10 порад, щоб засинати раніше і налагодити режим сну
Сучасний темп життя часто спричиняють порушення режиму сну. Засинання стає складним через стрес, вплив гаджетів та неправильний підхід до вечірніх ритуалів. Як покращити якість сну, відновити режим та забезпечити організму належний відпочинок. – у матеріалі Коротко про.
Користь сну для здоров'я організму
Якісний сон є основою здоров’я. Він підтримує імунну систему, покращує когнітивні функції, допомагає контролювати вагу та запобігає розвитку хронічних захворювань, таких як діабет і серцево-судинні недуги. Сон також впливає на настрій, знижуючи ризик депресії та тривожних станів.
- Здоровий сон має перше місце в ієрархії наших звичок. Якщо ми ідеально харчуємось, займаємось спортом, у нас не дуже стресовий спосіб життя, але ми не спимо – можемо «прощатись». Людина, яка недосипає годину через те, що вона лягла пізніше, на наступний день з’їдає до 200 ккал більше, тому що порушується баланс гормонів, - вважає практик соматичного руху Анастасія Крадецька.
Чому виникають проблеми зі сном
Безсоння або труднощі з засинанням можуть виникати через цілу низку причин. Стрес і емоційна перевтома є одними з головних факторів, які заважають швидко заснути. Постійна тривожність або навіть одноразові сильні хвилювання впливають на роботу нервової системи, ускладнюючи процес засинання.
Іншою розповсюдженою причиною є погані звички перед сном. Наприклад, перегляд екранів гаджетів перед сном пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Те саме стосується важкої їжі або споживання кофеїну у другій половині дня, що збуджує нервову систему. Фізіологічні фактори також можуть спричиняти проблеми. Це можуть бути гормональні порушення, хронічний біль або інші захворювання. Не менш важливим є нерегулярний графік, який часто виникає через нічну роботу або часті перельоти, що збивають біологічний годинник організму.
За даними Крадецької, також важливий час, коли людина лягає спати. Вона наголосила, що засинати треба до 22:30 – максимум до 23:00.
- Якщо у вас маленька дитина, якщо ви доглядаєте за хворими, якщо у вас нічні зміни – то вам доведеться щось з цим робити і спати в інший час. Але для більшості людей це єдине правило – засинати до 22:30, - наголосила практик соматичного руху.
Важливо засинати до 22:30-23:00, вважає практик соматичного руху. Фото: John-Mark Smith/pexels.com
Як повернути нормальний режим сну — поради
- Встановіть стабільний графік сну. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає організму пристосуватися до стабільного ритму.
- Уникайте використання гаджетів перед сном. Синє світло від екранів пригнічує мелатонін, тому намагайтеся уникати телефонів, планшетів або телевізорів за 1-2 години до сну.
- Створіть комфортне середовище для сну. Кімната має бути темною, прохолодною та без зайвого шуму. Інвестуйте в якісну постільну білизну та матрац.
- Обмежте споживання кофеїну. Уникайте кави, чаю та інших напоїв з кофеїном після обіду, оскільки навіть невеликі дози можуть перешкоджати засинанню.
- Спробуйте розслабляючі техніки. Йога, медитація або глибоке дихання допоможуть зняти напругу перед сном і налаштувати організм на відпочинок.
- Будьте активними протягом дня. Фізична активність сприяє природній втомі, однак уникайте інтенсивних тренувань перед сном.
- Дотримуйтесь правильного харчування. Уникайте важкої їжі та алкоголю за кілька годин до сну, а замість цього обирайте легкі перекуси, наприклад банани або горіхи.
- Створіть вечірній ритуал. Наприклад, читання книги, теплий душ або слухання спокійної музики можуть налаштувати організм на відпочинок.
- Ведіть щоденник сну. Фіксуйте свій розпорядок, якість сну та можливі фактори, що впливають на нього. Це допоможе виявити проблеми та виправити їх.
- Зверніться до лікаря, якщо проблеми зі сном тривають. У разі тривалих труднощів варто проконсультуватися із сомнологом, щоб визначити причину порушень.
