Паніка, неможливість зосередитись, ступор – багато хто з нас відчув це, зіштовхнувшись з реальною, а чи навіть вигаданою небезпекою. Як швидко прийти до тями, розповідає спеціаліст. Психолог, психотерапевт Ольга Голубицька виклала у мережі пост, в якому запропонувала безкоштовну психологічну домогу всім, хто її потребує. «КП в Україні» теж звернулась до Ольги, щоб поширити її поради для всіх українців в цей непростий час.
- Олю, не могла зібратись, щоб поговорити з вами з приводу панічної атаки – треба було спершу самій позбавитись знервованості. Пропоную одразу почати з прикладу – щойно мені зателефонували і сказали, що протягом години Київ можуть почати бомбардувати. І я після повідомлення настільки розгублена, що не знаю, за що хапатись: бігти в бомбосховище? Залягати у ванній? Ховатись на сходовій клітині? Повна прострація. Що робити, щоб зібратись?
- Найперше, що треба зробити,– це перевірити інформацію, - радить Ольга. - Адже одна із зброї, яку до сих пір використовує Путін та його прибічники, – це намагання викликати у нас емоції, через які ми можемо втратити рівновагу. Тому якщо немає ніякої офіційної заяви, скоріш за все, це – інформаційна атака.
Друге. Намагатися спиратися на логіку. Якщо та новина чи повідомлення побудовані на емоції, а не на фактах, викликають страх: «Обережно, скоро зайдуть», «Бережіться, нас будуть бомбардувати» - то це фейк. Наша влада, попри будь-які недоліки, досить чесна і повідомляє новини прямо. Якщо інформація викликає сумніви, то треба її перевірити через офіційні джерела. І цей крок -«Оп! Перевірити інформацію!» - якраз і може допомогти зупинити паніку. Ми знімаємо таким чином це емоційне накручування.
- А от як перейти від емоцій од логіки? Змусити себе ж не реально. Можливо, є якась мотивація? Як перейти від цього стану, коли руки трусяться, серце калатає «ааа, ми всі помремо» до «а, та це ж якась ліва новина»? Або, так, новина реальна – треба починати спокійно діяти.
- Інформація про те, що «зараз буде наліт», «зараз стрілятимуть» тощо – це для нас тригер, який може спустити курок паніки. Адже така інформація порушує нашу ментальність, наше розуміння, що ми маємо право жити. І багато тих же інформаційних атак спрямовані на те, щоб ми відчули, що це право в нас забирають. В цьому афекті людина починає втрачати контакт із тілом. Серце калатає, дихання швидке настільки, що починаєш задихатись, паморочиться к голові. Організм працює на повних обертах, тому перше, що треба зробити – повернути організм до нормального стану.
І найкраще, що можна зробити – це пити воду. Ви відчуєте, як вона потече, і тіло одразу прийде до тями. Немає води? Понюхайте щось з різким запахом – мандарин, якесь масло чайного дерева, бальзам «зірочку» тощо. Нюх, як і смак, одразу вмикають голову. І чисто технічно зіб’ють цей ланцюг хімічних реакцій.
Потім, коли вже відчуваєте, що можете дихати, треба дихати за системою «раз-два» – вдих, «трииии-чотиииири» - видих. Вдих коротший за видих. Якщо вам складно в такому стані рахувати, допоможе візуалізація: уявіть, що ви задмухуєте свічку, або уявіть чи бодай намалюйте пальцем на брудній підлозі сховища квадрат – і дихайте так: дивитесь на один кут – вдих, переводите погляд на інший – видих, опускаєте погляд на нижній кут – вдих, на інший нижній – видих. Можна ще й пальцем водити по кутах – це також включає. (див. До речі)
Але це все такі варіанти, які займають якийсь час. Якщо потрібно швидко мобілізуватись і кудись бігти, то робіть «швидкий вдих–видих», т.з. «дихання пловця». Навіть після 3-5 таких вдихів-видихів мозок уже просвітлюється, насичується киснем, падає рівень серцебиття, в очах розвиднюється.
Коли вже трохи полегшало, можна легенько себе поплескувати: по рукам, по ногам.
І ще, коли розумієте, що щось бахкає, а в бомбосховище поки що немає сенсу йти, але вдома все одно страшно, то можна спробувати асинхронні рухи. Наприклад, однією рукою крутити вперед, а іншою назад тощо. Є багато відео про таку техніку.
- А от коли всього тебе трусить, це як припинити?
- Цього тремтіння не варто лякатись, це добра захисна реакція організму. Його не треба припиняти, його важливо навіть посилити. Навіть рекомендується тремтіння штучно збільшувати – встати, нахилити тулуб назад, призігнути ноги, щоб все тіло почало тремтіти.
- А навіщо?
- Це означає, що в кров іде викид адреналіну і кортизолу – гормонів стресу, який потрібен, щоб задіяти дві головні реакції нашого організму на небезпеку: бий або біжи. Іде викид в ноги, і в руки – щоб бігти чи бити – тому деякі люди відчувають, як ноги напружуються, а іншим треба щось в руках пом’яти. М`ячик або подушку побити. Якщо ноги тремтять – ходити туди-сюди, присідати. Чи бодай терти руки і ноги. Не сідати і не намагатись заспокоїтись, а навпаки - виплеснути з себе все це.
Спрямовуючи на щось цю енергію, яка змушує нас тремтіти, ми таким чином кажемо нашому організму «дякую» і закріплюємо приклад дії, а не включаємо режим «замри».
І оце тремтіння, активне спалювання викидів кортизолу допоможуть в майбутньому не набути посттравматичного синдрому. Організм виплеснув все це і мобілізувався. Таким чином у нас формується патерн поведінки. І наступного разу ми вже не замремо перед небезпекою, а швидко схопимо рюкзак і побіжимо в укриття.
Якщо ж ви вдома і більш-менш спокійно, то можна повернути тілу відчуття безпеки. Закутатись у ковдру, пити гарячий чай, бо при стресі морозить. Прийняти гарячу ванну чи душ. Всі ці речі дають відчуття безпеки, яку ми відчували ще в утробі.
І навіть якщо ви в бомбосховищі, то бодай намочіть шкарпетку у гарячому чаї та покладіть на живіт. Або лежачи робіть легкий масаж живота за часовою стрілкою, навіть можна цією самою теплою ганчіркою, щоб заспокоїтись.
- Отже, коли ми самі вже заспокоїлись, то як допомогти близьким? З тремтінням і панічною атакою можна застосувати методи, наведені вище, а от коли близька людина впадає у ступор?
- Оце заціпеніння, коли людина не може втекти, каже, що в неї не рухається тіло, це означає, що свого часу, коли їм треба було бігти, бити або кричати – їм забороняли в дитинстві це робити – «Заспокойся», «Веди себе тихо». І в них з’явилась вивчена безпомічність, вони звикли замирати перед небезпекою. Тож коли справді стається біда, то потрібна допомога: дати швидко води, погладити по руці чи по нозі, помасирувати мочки вух, де багато нервових закінчень.
Взяти за руку, сказати «Подивись на мене». Важливий момент: коли ви з дитиною, то тоді потрібно присісти біля неї, щоб бути одного зросту і ваші очі були на одному рівні. Робимо це плавно, попереджаючи, щоб не налякати різкими рухами. І ні в якому разі не бити! Щоб там не показували у фільмах. До тями, звісно, людина прийде, але з негативним шлейфом.
Взявши за руку, починаємо легенько стискати – раз, два, три – пауза, раз-два-три – пауза. Чи просто легенько стиснути та погладжувати долоню.
Якщо просто треба заспокоїти - казати «Я тут, я поруч», «Давай разом подихаємо», «покивай, якщо ти мене чуєш». Якщо людина кивне, значить, вона вже повернулась у своє тіло. І вже далі можна розмовляти «Все буде добре», «Мені теж страшно, але ми переможемо», і навіть щось на зразок «Я дивилась «Панду Кунг фу» - там всіх злих перемогли». Можна разом подивитись якісь яскраві картинки чи мультфільми/фільми, які добре закінчуються, які надихають. Хоч «Гарі Поттера» чи «Великого диктатора» Чарлі Чапліна, де висміюється Гітлер. І сміх якраз і розряджує.
- А от якщо в людини починається істеричний сміх?
- А це якраз добре. Він, як і тремтіння, дає розрядку. Тому не треба зупиняти, казати «Заспокойся»… Навпаки - повторювати «Смійся», «Я поряд», погладжувати.
Зрозумілі й чіткі дорожні знаки для оккупанта від Укравтодору - гумор й агресія водночас. Фото: facebook.com/Ukravtodor.Gov.Ua/
Ще допоможе в ці моменти – матюкатись, тупати, кричати, плакати. Вербальна агресія дуже добре працює в цьому випадку. Агресія виконує функцію збереження життя. Росія не сподівалась, що ми будемо такими яскраво агресивними, гадала, що ми будемо спокійними чи толерантними чи взагалі у стані вивченої безпомічності. А такий наш спротив деяких російських військових налякав, вони його не очікували. А ми можемо бути такими, бо в нашому суспільстві легалізована агресія до Путіна та Росії. Ми матюкаємось, сміємось, бажаємо смерті ворогам. Але уявіть, що було б, аби ми заборонили собі агресію? Сиділи б такі – ну, не можна бути злими й агресивними, це ж погано. Якщо ти злишся, то не відчуваєш себе безпомічним - візьму палицю і відлупцюю кожного, хто сунеться. І вже не почуваєш себе жертвою. Нас намагаються зробити жертвами, але ми цього не дозволимо. Постраждає той, хто прийде до нас з поганими намірами.
Тож важливо, щоб українці дозволяли собі агресію, але з розумом і регульовану. Бо коли нема нічого іншого, крім агресії, то це буде вже той самий Путін. Наднормова, нерегульована – вона спричинює ще більше гормонів стресу. І якщо ми не можемо її повністю реалізувати, то це буде або аутоагресія, або спрямована не проти тих, що треба.
Також не давіть у собі смуток. Не треба забороняти людям плакати в жодному разі, бо через сльози виходить гормон стресу. І плакати скільки треба – бо ридання може йти хвилями. На якийсь час затихло, а потім накочує знову: не зупиняйте! Це означає, що не весь кортизол вийшов. Дайте виплакатись.
І коли самі – теж не забороняйте собі плакати. Якщо можете бігати – бігайте. Можете зателефонувати друзям – дзвоніть. І дітям не забороняйте бігати. Немає місця в бомбосховищі – хай присідає, плескає по собі, в долоні. Це природні реакції, які задумані для того, щоб вивести гормон стресу. Адже якщо він залишається, то потім починає атакувати нашу імунну систему.
На підтримку не забувайте пити вітамін С чи мультивітаміни, можна навіть подвоїти дозу. В цей момент все згорає – але не перебільшуйте з дозою. Нам важливо зараз підтримати своє тіло. Немає вітаміну С – пийте якомога більше води. І не стидайтеся бігати в туалет по 50 разів на день, це лише означає, що нирки працюють і виводять гормон стресу природнім шляхом.
«Вінок» під консульством РФ у Харкові в день їх евакуації – українці сміються в обличчя ворогові. Хоча тоді, 23 лютого, ще навіть не уявляли, що дійсно почнеться війна. Фото: https://www.facebook.com/Nevidomy
Ольга каже, що з психологічної точки зору, є маркери, які вказують на ментальні розлади у Путіна, зокрема на психопатію.
- Це й скляний погляд, і те, що нижня частина і верхня частина обличчя живуть кожна своїм життям. В останній його промові, коли Путін закликав атакувати цивільних, було видно, що виступ відрепетируваний. Тож частина обличчя, яка говорить, випльовує агресію, а от верхня – нічого не виражає. Путін навіть не дивиться у камеру, як раніше.
На попередніх відео було видно, що він в афекті і сам у захваті від своєї ідеї, і вірить у те, що говорить.
Логічно говорити з такими – немає сенсу. У агресорів та аб’юзерів завжди своя логіка і виправдання для їхніх вчинків. Окрім того, психопатичні типи небезпечні ще й через те, що вони заражають своїми ідеями. Навіть у психічних лікарнях у лікарів кількість годин на ставці обмежена, щоб вони не почали сумніватись, що маячня їхніх пацієнтів є маячнею. І ми бачимо, як інфікувалось божевіллям Путіна його оточення. А потім і значна частина самих росіян, які, дивлячись телевізор, спілкуючись одне з одним, почали втрачати критичне мислення. І таким чином Путін змушує всіх росіян стати співучасниками його злочину.
Та що йому з того. Людина з психопатією не здатна на співчуття, в нього фізіологічно немає цієї опції. Але він підживлюється емоціями інших, коли бачить паніку, страх – це приносить йому задоволення. Як і інші маніяки, які люблять дивитися на біль інших, коли жертва кричить, це викликає у них викид гормонів.
Для маніяка нема нічого гіршого, ніж коли жертва, яка має валятися на підлозі і кричати, натомість сміється. Це його лякає, бо це для нього непрогнозована поведінка. Те, що Україна не просто чинить спротив, а висміює його за допомогою мемів тощо – надає нам сил. Сміх одразу знімає напругу і більш того, не дає психопату захопити моральну владу над нами.
Українські психотерапевти розмістили у своїй спільноті контакти спеціалістів та гарячі лінії, за якими можна отримати безкоштовну психологічну допомогу.
У бомбосховищі через тисняву можна заразитись від інших людей страхом та панікою. Тож, якщо маєте змогу, краще вибирайте просторіше укриття, навіть, якщо воно трохи далі.
- Можна заздалегідь встановити на мобільний додаток вправи по диханню, щось на зразок PranaBreath, коли програмка показує вам, коли робити вдих, а коли видихати, - радить психолог. - Звісно, коли бахкає з вікна, тут не до додатку, але коли у бомбосховищі, то можна спробувати. Ви дивитесь на екран, іде водночас підключення зору, мислення і ще й тобі підказують, що і як робити.