Як фізично підготувати себе до армії: поради військового - чемпіона з вуличного воркауту
Дмитро Косатий - майстер спорту міжнародного класу зі Street Workout (вулична гімнастика на турніку та брусах). Йому належать рекорди України: 760 підйомів переворотом, 122 підтягування на турніку за 3 хвилини, 128 віджимань на кулаках за одну хвилину та 1580 віджимань на брусах за 1 годину. Зараз Дмитро служить у ЗСУ і захищає Україну.
Дмитро поділився з Коротко про практичними порадами для майбутніх військовослужбовців.
- У першу чергу, потрібно бути морально готовим пов’язати своє життя зі службою. Також цивільна людина перед тим, як піти служити, має вести здоровий спосіб життя. Проводити легкі ранкові пробіжки, контрастний душ, закалювання. Якщо є можливість, то проходити психологічну смугу перешкод та потренувати переповзання на правому і лівому боці, на спині та по-пластунськи. На переповзанні і психологічній смузі цивільна людина набуває навичок роботи у групі. І щоб це вдавалось на відмінно, слід бути витривалим, швидким та сильним, - каже Дмитро Косатий.
Щодо тренувань свого тіла, то працювати треба немало. Бо перемога любить підготовку. Дмитро радить не менше чотирьох тренувань на тиждень.
- Біг плюс кросфіт, просто біг і різні силові вправи: віджимання, підтягування, прес, бруси, присідання з власною вагою, - каже наш співрозмовник.
Скільки треба бігати?
Біг – це основа базової фізичної підготовки. Він розвиває у людині координацію рухів, витривалість та силу м’язів ніг. Напрацювати ці якості непросто, але за добросовісного підходу до тренувань вийде у кожного. Ігнорувати тренування з бігу не варто, хоча біг, насправді мало хто любить.
- Тренування з бігу можна проводити від 3 до 5 разів на тиждень. Особисто я тренуюсь 5 разів. Нормативи у армії - 1 та 3 км. Перше тренування починаю з повільного бігу на 10 хв. Далі 10 хвилин трішки швидше, і 20 хвилин темповий біг. Друге тренування – це година повільного бігу. Третє – 10 хвилин повільно, 10 трішки швидше, і після цього йдуть відрізки по 20 секунд ривок, потім 1 хвилина повільної "затруски", і так 4 підходи, після чого 20 хвилин "затруска". А останнє тренування на тиждень – це норматив на 1,3 км, - говорить Дмитро Косатий.
Кросфіт – база силової витривалості
Крім бігу, Дмитро радить зосередити свої зусилля на розвитку м’язів і силової витривалості. Це необхідно для того, щоб ваше тіло могло довго лишатись працездатним, виконуючи фізичні навантаження. А за словами Дмитра, є два чудові комплекси з кросфіту.
Улюблений тренувальний комплекс Дмитра має назву «Сінді».
- 5 підтягувань на турніку, 10 відтискань від підлоги і 15 присідань протягом 20 хвилин. Потрібно старатись зробити максимальну кількість кіл за ці 20 хвилин, - каже Дмитро Косатий.
Комплекс «Мерф» - для людей, які вже мають гарний рівень фізичної підготовки.
Він виконується у бронежилеті вагою 9 кг. Цей комплекс треба робити максимально швидко. Біг 1,6 км, потім 100 підтягувань, 200 віджимань від підлоги, 300 присідань і біг 1,6 км, - розповідає наш співрозмовник.
Є ще й такий комплекс - WOD3: він полягає у тому, щоб якомога швидше виконати три раунди по 400 метрів бігу та 21 берпі (віджимання з подальшим стрибком вгору).
Дмитро Косатий встановлює світовий рекорд з віджимання на кулаках. Фото: ФБ Olena Filenko
Тренуйтесь по 3-5 разів на тиждень
Дмитро радить у перший день робити віджимання на брусах, для початку 20 разів у хорошій техніці.
- Відпочивати можна до повного відновлення. І на початку можна робити їх не за один підхід, а за скільки вийде, - радить наш співрозмовник.
Аналогічно слід працювати і з підтягуваннями на турніку. А в прокачці пресу допоможе ютуб.
- Шукаєте там тренування на прес «рівень перший» і працюєте. А якщо людина не вміє ні відтискатись на брусах, ні підтягуватись на турніку, то можна робити це за допомогою гуми, поки не навчишся з власною вагою, - каже Дмитро Косатий.
Через день після цього можна зробити силове тренування на турніку – 100 підтягувань за тренування. А ще через день - 50 відтискань на брусах і 50 австралійських підтягувань (лежачи під перекладиною) за тренування в цілому.
Розминайтесь правильно!
Якщо ви плануєте виконати силове тренування, то слід починати його з розминки - 20-30 хвилин повільного бігу та 3-4 ривки бігу з прискоренням - і можна приступати до силового тренування.
