Фітнес-тренер про підготовку тіла до літа: Краса – побічний ефект здоров'я
Наближається весна. Про те, як привести себе у форму, про формулу ідеального харчування, спорт, моральну підтримку та препарати для схуднення, Коротко про розповіла фітнес-тренер та Bikini model champion 2024 Олена Овсієнко.
Для стрункості первинне харчування...
- Олено, всім нам хотілося б покращити свою зовнішність, і бажано встигнути до літа. Як бути підтягнутою та красивою, незважаючи на вік, відсутність тренувань, втому та погані новини?
- Базові принципи – одні для всіх. Все вирішує харчування. Перше – треба перестати обманювати себе: ми – те, що ми їмо. Друге - для жінок 35+ є обов'язковими тренування. Без силових тренувань складно досягти результату.
До того ж, ми маємо схильність до саркопонії (втрата м'язової маси), і після 35 років вона може доходити від 2 до 5 кілограмів на рік. Тому, щоб мати гарне пружне тіло, потрібно вмикати тренування.
Олена своїм прикладом доводить, як можна побудувати чудову фігуру. Фото: ФБ Elena Ovsiienko
- Якщо ми втрачаємо стільки м'язів, чому ж вага не йде?
- Вага не йде, тому що м'язи "заміщаються" жиром. Я в цьому випадку говорю: дівчата, святе місце порожнім не буває. Не буде м'язів, буде на цьому місці жир. Краще хай будуть м'язи.
Дуже часто до мене приходять дівчата зі словами: "Я завжди була худенька та підтягнута, а тут целюліт з'явився". І я розповідаю їм про саркопенію. Ти навіть можеш харчуватися правильно, але якщо нічого не робити, м'язи "відходять", шкіра втрачає еластичність, з'являється в'ялість.
Сьогодні навіть “бабусі” іншого формату. Подивіться, наскільки прекрасна Демі Мур, а мій краш Джей Ло - вона із зали не виходить, у неї немає шкідливих звичок. Вона трохи повненька, тому що любить поїсти, але щоб так шикарно виглядати в 54 роки і бадьоро скакати на сцені, потрібні тренування.
- Все-таки більшість людей хвилює питання, як схуднути. Який вид спорту буде найефективнішим для цієї мети?
- Який би вид спорту ви не обрали, не забувайте, що харчування для фігури є первинним. Як тіло виглядатиме – вже друге питання. Але сама втрата ваги – лише дефіцит калорій.
Можна сидіти вдома та худнути. Але якщо ти сидиш на дивані, потрібно зовсім мало їсти. Якщо рухаєшся – можеш дозволити собі більше. І, звісно, важливо підчистити раціон від відверто шкідливих продуктів.
Є панянки, які займаються спортом, але не обмежують себе у харчуванні – вони виглядають досить великими: вони м'язові, а зверху ще жирок.
… для красоти тіла – спорт
– Зірки, про які ви говорили, займаються з тренером. Під його керівництвом простіше досягти успіхів. А як бути тим, хто не може його собі дозволити? Лікарі говорять про 30-60 хвилин щоденного навантаження – це може бути прогулянка, йога, танці. Це допоможе підготуватися до пляжного сезону?
- Залежить, які цілі ставить собі людина. Якщо ви хочете форму, як у спортсменки – це силовий тренінг. Коли до мене приходять клієнти з метою накачати попу, це, звичайно ж, жим.
Але щоб бути стрункою підтягнутою дівчиною, 30-60 хвилин будь-якої активності щодня – добре. Головне, не лежати на дивані. Для стрункості достатньо прогулянки та йоги.
Йога – шикарна для здоров'я спини, гарної постави, опорно-рухового апарату. Кроки, моя любов, всім рекомендую. Це ідеальне кардіо. Кроки зберігають м'язову масу, причому весь обсяг роботи виконується “на жирах”. Якщо ще гуляти на свіжому повітрі та в якійсь гарній місцевості – взагалі ідеально. Всім рекомендую кроки!
Танці - теж чудово. Це не дрібниця, як може здатися. Я починала з танців – українські народні, потім бальні – це ого-го, 100 потів зійде під час занять. Плюс це пластика – це дуже шикарно.
Єдине, чим я не займалася (з релігійних міркувань) – це пілон. Але працювала у клубі з дівчатками, які ним займалися. Там колосальна кількість енерговитрат. І руки підкачуються, і ноги, і корпус добре напружуєш.
– А якщо конкретно. Ось якщо пружні сідниці хочеться. Потрібно присідати?
- Потрібно присідати, але у присіданнях техніка – насамперед. Качати треба не тільки попу, але все тіло, і спину навіть. Спершу спина, а потім уже попа.
Качати тільки попу дуже травмонебезпечно.
Той же присід – можна вбити собі коліна, а можна зробити гарні сідниці. Тут важливе положення колін, стоп, носків - техніка насамперед. Грамотний тренер дуже важливий. На щастя, у Києві – величезна кількість хороших тренерів.
- А як щодо бігу?
- Якщо бігати на великі дистанції, дуже “летять” м'язи. До пробіжки була попа – після годинної пробіжки її вже немає. Так на наше тіло діє високоінтенсивне кардіо.
Коли ми худнемо, насамперед страждають кістки, потім м'язи – йде близько 70% і лише 30% жиру. Тому з віком зростає ризик остеопорозу. Спорт допомагає запобігти цьому процесу.
Спортсмени дуже ретельно готуються до виснажування, їдять багато білка, йдуть на масу. Вони знають, що 50% вони втратять м'язами, поки будуть “зливати” жир і воду. Це треба враховувати і при схудненні – м'язи треба повертати тренуваннями.
Спортивна форма без силових тренувань не вийде. Фото: Taco Fleur із сайту Pixabay
Мотивацію шукайте у мріях та підтримці близьких
– Сьогодні модно худнути на препаратах, що ви про це думаєте?
- У Європі це біда. Навіть не хочу називати цей препарат вголос (Оземпік. - Прим. ред.). У мене була клієнтка, яка на ньому схудла, - і це виглядає моторошно: у неї тіло столітньої жінки.
Набагато краще - мінімальний дефіцит калорій! Худнути треба потроху. Запасіться терпінням, результат обов'язково буде. Але це не місяць і не два. Дайте собі рік.
Здається, рік - це багато, але він пройде швидко. А ти потім подивишся на себе в дзеркало і подумаєш: яка я молодець! І ще вся родина підтягнеться.
Зараз до мене приходять тренуватись діти 10-11 років. У них майже немає м'язів, вони не вміють присідати! Харчуються чіпсами та картоплею фрі. Кажу: це не їжа! З чого твоє тіло будуватиметься? Ти ростеш.
Питанням харчування треба займатися батькам – наповнювати холодильник правильною їжею, щоб діти їли здорові продукти. Діти все з нас копіюють.
- Щоб привести себе у форму, потрібна мотивація, дисципліна. Багатьом сьогодні її гостро не вистачає. Як себе мотивувати на зміни?
- В ідеалі, у такій ситуації хтось має бути поруч – чи тренер, чи друг, чи чоловік. У мене найкращий мотиватор - чоловік: ми на одній хвилі, обоє спортсмени.
Я як тренер дуже підтримую дівчаток, якщо у них опускаються руки: у сім'ї може щось статися чи, знову ж таки, погані новини. Якщо клієнтка приходить до мене зі сльозами на очах, я її підтримую, мотивую, заряджаю.
Починаю з дівчатами вголос мріяти. Кажу: це закінчиться, і це закінчиться. І ми підемо з тобою в клуб, одягнемося класно. Цікаво, якою буде колекція? Давай до цього моменту зараз підготуємось.
У мене є мета – я готуюся до змагань. Якщо мети немає – намалюй собі мрію і мотивуйся. Було б чудово, якби всі мріяли про щось приємне - про мир, хороше життя, яскраві барви.
Також є відома порада: купити якусь гарну річ чи дістати стару, яка не налазить... Ми з дівчатами теж так робимо. У всіх виявився вдома одяг, в який ми не вміщуємося. У мене – червоні штани, у другої - червоний костюм, у третьої - червоне плаття. Випадково з'ясувалося, що речі, які нас мотивували, виявилися червоними.
Ми обговорювали, як вони ідеально сидітимуть на нас. Домовилися привести себе у форму, одягнути свої улюблені червоні речі та піти у дорогий ресторан.
Якщо навколо нічого хорошого немає, вмикай мозок і щось вигадуй. Все у наших руках.
- Тобто, якщо не вистачає натхнення на зміни, треба більше мріяти?
- Так. Ну і, звісно, рот контролювати треба. Їжа – це джерело енергії, не задоволення. Знайдіть інші джерела насолоди - сім'я, подорожі, дитина.
Я люблю свої вихідні. Найулюбленіший час – вдома з сім'єю, пограти разом у настільні ігри, посміятися над гумористичною передачею, піти кудись гуляти. Це для мене справжнє задоволення, і мені не треба постійно їсти, щоб порадувати себе.
Підготовка до весни та літа - це стати перед дзеркалом, сказати, що я хочу, що можу. Можна на когось підписатися для натхнення. Наприклад, а ось ця блогер з гарною попою, що вона їсть?
Мої дівчата попросили мене вести рубрику, що я їм. Я її не люблю: у мене все нудно і одноманітно, але це працює: всі мої дівчата почали худнути. Вони скидають мені фото своєї їжі – я кажу, що треба прибрати. Наприклад: із салату з лососем прибери, будь ласка, олію. Він буде смачним, в лососі достатньо жиру. А ось цей десерт – навіщо він тобі? З'їж фрукт замість цукерки.
І, звісно, треба любити себе. Починати дбати про своє тіло, здоров'я. Краса – це побічний ефект здоров'я, завжди про це говорю. Потрібно лише зайнятися собою, полюбити, пожаліти.
Мотивацію для спорту можна знайти за підтримки близьких. Фото: Mikhail Nilov/pexels.com
Формула ідеального харчування
- Якщо у справі схуднення харчування - первинне, яким воно має бути?
- Краще хоча б разово звернутися з цим питанням до фахівця.
Але і я маю формулу, яку продаю, і з українськими дівчатами хочу нею поділитися.
Отже, почнемо з основи - білка. Ми повинні споживати щонайменше 1,5-1,7 г білка на 1 кг ваги. 1 г білка йде лише на гомеостаз. Якщо дівчина активно займається спортом, то це щонайменше 2 г білка на кілограм ваги, а то й більше.
Білок – це м'ясо та риба без жиру, приготовлені на грилі.
Суперова річ – аерогриль. Я рекомендую всім. Не потрібно застеляти ніякими папірцями: там є спеціальний отвір для жиру. Усі спортсмени готують собі їжу в аерогрилі. Це дуже смачно та дієтично.
Друге – норма жирів. Рахується 0,7 г на кілограм ваги - це ОК. Але не більше 50-60 г на добу.
Не треба нам багато жиру. Жир потрібно споживати дуже обережно. Сир-ковбаску-насіння-горішки прибираємо. Готуйте птицю, яловичину та прибирайте з них жир.
Решта – вуглеводи.
Тепер калорії. Вагу людини множимо на 32 – отримуємо ваш звичайний калораж. Якщо хочете схуднути – робите дефіцит 15%. Рекомендують 10%, але за фактом я роблю 15-20%. (Перед тим як застосовувати формулу харчування, краще все ж таки проконсультуватися з вашим лікарем, організми у всіх різні. - Прим. ред.)
У ресторанах дуже важко рахувати калорії, не люблю харчуватися в ресторанах. Або приходжу лише за атмосферою, посидіти відпочити. Після ресторанної їжі у мене страждає підшлункова: давно не використовую жири та смаження.
- Важко перебудувати харчування, особливо швидко. Чи можна прискорити процес?
– Дайте собі час. Очистити рецептори спочатку буде важко. Але з часом рецептори очистяться, і ми насолоджуватимемося смаком простих продуктів. Мені тепер смачніше мандарин, аніж шоколадка. Я гостро відчуваю і смак мандарина, і аромат цитрусових – мої рецептори балдіють.
Я можу з'їсти цукерку для енергії, коли мені треба дуже швидко підзарядитись і провести якесь потужне тренування. Але мені це не приносить задоволення: мої рецептори відвикли, і ШКТ на цукор реагує не дуже добре.
Поступово себе можна привчити як завгодно харчуватися – справа звички.
Запорука гарної фігури та здоров'я – правильне харчування. Фото: cattalin із сайту Pixabay
Замість висновку
- Що обов'язково робити щодня тим, хто хоче класно виглядати і добре почуватися?
– Це базова активність. Частіше ходіть пішки. Якщо це буде силовий тренінг – це 2-3 заняття на тиждень по 2 години. А у добі у нас 24 години! Решту часу намагайтеся гуляти. Можна купити собі МФР-ролер, фітнес-гумку – робити якусь розминку.
Все-таки краще гуляти та щось робити. Це працює. Базова активність, кроки – це насамперед. Щодня. Взагалі треба прагнути до витоків - і в харчуванні, і в русі. Менше переробленої їжі, більше руху.
