – это дорого, но при этом покупает палку колбасы, которая тоже стоит недешево, то здесь есть вопросы. Можно купить кусочек грудинки, курятины, индейки и это будет стоить столько же, как и палка колбасы. Но этот кусочек мяса можно запечь или потушить и вкусно поесть всей семьей, добавив к нему какую-то кашу и зелень.
– Как начать себя контролировать?
– Я всегда буду говорить, что нужен режим. Потребление даже полезной пищи приведет к избыточному весу, если бездумно есть в течение дня да еще и большими порциями.
Человек должен понимать, что у него должен быть завтрак, обед и ужин. Очень важно есть без гаджетов. Иначе, за чтением всевозможных новостей, вы не замечаете сколько поглощаете пищи и не чувствуете насыщения.
Полноценный обед должен состоять из белков, жиров и углеводов. Ужин должен быть легким – это зелень, овощи, не жирное мясо или рыба. Вечером нужна легкая еда, чтобы у вас был гармоничный сон, за счет которого мы восстанавливаемся и чтобы с утра наш организм снова начал работать как часы.
Есть люди, которые преимущественно питаются только утром и вечером. Пропускать обед – это плохой вариант. Когда ты приходишь домой к вечеру, то съедаешь абсолютно все, что тебе попадает под руку, ведь организму нужно компенсировать все то, что он потратил в течение дня. К тому же, человек поел и сразу ложится, потому что он устал, у него потребность отдохнуть. А организм не может понять, что происходит, и переварить все то, что ему в большом объеме забросили на вечер.
Это все люди знают, но не делают. Весь процесс потребления пищи происходит хаотично, потому что у нас нет культуры питания и режима.
Чтобы можно было себя контролировать, я всегда призываю вести дневник питания и записывать все, что вы едите. Так вы будете видеть, сколько еды употребляете в течение дня.
- Перекусы между основными приемами пищи – это тоже постоянное жевание. Но перекусы рекомендуют.
– Если у человека активный образ жизни, у него должны быть перекусы в течение дня. Но нужно сохранять баланс. Каждый раз, когда мы что-нибудь съедаем, мы запускаем обменные процессы в организме. И когда человек бездумно ест в течение дня, эти процессы у него работают постоянно. Желудок не успевает переваривать ту пищу, которую он употребил раньше, начинает снова ее переваривать, и человек стремительно набирает вес.
Проблема с едой зависит от психологического состояния человека, поэтому нужно стараться работать над собой и как психолог. Конечно, не все рождаются психологами, но мы понимаем, что делаем. Если у вас тянется рука к еде, значит, нужно себя чем-нибудь занять, чтобы переключиться. Прогуляться, потанцевать, что-то посмотреть интересное. Вспомнить, например, что всего полчаса назад был завтрак, и пока вы себе ничего не позволите, кроме воды, чашечки чая или кофе, но без сахара и каких-нибудь дополнительных вкусностей. Если человек не привык пить чай или кофе без сахара, тогда нужно снижать дозировку. Но, опять же, делать это постепенно. Если вы скажете себе, что сегодня полностью исключаете сахар из своего рациона, – это не сработает. Уменьшать порции нужно маленькими шагами. Только так вы начнете воспринимать новые вкусы.
Люди часто говорят мне, что не могут отказаться от вкусностей или копченостей. Это тоже не будет работать, если вы решили все это запретить себе в один день. Даже если у вас есть определенные проблемы со сладостями, то сладкое можно добавлять к основным приемам пищи. Но ни в коем случае не есть сладости на пустой желудок. Например, в один день после завтрака съесть вкусняшку, которую вы любите. На следующий день эту вкусняшку можно заменить фруктами или сухофруктами. Когда в вашем питании появляется разнообразие, вы будете постепенно отказываться от печенья, тортов, конфет и так далее.
– Если съесть кусочек копчености или пирожного, думаю, ничего страшного не будет. Главное – чувствовать меру.
– Да, не будет. Но если ты приходишь домой и начинаешь просто нарезать бутерброды с копченым мясом или колбасой, то, во-первых, ты будешь пробовать, пока нарезаешь, а потом есть это с хлебом. И все – большими порциями, мы просто этого не замечаем. Следует все же добавлять все это к основным приемам пищи. Например, вы позавтракали или пообедали, и через несколько часов можете выпить кофе или чай с бутербродом с той копченостью, которую вы любите. Тогда вы будете понимать, что одного бутерброда – достаточно, у вас не будет соблазна съесть пять.
Опять-таки, если вы будете вести дневник питания, вы все это увидите. Еда должна быть у вас как отдельное действие, когда вы видите, что и сколько потребляете. Тогда мозг осознает это и вы получаете насыщение. Когда появляется режим питания, у людей отпадает необходимость в том, чтоб постоянно что-то поджевывать. Ведь всегда гораздо легче пойти на поводу у эмоций и делать то, что вы привыкли.
Марина Боржемская рекомендует соблюдать режим приема пищи. Фото: личный архив Марины Боржемской
Не стоит экспериментировать с едой
– У тебя на марафонах были сотни разных женщин. Что больше всего их мотивирует начать следить за своим телом? Потому что фраза «обязательно начну завтра», кстати, никогда не работает.
- Ко мне приходят разные женщины, с разными проблемами со здоровьем и потребностями. Обычно они начинают действовать, когда не могут надеть ту одежду, которую носили раньше, когда раздеваются в душе и не могут смотреть на себя в зеркало, когда понимают, что выглядят на 10-20 лет старше, чем на самом деле, когда начинают болеть суставы, появляются проблемы с сахаром.
Образ жизни, который мы ведем, наше пищевое поведение зависит только от нас самих. Поэтому спорт и здоровье – всегда актуальны, жизнь продолжается и во время войны.
У меня недавно стартовал марафон, куда пришло очень много девушек и парней с большим избыточным весом. И когда они стали понемногу себя контролировать, тренироваться, то признаются, что почувствовали облегчение как внешне, так и внутренне. Поэтому не надо ждать завтра, это действительно вечная отмазка. Если лежать на диване и ничего не делать, ничего и не будет происходить.
У меня были в марафоне даже военные. Причем в основном именно мужчины просили помочь им с питанием. Ребята присылали все, что у них есть из продуктов, и я говорила, что они могут из этого приготовить. Даже с той едой, которая у них есть, они могут худеть и чувствовать себя здоровее. Представьте, даже военные в очень сложных условиях находят время, чтобы позаботиться о своем здоровье. Это самая большая мотивация как для меня, так и для других. Я ими восхищаюсь.
– Первое, что всегда советуют специалисты, – пройти обследование. Почему это важно для правильного похудения?
– Чтобы понять, в каком состоянии находится организм. Если, например, человек болен сахарным диабетом, здесь совсем другой подход к питанию. Люди с сахарным диабетом едят меньшими порциями, но чаще, им нужно есть каждые 2-3 часа, чтобы сахар не повышался и держался на уровне. Надо более жестко подходить к выбору продуктов, в которых содержится сахар, подбирать крупы, которые будут давать больше насыщения, выстраивать несколько иную структуру питания. Людям, у которых есть проблемы со щитовидной железой, тоже нужно следить за продуктами, содержащими йод. Когда люди налаживают свое питание, у них сразу отпадает очень много проблем.
Но, подчеркиваю, не стоит экспериментировать с едой. Сейчас, например, очень многие пропагандируют веганство или интервальное питание. Но это не всем подходит. Или – питание только за счет белков. Опять же, потреблять один белок – это не полезно для организма. Поэтому нужно отталкиваться от анализов, так легче назначить питание человеку, которое ему подойдет.
Обязательно нужно обследование позвоночника и тела. Есть много людей, которые хотят тренироваться, но у них есть определенные проблемы с коленными суставами, межпоясничные грыжи, варикоз, и нужно понимать, какие упражнения делать, чтобы не навредить себе, а помочь.
– Сейчас мы уже понимаем, что от диет пользы ноль. Кто еще не осознал, объясни, почему похудение через две недели, например, на гречке, сначала хоть и дает результат, но потом все возвращается обратно.
– Потому что идет естественная компенсация организмом всего того, что он потерял. К примеру, сегодня я решила, что отказываюсь от круп, ем исключительно белок, а углеводы и клетчатку употребляю только из овощей и фруктов. Углеводы дают человеку энергию и насыщение, они являются строительным материалом для мышц. Когда человек бросается из крайностей в крайности, он не понимает, что организм потом все равно станет компенсировать потерянное. Но он уже не будет компенсировать это сложными углеводами в виде каш или макарон, а будет компенсировать за счет быстрых углеводов – сладостей. Вы снова вернетесь к этим продуктам и будете набирать вес.
Не нужно смотреть на блогеров с красивой жизнью, так сказать. Сегодня кому-то это помогло, а завтра оно уже не будет работать. К тому же, человек может добавлять в рацион химические добавки, поддерживающие организм, но мы об этом не знаем. Потребность в рыбе или мясе он может перекрывать за счет БАДов. А БАДы – это не полезно для организма. Все полезные и питательные вещества находятся в продуктах, просто их нужно научиться есть. И когда на время вы отказываетесь от каких-либо продуктов питания, ваш организм даст слабинку. Он все равно захочет компенсировать все то, чего ему не хватало в течение определенного времени.
Сразу хочу обратить на это внимание людей, соблюдающих пост. Когда вы выходите из поста, не надо набрасываться на то застолье, которое готовите к Пасхе. Это самая большая ошибка. Когда человек перестает употреблять животный белок, жиры, а затем съедает кучу всего за один вечер, он делает настолько большой стресс для организма, что, дай бог, чтобы печень, поджелудочная и почки это выдержали.
Все продукты, которые мы исключали из рациона, должны возвращаться постепенно и маленькими порциями. Если не ели яйца, начинаем есть одно яйцо в день. И возвращаем что-нибудь одно, а не все вместе. На следующий день можно попробовать съесть маленький кусочек мяса. Для женщин – 100 граммов, для мужчин – 150-200 граммов в день в сочетании с большим количеством зелени, чтобы она выводила токсины.
Новую еду, которую мы себе долго не позволяли, пробуем постепенно. Тогда не будет большой нагрузки на организм, дискомфорта и сильного набора веса.
Правильное питание – это вкусно, и можно составить рацион на любой кошелек. Фото: личный архив Марины Боржемской
Если человек мало спит, то чтобы он ни ел, результата не будет
– Ты сама за этот год удержала форму? Вижу, что ты, как всегда, прекрасно выглядишь. Но, признайся, тебе в стрессовые периоды не хотелось какого-нибудь пирожного, шоколадки?
– У меня тоже бывали такие моменты. Когда началась война, это был очень стрессовый для меня период, как и для всех, и за первые месяцы войны я очень сильно похудела. У меня было такое отвращение к еде, что я просто не могла есть. Ела механически, потому что понимала, что завтра просто не встану с постели. А когда уже немного пришло осознание того, что происходит, как ты можешь жить во время войны, поняла, что мне постоянно хочется сладкого. Когда шла по магазину, ловила себя на мысли, что мне просто хочется взять шоколадку, разорвать на месте обертку и съесть. Что мне очень хочется торта или пирожного, стоящего на прилавке. Мои глаза начали поглощать все, что я видела. Но я сразу сказала себе «стоп!
Я же понимаю, что потом кожа станет ужасной, начнет болеть кишечник, сердце будет плохо работать. У меня пролапс митрального клапана, и мне нужно постоянно находиться в движении, чтобы это не мешало мне жить. И я осознала, что это тот маячок, чтобы понемногу возвращаться к тому рациону, который у меня был.
Да, мне очень хотелось купить шоколадку, но я не покупала. Вместо этого просто съедала ту пищу, которая давала больше насыщения. К примеру, постепенно начала добавлять в рацион более жирное мясо или рыбу, чтобы мне не хотелось сладостей. Я могла купить кусочек пирожного и съесть его после обеда, чтобы перекрыть эту потребность. Но, как я уже говорила, съесть после того, как поела полезную еду. На голодный желудок можно съесть и десять пирожных, но такая еда не насыщает, и через некоторое время вы снова захотите что-нибудь поесть.
Главное – не покупать ящиками все вкусности, которые смотрят на вас с полок магазинов. Иначе дома вы не остановитесь, пока все не съедите.
Поэтому первое время я свое питание контролировала. Тоже записывала в дневник питания, что я ем.
– Ты уже сказала, что важной составляющей здоровья является сон. Со сном у нас тоже проблемы. Что порекомендуешь?
– Да, сон очень важен. Во время сна строится и восстанавливается наша гормональная система. Если человек мало спит, то что бы он ни ел, на какой бы диете ни сидел, ничего работать не будет.
Можно включить спокойную, умиротворяющую музыку – это помогает расслабиться и заснуть. Это могут быть медитации или аудиокниги. Но ни в коем случае не нужно читать перед сном новости, так здорового сна не будет. Понимаю, что это трудно и сложно, но нужно найти то, что расслабляет именно вас.
У меня тоже были проблемы со сном, и я для себя нашла приятные умиротворяющие композиции и интересные аудиокниги. Моя Оливка тоже так засыпает. Иногда – под мой голос, когда читаю ей книгу, иногда она сама включает себе аудиосказку. Ведь был период, когда она каждую ночь просыпалась и плакала, потому что ей снились кошмары. Война наложила очень большой отпечаток на психику и взрослых, и детей, поэтому нужно искать то, что помогает расслабиться именно вам. Не зря говорят, что под лежащий камень вода не течет.
Сейчас мы очень много начали себя жалеть, и это самая большая ошибка. Выйти из этого состояния очень тяжело. Сначала ты сам себя жалеешь, потом тебе хочется, чтобы тебя пожалели другие. И этот круг постоянно увеличивается, ты притягиваешь к себе таких же людей. Поэтому, чтобы изменить мир, сначала нужно изменить себя.
Ну и не забывайте о тренировках. Спорт – это лучшее лекарство. Фото: Instagram.com/uzelkova.marina/
