21 листопада
Завантажити ще

Як впоратися з тривогою та панікою: 5 порад від психолога

Як впоратися з тривогою та панікою: 5 порад від психолога
Фото: Олег Безруков із сайту Pixabay

Психологи кажуть, що тривога живе всередині нас і готова до виходу за першим покликом. Вона відіграла значну роль в еволюції людини, змушуючи концентруватися у разі небезпечних ситуацій, щоб устигнути врятуватися. Тривога та страх – природні речі, і боятися – нормальна функція психічно здорової людини. Але коли вони стають надмірними, то переходять у стан патології та отруюють життя.

До пандемії коронавірусу приєдналася епідемія страху через загрозу війни в Україні, панічні настрої та негативні емоції передаються не менш спритно за віруси. І хоча, з одного боку, ми стали стійкішими, і мало хто з нас судомно забиває комору запасами, з іншого - інформаційний потік не може не турбувати. І папку з документами чи «тривожну валізку» підготував кожен другий.

Укус звіра, якого немає

Психолог Олександр Макуха. Фото: особистий архів.

Психолог Олександр Макуха. Фото: особистий архів.

Так образно і водночас точно психолог Олександр Макуха характеризує тривогу. Коли в нас руйнуються плани, стосунки та здоров'я, хоча нічого ще не сталося – «звіра» ж немає. Якби він був прямо перед нами, ми знали б, як з ним боротися. Але його немає, а "укус" вже цілком реальний.

– Всі наші емоції та почуття дано нам природою, щоб мотивувати нас до дії заради нашого ж виживання, – пояснює психолог. - Щоб ми прагнули чогось (любов), або чогось уникали (страх!), або боролися за щось (гнів). І почуття тривоги – не виняток. Воно теж нам подароване, щоб ворушились та щось робили. Тільки на відміну від кохання чи гніву тривога – підступне почуття, у нього немає предмета.

При цьому вона також спонукає нас до дії. Але до якої – ми не знаємо. Тривога – це згорнутий страх невідомого, тобто «буде чи ні?». А якщо буде, то що? А якщо зрозуміло що, то коли?

Саме тому тривоги складніше позбутися простими діями. Але механізм все одно той самий - заряд емоції розряджається тільки від дії.

Отже, треба згадати, що матінка-природа, крім купи емоцій, забезпечила нас інтелектом, радить психолог. Ось тут його і треба використовувати, «включити» голову і усвідомлено (!) докласти зусиль, щоб цю голову остудити. Зменшити напруження емоцій, а потім вже й рішення приймати.

ТБ вимкнути, голову - ввімкнути

Але як це зробити, коли з одного боку заклики не панікувати, а з іншого – вал найсуперечливішої інформації? У телевізорі політики стукають у груди «Не допустимо - не пропустимо!», але хто їм вірить? А ось сусіду-айтішнику, чиє керівництво про всяк випадок забронювало автобуси до Львова, віриться швидше. І зрозуміло, що панічні настрої в соцмережах – це просто спроба залякати та розбалансувати суспільство, але звичайна людина не аналізує, кому і навіщо це потрібно, вона лякається.

Зовсім відгородитися від інформації – також не варіант. По-перше, спробуй ще зможи, по-друге, погана і повна відсутність інформації, і її надмірність, важлива збалансованість. Тому негативний потік новин потрібно обмежувати, отримувати їх із обмеженої кількості джерел, які викликають довіру.

- Поменше дивіться новини! – застерігає Олександр Макуха. - Пам'ятайте, що за кожною новиною стоять люди, котрі хочуть якось вплинути на вас. Включайте власну голову, впливайте на себе самі. ТБ краще просто не включати. Полярники та космонавти не дивляться жахів - там це не йде!

До речі, згідно з дослідженнями, день, що розпочався з поганих новин, «підштовхує» людину до того, що вона потім цілий день лише на негативі і концентрується.

Включаємо самодопомогу!

П'ять основних кроків щодо зниження тривоги від нашого експерта:

  1. Постараємося прибрати надмірні: алкоголь, куріння, кофеїн та інше. Попри наші «культурні традиції», всі ці атрибути тривоги знижують її лише короткостроково, а потім посилюють. Усі стимулятори виснажують нервові ресурси – це вам будь-який лікар скаже.
  2. Помірні фізичні вправи, прогулянки, свіже повітря, режим харчування/сну. ЗОЖ - рулить! Фізичні навантаження заспокоюють "тут і зараз". Допомагають тілу спалити зайвий адреналін, зробити голову більш ясною, здатною думати та приймати рішення.
    Додаткова опція – дихальні вправи. Можна скачати в телефон безкоштовну програму Prana Breath або іншу (їх багато різних та безкоштовних) та 15 хвилин на день витратити на своє відновлення через правильне дихання. Дуже просто та дійсно допомагає.
  3. Не припиняйте спілкування. Згадайте всіх друзів, знайомих та родичів, особливо літніх та далеких. Якщо потрібна допомога – зробіть, що можете. Спілкування та турбота про інших спрямовують енергію вашої тривоги у конструктивне русло. Градус тривоги знижується.
    Ще про те саме - «проговоріть свою тривогу». Добре, якщо у вас є своя група підтримки, кому можна розповісти про котів на душі. Промовляти треба докладно та з усіма деталями. Таке опредмечування знижує внутрішню напругу, дозволяє не замикати її в собі. Якщо розповісти нема кому - проговоріть просто для себе, наодинці, але обов'язково вголос!
  4. Вигадуйте собі задоволення. Витягуйте себе «за волосся» у кіно та на концерти. Або, наприклад, спробуйте нову їжу. Це - і спосіб зробити собі задоволення, і голову зайняти, і руки, і час.
  5.  Упорядкуйте вашу тривогу. Випишіть на аркуш паперу очікувані події, що вас турбують. А навпроти кожної напишіть – не просто подумайте, а саме напишіть – ваші плановані дії. Тільки дуже конкретно! Із адресами, іменами, телефонами. Куди дзвонити/бігти? Які предмети вам знадобляться? І нехай вам не доведеться ніколи скористатися цим листком. Але план реальних дій знімає зайву тривогу.

– Тобто найпряміший шлях позбавлятися нав'язливої тривоги – «заземлятися», – резюмує психолог Олександр Макуха. - Це придумано не сьогодні: "Роби, що можеш, з тим, що маєш, там, де ти є" - Теодор Рузвельт.

Тримати голову холодною. Прибрати емоції. Дбати про близьких. Помити посуд. Піти спати раніше. І жити далі!

Коли звертатись до фахівця

Якщо бачите, що самодопомоги не вистачає – йдіть до психолога. Якщо боїтеся йти до психолога, то виберіть, чого ви боїтеся більше: психолога чи свого стану.

Але допомога фахівця потрібна, якщо тривожність заважає життю в різних її проявах:

  • порушився сон - труднощі із засинанням, пробудженням, неспання серед ночі;
  • з'явилися «блукаючі» нездужання, без підстав болить то шлунок, то голова, то спина;
  • знизилася працездатність та функціональність у сім'ї;
  • виникли проблеми у спілкуванні, у відносинах із близькими;
  • "Полегшення" стали приносити алкоголь, снодійні або транквілізатори.

ТИМ ЧАСОМ

Психологічну гнучкість можна тренувати як тілесну

У ситуаціях пікової тривоги та гострого стресу важлива психологічна гнучкість, вважають психотерапевти. Тобто вміння «прогнутись» і пристосуватися до умов, що міняються, утриматися і рухатися далі, а не тримати удар до останнього, щоб потім «зламатися».

Її, до речі, можна тренувати, як і тілесну гнучкість. Для цього потрібно бути відкритим до нового досвіду – як до хорошого, так і до поганого, приймати, усвідомлювати та розуміти все, що відбувається з тобою тут і зараз, вміти не зациклюватися, не піддаватися настрою та рухатися далі після поразок, зберігати здорове ставлення до життя у найважчі часи.

*У ТЕМУ

Навіщо нам погані новини?

Відчуття, що світ сповнений лише поганих новин – «заслуга» не світу та не журналістів. Люди підсвідомо вибирають негативні історії, таких висновків дійшли канадські вчені з університету Макгілла. Проводячи експеримент на добровольцях, вони хотіли з'ясувати, які новини насправді є кращими. І виявилось, що учасники, будучи на словах за позитив, насправді обирають негативні сюжети.

Дослідники пояснюють це людською здатністю, виробленою у процесі еволюції, швидко реагувати на загрозу. Погані новини - це сигнал про небезпеку і необхідність мобілізуватися, змінити свою поведінку. А внутрішнє прагнення негативу пояснюється людською настороженістю до потенційної загрози.

[h5_tt class="orange_h5_title" text="ДО РЕЧІ""

Тривога та паніка підривають імунітет

В умовах пандемії негативні настрої та емоційне навантаження організму лише відкривають шлях інфекціям, а це нам зараз зовсім не потрібно. Стрес, першою стадією якого є тривога, пригнічує всі системи, у тому числі імунну, роблячи її беззахисною і перед коронавірусом, і перед звичайним ГРВІ.

Одним із найсерйозніших і найпоширеніших наслідків стресу є серцево-судинні хвороби та патології ШКТ. Порушується сон, пам'ять, знижується статевий потяг. До «хвороб від нервів» відносять гіпертонію, діабет, астму, псоріаз, рак молочної залози. Список цей такий великий і серйозний, що краще, простіше та безпечніше тренувати психологічну гнучкість.