Коронавирус боится худых
Нет ничего приятнее, чем открыть вечером холодильник и на сон грядущий обнулить хранящийся там ассортимент закусок. До пляжного сезона еще далеко, а талию размера King Size зимой никто не заметит. Но вот досада - многочисленные научные исследования показывают: висцеральное ожирение (когда лишний жир откладывается вокруг внутренних органов. - Ред.) связано с наиболее тяжелыми исходами COVID-19.
Почему пивной живот стал союзником ковида и как снизить риск осложнений?
Ворота для ковида
Жировая ткань в организме - это полноценный участник эндокринной системы, она окутывает органы брюшной полости, сердце, крупные сосуды и помогает отлаживать их работу. Однако если жира слишком много, он начинает нам вредить, становится источником воспаления и токсичных процессов, в результате чего стенки сосудов повреждаются изнутри, становятся восприимчивыми к образованию тромбов. Кроме того, висцеральный жир - место скопления макрофагов - иммунных клеток, участвующих в воспалении.
- Если к этому прибавить еще и то, что на поверхности жировых клеток много рецепторов ACE2, через которые вирус SARS-CoV-2 проникает в клетки и затем размножается в них, то неудивительно, что висцеральное ожирение повышает риски тяжелого течения ковида.
Один из способов понять, есть ли у вас вредоносное висцеральное ожирение, - замерить окружность талии.
У мужчин талия не должна быть больше 94 см, у женщин - 80 см.
Чтобы точно понять, сколько лишнего жира накопилось, можно сделать специальное исследование, медики называют его "биоимпедансным". При помощи специального прибора все ваше тело "прослушают" легкими электрическими импульсами. Станет ясно, какое у вас соотношение жира внутри клеток и вне клеток.
Главные причины ожирения
Как поясняют эксперты, это:
- Хронические стрессы: нередко меняют пищевое поведение, вынуждая переедать.
- Гормональные изменения. У мужчин ожирение может быть связано с низким уровнем мужского полового гормона тестостерона. У женщин (реже у мужчин) - с недостатком гормона щитовидной железы Т3.
- Отравление. Исследования также связывают рост жировых отложений с частым попаданием в организм чужеродных химических веществ (тяжелых металлов, органических загрязнителей), что запускает механизмы их захвата в жировых клетках и, следовательно, рост этой ткани.
Спи спокойно, здоровее будешь
Уже доказано, что качество сна связано с иммунитетом и хроническим воспалением. В частности, гормон регулятор сна мелатонин обладает противовоспалительным и регуляторным действием на нашу иммунную систему. Клинические исследования мелатонина при ковиде еще только планируются, однако уже сейчас можно предполагать, что необходимо высыпаться, чтобы снизить риски тяжелого заболевания ковидом.
Правила здорового питания
Итак, чтобы обезопасить себя от инфекции, надо объявить войну лишнему весу. Теперь у нас появился еще один стимул для похудения - пандемия.
Обязательно ли голодать или сильно ограничивать себя в еде? Вовсе нет.
1. Есть много, но без перекусов.
Важно есть пищу большими порциями. Это может быть 2 или 3 приема пищи, но между ними должны быть промежутки без перекусов хотя бы 4 часа. Желательно прекратить есть не менее чем за 3 часа до сна. В идеале между вечерним и утренним приемом пищи должно пройти 12 - 16 часов.
2. Овощи и белок.
Регулярно включать в рацион разновидности овощей, бобовые и цельное зерно, с периодическим добавлением орехов, семян, рыбы или домашней птицы.
3. Ужин отдай врагу.
Самыми плотными должны быть завтрак и обед, в то время как ужин может состоять из овощного салата или легкого супа.
4. Разгрузочные дни.
Один или два раза в неделю можно давать себе разгрузку. Есть только некрахмалистые сырые или вареные овощи (разные виды капусты, кабачки, баклажаны), заправленные оливковым маслом первого отжима.
5. Долой обработанные продукты и полуфабрикаты.
Лучше исключить рафинированную и переработанную пищу, то есть полуфабрикаты или обработанные продукты.
6. Запрет на сладкое.
Со сладостями, газированными напитками, белым хлебом и рисом, а также консервами придется распрощаться. Альтернативу можно найти в продуктах, богатых растительными волокнами (ягоды, фрукты, сочные овощи).
7. Вставать из-за стола с легким чувством голода.
Золотое правило здорового питания - переставать есть, как только ушло ощущение голода, то есть до того, как вы наелись. Есть пищу медленно, так быстрее происходит насыщение, улучшается вкус и вы получаете больше удовольствия от еды.
! ВАЖНО. Добровольцы, которые потребляли большую часть калорий в начале дня (980 за завтраком, 640 за обедом и 190 за ужином), потеряли в весе и имели улучшение показателей глюкозы в крови, переносимости глюкозы и уровень плазменного тестостерона выше, чем группа, которая съедала столько же калорий, но больше всего вечером (190 за завтраком, 640 за обедом и 980 за ужином). А это значит, что им меньше грозят ожирение и диабет.
Скорая помощь, если вы в упадке: как поднять силы и настроение
Сбросить лишний вес и поднять себе настроение помогут ежедневные аэробные нагрузки умеренной интенсивности, хотя бы 15 минут в день. Это может быть все, что угодно, то, что радует именно вас: плавание, медленный бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице, катание на велосипеде, аквааэробика, теннис, волейбол, танцы, уборка по дому, садоводство.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
