• Головна
• Суспільство

Фото: Пихалова Юлія

Тих, хто змінив домашній режим роботи на звичний офісний, «Омікрон». може знову розігнати  по домівках. А ті, хто з різних причин, своєю волею чи не своєю застряг на віддаленці, жахаються від того, як непомітно і швидко втрачається пристойна фізична форма. Адже фізична активність – одна з головних складових здоров'я.

Пам'ятаєте страхітливу на вигляд Сьюзан – модель типового віддаленого співробітника, створену в 2020 році британською платформою з пошуку роботи DirectlyApply? Її творці хотіли показати, що станеться за такого режиму праці через 25 років, і нічого доброго не обіцяли. Сьюзан схожа на дуже занедбаного чоловіка з об'ємистим животом і залисинами, негативні наслідки дистанційної роботи були представлені з голови до п'ят. Сухі запалені очі, синці під ними, червоні білки – наслідок постійного сидіння за комп'ютером.

Ожиріння через нестачу фізичної активності, біль у спині та шиї, друге підборіддя та обвисла шкіра на шиї через неправильну позу та незручне робоче місце, деформування п'ястей рук через клавіатуру. А ще бліда, тьмяна і зморшкувата шкіра, випадання волосся внаслідок нестачі вітаміну Д, підвищений тиск із-за хронічного стресу. На жаль, багато «домашніх працівників» помічають у собі ці безрадісні зміни, і найболючіші точки – зайва вага, біль у спині та погіршення зору.

Не хочете виглядати, як Сьюзан? Більше рухайтеся на відстані. Фото: directlyapply.com

Харчування: геть з кухні!

З переходом на віддаленку в багатьох змінився режим харчування. Тільки дисципліновані витягли з нього максимум користі і можливість харчуватися правильно і по годинах. Більшість же, на жаль, втратили межі будь-якого режиму, що, звичайно, далося взнаки на вазі. Та й як не позначитися, якщо в докарантинні часи сніданок, обід та вечеря були в той самий час, перекушування на роботі були легкими і нечастими, а несанкціонована котлета з плиткою шоколаду просто не мали права на життя. Тепер основні прийоми їжі розповзлися в часі, кількість неосновних виросла і перетворилася на безперервне жування, чай п'ється літрами – і не один, а в компанії із солодощами.

Додамо сюди режим сну і відпочинку, що збився, відсутність фізичної активності - і весняні шанси влізти в торішній одяг тануть на очах. Що можна зробити зараз, поки лютий дає нам час для маневрів, прикриваючи колишні фігури пуховиками?

1. "Не жерти!", як радила знаменита балерина Майя Плісецька. Спосіб хороший, але не всім підходить. Хоча можна спробувати вилучити із раціону хоч якийсь мінімум непотрібного. Наприклад, цього тижня цукор та солодощі, а наступного – хліб. Оскільки на формування звички нам потрібно в середньому два місяці, вже у квітні можна буде милуватися власною фігурою у вітрині пекарні, зовсім не бажаючи зайти в неї.
2. Не працюйте на кухні – ваш віддалений «офіс» має бути максимально схожим на справжній. Якщо більше сховатися ніде, відразу після сніданку прибирайте з очей геть і всю їжу, і всі предмети, що відволікають, з поверхонь. Намагайтеся сидіти так, щоб практично не бачити цю кухню.
3. Плануйте їжу як окремий пункт у списку справ на день і намагайтеся не відхилятися від цього часу. Можна поставити нагадування в телефоні, щоб у потоці справ не забути про обід та не «наздоганяти» за вечерею.
4. Сховавши все смачне та шкідливе по шафах, залишайте зверху лише воду. Якщо нічого не гризти не можна, подбайте, щоб у будинку був запас сухофруктів, горіхів та будь-яких хрустких овочів – моркви, солодкого перцю, капусти, гарбуза.
5. Нікуди не дивіться під час їжі - ні в телефон, ні в чат, ні в недороблений звіт. Навіть на відео з котиками, щоб відволіктися. На їжі потрібно зосередитися, думки про роботу та справи прогнати, відпочивати очима та отримувати задоволення. Крім того, це знижує ризик непомітно з'їсти більше, ніж потрібно.
6. Їжте за обіднім столом, а не там, де працюєте. Якщо це те саме місце, на час їжі прибирайте всі сліди робочої зони.
7. Не поспішайте, навіть якщо на роботі завал. Там 10 хвилин нічого не виправлять і не вирішать, а для їжі вони відіграють важливу роль. За рекомендаціями Центру громадського здоров'я України, на основне приймання іжі потрібно відводити по 20-30 хвилин, на перекушування - по 10-20. Насправді, особливо в домашніх умовах, ми витрачаємо на це вдвічі менше. Адже швидкість поглинання їжі істотно впливає на кількість з'їденого, повноцінність насичення та почуття голоду.
8. До речі, про голод. Перевірити, чи це він, чи вам щось на думку спало, дуже легко. Випийте склянку води – через 10-15 хвилин стане зрозуміло, чи хотіли ви їсти насправді.
9. У вихідні сплануйте меню на тиждень, купіть необхідний запас та зробіть заготовки для перекушування. Простий спосіб не їсти шкідливого - не купувати його. І хоч би як вам захотілося чіпсів між нарадами, спеціально за ними ніхто в робочий час не побіжить. До речі, так можна сформувати звичку не купувати шкідливе.
10. Пийте воду, вона весь день має бути перед очима. Середня норма обчислюється за такою формулою: 30 мл на 1 кг ваги. Зрозуміти, що з водним балансом все гаразд, можна за кольором сечі – вона має бути світлою. І не забуваємо, що вода допомагає нам не з'їсти зайвого, омолоджує та живить клітини, активізує роботу мозку, покращує зовнішній вигляд.

Спина: танцювати та стежити за емоціями

Щоб жити, людина повинна рухатися, тому 8-10-годинне сидіння за комп'ютером із перервами на їжу та туалет – шлях не до життя, а у зворотний бік. А хронічне недоотримання регулярних фізичних навантажень, нехай навіть не активних, але щоденних, загрожує не лише зайвими кілограмами, а й болями у спині.

Вони можуть бути викликані остеохондрозом, міжхребцевими грижами, тим, як ми сидимо за столом і комп'ютером, не помічаючи, що горбимося, сутулимося, сидимо на стільці, що не підходить, або за столом, зовсім не призначеним для роботи. В результаті погіршуються амортизаційні властивості хребта, втрачається м'язова сила та витривалість, міжхребцеві диски втрачають тонус, порушується кровообіг. І ось спина болить у різних відділах, шия не повертається, в голові гуде і іскрить.

Чим можна допомогти собі?

1. Робіть перерви, в ідеалі – щогодини, але хоча б 2-3 рази на день. Відведіть 10 хвилин на прості вправи, що зміцнюють корсет поперекового відділу: нахили, розтяжки, присідання, вправи для преса, віджимання. Є домашні тренажери – відмінно, ні – вимийте посуд, почистіть ванну. Лінуєтеся - пограйте з собакою. Головне – рухатися.
2. Більше ходіть по дому. Наприклад, розмовляйте телефоном лише на ногах. Знаходьте приводи підвестися - налити води, відкрити вікно, вимити руки. Як тільки встали – просто потягніться догори.
3. Контролюйте поставу під час роботи. Намагайтеся не напружувати спину, спирайтеся на підлокітники та спинку крісла. Воно має регулюватися, щоб ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом. Лікті повинні бути на рівні столу.
4. Використовуйте перерву, щоб вийти на вулицю та походити, піднімайтеся пішки, а не на ліфті. Намагайтеся щовечора виходити хоча б на пів години, найкраще перед сном.
5. Танцюйте, вдома це можна робити, коли заманеться. Так ми не лише розвантажуємо хребет та спалюємо калорії, а й отримуємо позитивні емоції.
6. Слідкуйте за своїм емоційним станом: спина може хворіти від психологічної перенапруги, стресу, підвищеного почуття відповідальності та хвилювань.
7. Купуйте прості пристрої для занять вдома - гантелі, еластичні стрічки, м'яч, скакалку, гімнастичний обруч.

Гімнастика займе у вас хвилин 10-15, а здоров'я додасть довгі роки. Фото: Маковєєва Світлана

Зір: дивимося в далечінь і робимо перерви

Здавалося б, яка різниця, де дивитися в монітор – в офісі чи вдома? Але ні, працюючи в режимі віддаленки, люди майже не відводять очей з комп'ютерів та гаджетів, витрачаючи на це час, який раніше йшов на дорогу, на спілкування з колегами. А якщо є діти і вони на дистанційнійному навчанні, доводиться заглядати і в їхні екрани з уроками, а ввечері хочеться подивитися фільм. І так наші бідні очі можуть відпочивати лише вночі, зазнаючи вдень патологічних навантажень.

Як зберегти здоров'я очей:

1. Дивитися в далечінь якнайчастіше. Природою закладено, що очі призначені саме цього. А наше багатогодинне щоденне навантаження зблизька - міра вимушена і нездорова.
2. Робити перерви у роботі, відриваючись від екрану кожні дві години на 5-10 хвилин. У цей час можна просто посидіти із заплющеними очима, можна «покрутити» ними, закапати зволожуючі краплі.
3. Правильно організуйте робоче місце. Відстань між очима та монітором повинна становити близько 50 см, при цьому верхня точка екрана повинна бути не нижче рівня очей. Не рекомендується працювати ні в темряві, ні за яскравого світла, яке падає на монітор. Якщо на екран падають відблиски вікна, його потрібно закрити шторами.
4. Робити гімнастику для очей кілька разів на день:
   - швидко моргати протягом 1-2 хвилин;
   - міцно заплющити на 5 секунд, потім на 5 секунд розплющити очі. Повторити 8 разів;
   - масажувати закриті повіки круговими рухами протягом однієї хвилини;
   - зробити три кругові рухи очима в одну і іншу сторони, розслабити м'язи, подивитися в далечінь, порахувати до п'яти. Повторити 2-3 рази;
   - легко натиснути пальцями на кожну повіку, прибрати пальці через пару секунд. Повторити 3-5 разів.
5. Додати до раціону корисні для зору продукти: що містять вітамін А (морква, морепродукти, листові овочі та зелень) та вітамін С (цитрусові, яблука, болгарський перець, шпинат, чорна смородина та шипшина).

[h5_tt class="orange_h5_title" text="ДО РЕЧІ""

Сидиш - ростиш талію та ризик Альцгеймера

Сидячий спосіб життя тягне за собою ще масу неприємних наслідків, серед яких найсерйознішими є серцево-судинні захворювання та погіршення пам'яті. Британські дослідники в ході експериментів дійшли висновку, що чим довше людина сидить, тим швидше у неї падає рівень «хорошого» холестерину і зростає не лише  ширина талії, а й біомаркери атеросклерозу. А це разом забезпечує високий ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Американські вчені виявили прямий зв'язок між кількістю «просидженого» часу та витонченням зон мозку, які відповідають за довготривалу пам'ять. І це не просто стирання спогадів, а ризик розвитку деменцій, зокрема хвороби Альцгеймера.

Окрема неприємність у тому, що компенсувати шкоду від малорухомості в робочі дні, збільшивши фізичну активність у вихідні, не вдасться. Тобто якщо ви п'ять днів не ходили далі за кухню чи супермаркет під будинок, а потім два дні провели в піших походах, заняттях спортом, прибиранні квартири, цей марафон вас не врятує.