Пандемія та зайва вага: експерти побоюються нової епідемії - ожиріння
Живемо за умов «мінус рухів, плюс – калорії»
Процес, на жаль, у розпалі, і багато хто відчув цю проблему ще в перші півроку карантину, коли ми жили в умовах жорсткого локдауну. Хтось просто страждає та продовжує безконтрольно жувати, хтось намагається боротися із собою, хтось купив штани на розмір більше та заспокоївся.
Лікар-дієтолог Євгенія Розум. Особистий архів Євгенії Розум.
На думку лікаря-дієтолога Євгенії Розум, пандемія ускладнила боротьбу із зайвою вагою, тому що справа не лише в харчуванні, а й у психології, у проблемі людських взаємин, хронічному стресі та підвищеному рівні тривожності у суспільстві.
- Людина – цілісна система, в якій все взаємопов'язано, а чинників, які посилюють ситуацію, чимало, – каже експерт. – По-перше, різке та сильне зменшення рухової активності у зв'язку з переходом на віддалену роботу. По-друге, доступність кухні та холодильника 24 години на добу. Комусь доводиться працювати на кухні, бо немає умов для облаштування окремого робочого простору. А ті, у кого вони є, все одно тримають їжу на відстані витягнутої руки та постійно жують. І справа навіть не стільки в тому, що ця їжа найчастіше не здорова, а в обсязі калорій. Тобто робота вдома – це мінус руху та плюс калорії.
Ще одним значущим фактором є вимушене обмеження у живому спілкуванні, що для людини як істоти соціальної є додатковим стресом. І психологи, і психіатри зараз говорять про величезне зростання депресій. А коли в нас нескінченний поганий настрій, погіршення емоційного фону та розвиток психологічного стресу, найпростіше та найдоступніше – «пошкодувати себе їжею». Це швидко, як нам здається, ефективно, а головне – приємно, враховуючи, що мало хто заїдає стрес відвареної броколі, віддаючи перевагу солодощам або випічці.
Але виходить абсолютно порочне коло, тому що найкращі і улюблені ласощі емоційно ніяк не змінюють ситуацію, їжа не здатна замінити спілкування або вирішити проблеми. Зате з'являються зайві кілограми, а за ними – самобичування і почуття провини, якими страждають переважно жінки. І ми знову повертаємося в депресію, тільки вже посилену зайвою вагою, не тим зовнішнім виглядом, неповагою до себе за безхарактерність і з проблемами зі здоров'ям.
Тепла вода – найкраща їжа
Вирватися із цього «поні бігають по колу» складно, але можна. Насамперед, усвідомивши і прийнявши той факт, що змінити умови життя, продиктовані пандемією, ми поки що не можемо, і перебувати нам у цих обставинах ще невідомо скільки.
– Єдине, що нас врятує – усвідомлений підхід до нинішньої ситуації, – впевнена дієтолог. - Розпишіть собі і навіть повісьте для візуалізації графік прийому їжі, включаючи перекушування, якщо ви їх потребуєте. Чітко дотримуйтесь цього розкладу. Не заходьте взагалі на кухню без потреби. Якщо ж доводиться там працювати - прибирайте після сніданку все з очей геть, будь-які дратівливі фактори. Нехай обідній стіл виглядає як офісний, де лише потрібні для роботи предмети. Можна завести будильник, який просигналить час обіду. А до того поставили собі теплу воду – і п'ємо її. Або чай без будь-яких добавок – цукру, молока чи вершків. Вода даватиме відчуття комфорту і притуплятиме почуття голоду, яке ми, до речі, дуже часто плутаємо зі спрагою.
Фото: "КП в Украине"
Важливий момент: треба бути залученим до роботи, повністю зайнятим, бо щойно з'явилася пауза чи занудьгував – одразу потягнувся за їжею. Якщо ці проміжки можливі, йдіть на вулицю, походьте навколо будинку, просто зачекайте у дворі, а потім підніміться пішки, а не на ліфті.
Та й удома насправді у нас більше можливості рухатися, ніж в офісі: кожні півгодини можна встати з-за столу і поприсідати або віджиматися від стінки, або просто помахати ногами та руками, або пострибати. Тобто будь-які рухи будуть корисні, а коли згодом це увійде до звички – користь буде подвійна.
Хаос, в якому ми зараз мимоволі живемо, потрібно просто впорядкувати, і тоді ситуація буде складатися на нашу користь, адже, якщо розібратися, у нас таки з'явилося більше часу для себе.
«Пояси затягнули», але не схудли
На наші стосунки з їжею пандемія негативно вплинула погіршенням економічної ситуації. Хтось втратив роботу, комусь скоротили зарплату, багатьом довелося «затягнути пояси», хоча насправді виходить, що люди з невисоким статком не мають можливості правильно харчуватися, якість компенсують кількістю, а результатом стає зайва вага та хвороби, спровоковані ним. І зрозуміло, що дешевше і простіше нагодувати сім'ю покупними варениками або смаженою картоплею, ніж запеченою індичкою з капустою.
– Погіршення економічного стану завжди веде до погіршення здоров'я людей, – підтверджує дієтолог. – Їжа стає простішою, при цьому калорійною, частіше використовуються недорогі напівфабрикати. Але якщо говорити про ту саму картошку, краще вибрати не смажену, а запечену, в яку додати оливкову олію. По суті, той же продукт, але ви отримаєте корисне організму олію у свіжому вигляді та чудове джерело рослинного білка та клітковини, яким є печена картопля. Людина може бути обмежена в плані різноманітності раціону, але щодо здоров'я можна і найпростіші продукти використовувати на благо. Гарбуз, буряк, капуста, квашені овочі - це все здорова їжа, питання тільки, як приготувати. До того ж, нікому не потрібні сосиски чи ковбаса за ціною практично ідентичні, наприклад, курятині, а ось у цінності – величезна різниця.
Фахівець радить звернути увагу на каші, бобові, наші традиційні овочі, які нині недорогі. Листопад – сезон дуже корисної квашеної капусти та вінегрету, коли овочі ще сповнені вітамінів та мікроелементів.
Потрібно просто раціонально сформувати своє меню, а не кидатися купувати заморожені вареники із сумнівною «м'ясною» начинкою та ціною 60 гривень за кілограм. І подумати про те, що шкода, завдана здоров'ю неправильним харчуванням зараз, згодом вимагатиме непідйомних фінансових витрат на лікування.
Погано спиш - добре товстіш
На тлі пандемічного стресу загострюється ще один фактор, що «потовщує», – неякісний сон. При постковидних порушеннях сну за допомогою все-таки краще звертатися до фахівців – психологів, неврологів, сомнологів. Якщо ж людині заважають спати незрозумілі страхи, тривоги, відсутність руху чи неправильне харчування, допомогти собі може і сам. Для цього потрібно насамперед давати тілу максимальне навантаження.
- Увечері нам має бути однаково – лягти на подушку чи на підлогу, - каже дієтолог. – Але ж ми ніколи не доводимо себе до такого стану фізично. Наше тіло – це машина для руху, вона має максимально рухатися. А коли ми цілий день сидимо, то хочемо рухів дедалі менше, так ми влаштовані. Але будь-які зусилля, тренування, активність допоможуть покращити якість сну. Так само, як і режим харчування – коли у нас хаос у їжі, спимо ми погано. З іншого боку, нескінченні пробудження серед ночі, труднощі із засипанням негативно впливають на метаболічні процеси – коло замкнулося. І якщо людина погано спить, схуднути буде неможливо, хоч би як вона старалася. Але є кілька правил, які допоможуть покращити якість сну.
Фото: "КП в Украине"
ТИМ ЧАСОМ
Жирні «відновлювальні» бульйони після ковіда – помилка та біда
Коронавірус, що вражає різні органи та системи, негативно позначається і на травленні, тому в період відновлення після хвороби дуже важливий правильний раціон, з урахуванням відсутності апетиту та занепаду сил, з одного боку, і необхідністю відновлюватися – з іншого.
- Якщо у людини постраждав нюх чи смак, найчастіше він якийсь час залишається спотвореним, якісь продукти неприємно пахнуть, звісно, не треба примушувати себе, – радить дієтолог. - Але раціон має бути повноцінним та різноманітним. Велика помилка і навіть біда – жирні бульйони для відновлення сил. Це цінний продукт, але тут треба забирати весь жир. Раціон повинен поступово «наповнюватися» білковою їжею. Якщо складно їсти м'ясо, як часто буває після ковіда, - спробуйте замінити бобовими, хоча б іноді вводити птаха, рибу, морепродукти, обов'язково яйця. Тобто, потрібно знайти альтернативу тим продуктам, які довелося виключити. Підібрати «комфортні» овочі, фрукти та ягоди, обов'язково крупи та кисломолочні продукти.
Є й зворотний бік медалі в харчуванні після перенесеної інфекції: нюх, що повернувся, і смак разом із загальним відновленням надають одужаючим надмірний імпульс «наздогнати і перегнати» все нез'їдене під час хвороби.
І через пару місяців люди виявляють себе у вазі, якого вони зроду не носили до ковіда. Вчені пояснюють це і тим же «заїданням стресу», а стрес від цієї хвороби мало з чим порівняти, і зниженням чутливості клітин до інсуліну, що розвинулося.
Інсулінорезистентність, що підвищує апетит, позбавляє клітини здатності поглинати ту кількість глюкози, яку необхідно. Це, у свою чергу, стимулює центр голоду та пригнічує центр насичення в головному мозку. Людині частіше хочеться їсти, а короткочасне відчуття насичення дають лише жирні, солодкі та калорійні продукти. І тут вже знадобиться не лише допомога гастроентеролога, ендокринолога, дієтолога, а й готовність долати себе.
ДО РЕЧІ
Шкідлива їжа стимулює «неправильний» дофамін.
Дофамін, які ще називають гормоном задоволення, насправді дає нам бажання чогось досягати, служачи своєрідним мотиватором. Ми його можемо отримувати з різних джерел: зі спілкування, соціальних контактів, позитивної оцінки або визнання заслуг з боку оточуючих. Але найпростіший і найшвидший спосіб його отримання – це солодка чи жирна їжа, алкоголь, куріння. Відповідно, дофамін дофаміну різниця.
– Коли він підкріплюється якимись результатами, коли ми чогось досягаємо зі своїх цілей та бажань, він якісний, – пояснює наш експерт. – І тоді він дає нам імпульс рухатися далі, мотивуючи та надаючи сил. А коли ми просто з'їли шматок торта і отримали задоволення просто так, «безкоштовно», тобто не доклавши зусиль, ми отримуємо лише безкоштовний сир з мишоловки у вигляді набору ваги.
Найлегше впливу «неякісного» дофаміну піддаються діти, тому лікарі щосили намагаються донести до батьків – не потрібно мотивувати дитину печивом чи цукеркою. Поїв, задоволення отримав, але нічого для цього не зробив, і тут дофамін «працює» не на користь, а на шкоду. Бо маленька людина запам'ятовує: якщо мені погано, сумно, прикро, треба з'їсти солодке – і стане добре. І вже у дорослому віці для нього це стане єдиним способом «закрити» стрес.
