Сомнолог: Людьми, що не виспалися, легше керувати – вони «зомбі»
Щоб відповісти на запитання, чи добре сплять українці, достатньо вранці роздивлятися людей у громадському транспорті. Або подивитися на власне ранкове відображення у дзеркалі, пригадавши всі нічні сюжети та розмови, що лунали в голові. Вчені кажуть, що у людей, які дотримуються режиму сну та неспання, кращий настрій і працездатність.
А ідеальним і здоровим вважається нічний сон «одним епізодом» достатньої тривалості з дотриманням того самого часу відходу до сну і підйому. Чи це про нас? Здається ні. Нам ніколи думати про те, що недотримання режиму сну негативно позначається як на когнітивних функціях, так і на здоров'ї загалом.
Чим складніша ситуація, тим жорсткіша дисципліна сну
– Культура сну має стати пріоритетом у питаннях охорони здоров'я, це питання національної безпеки, – упевнений президент Всеукраїнської громадської організації «Українська асоціація медицини сну», директор лабораторії сну, кардіолог, сомнолог Юрій Погорецький. - Ми вміємо працювати, гарувати та ішачити, вміємо воювати, але ми не вміємо відпочивати. Як кажуть, нам би навчитися висипатися – ми б перегнали Америку за нашого генетичного складу та талантів. Але, на жаль, цьому питанню поки що не приділяється належної уваги. При цьому сон – справа політично і стратегічно важлива, адже людьми, які не виспалися, легше керувати, вони стають «зомбі».
Чим складніша ситуація в житті, тим жорсткішою має бути дисципліна сну, особливо в часи пандемії, наполягають сомнологи. Коли ми перейшли на «віддаленку», режим сну збився навіть у тих, хто його дотримувався і повноцінно спав. «Можу пізніше встати, можу пізніше лягти, можу фільм до ночі дивитися» - здавалося б, яка різниця, якщо все одно спиш 8 годин?
Але проблема в тому, що це не ті 8 годин, а повернутися до нормального ритму стає дуже складно. Додамо сюди підвищену тривожність, яка просто розцвіла на тлі коронавірусу і яка ніяк не сприяє спокійному сну. І виходить, що ми живемо із хронічним посттравматичним синдромом.
За словами сомнолога, триває він давно, маючи різні причини і «зміст»: постпомаранчевий, постмайданівський, постАТОшний, постковідний синдром.
– А в описі будь-якого посттравматичного синдрому пункт перший – порушення сну, – каже лікар. – І з цього і треба розпочинати лікування, а не з масажу чи психолога.
Юрій Погорецький рекомендує всю активну фізичну та розумову діяльність закінчувати до 19-00. Фото: особистий архів Юрія Погорецького
Три Нобелівські премії та «нещасні стюардеси»
Про найважливіше значення сну для людського здоров'я сомнологи говорять вже понад 40 років, відколи почала розвиватися наука про сон, що вивчає його механізми та функції, а також захворювання, пов'язані з його порушенням. Підсумком стала Нобелівська премія 2017 року, отримана американськими генетиками за дослідження циркадних ритмів.
пояснює Юрій Погорецький
Весь секрет – у гормоні мелатонін, якого о 23 годині виробляється у 6 разів більше, ніж за всю наступну ніч. Тому о 22.00 потрібно бути в ліжку, щоб поступово перетинаючи три фази сну, потрапити до четвертої. Після виходу з неї в момент сновидінь, до 23 години, і виробляється мелатонін, який любить тишу та темряву.
За словами сомнолога, Нобелівська премія вже 2018 року, присвячена профілактиці онкології та імунітету, за яку несе відповідальність мелатонін, теж була тісно пов'язана зі сном.
- Найнещасніша професія у жінок – стюардеси, - констатує лікар. - Перед перельотом вони, як і пілоти, повинні висипатися по 7-8 годин, але у них відбувається хронічний збій циркадних ритмів при перетині часових поясів - те, що називається джетлаг. Тому бізнесмени, які здійснюють по 150 перельотів на рік, страждають на безсоння, а на цьому тлі ще й хропінням і зупинкою дихання уві сні. Такі пацієнти, на жаль, живуть на антидепресантах, снодійних та допінгах. І я в цих випадках рекомендую припинити польоти і кілька років «наробляти» свій сон та мелатонін. І тільки коли настане спокій, відпаде потреба і в психіатрах, і в невропатологах, і в ліках.
У 2019 році Нобелівську премію присудили за відкриття механізму адаптації клітин до кисню та наслідків гіпоксії. З гіпоксією чи порушенням дихання найчастіше ми стикаємося уві сні. За словами лікаря, підтвердженням роботи вчених, які отримали премію, став той факт, що всі постковідні пацієнти, які потрапляли до лабораторії сну, мали порушення дихання уві сні, хропіння та зупинку дихання ще задовго до коронавірусу.
До групи ризику для розвитку гіпоксії уві сні входять пацієнти із зайвою вагою, діабетом, метаболічним синдромом, артеріальною гіпертензією, проблемами зі щитовидкою, психоневрологією, депресією, вагітні – близько половини викиднів або передчасних пологів відбуваються саме з цієї причини.
- Але ніхто в нас цьому не надає значення, незважаючи на три Нобелівські премії поспіль. "Сомнологи були змушені криком кричати про проблему, але тут пролунала пандемія, яка стала вагомим інформаційним посилом, на що звернути увагу", - каже Погорецький. – Всесвітня організація охорони здоров'я лише у вересні додала у рекомендації рядок про те, що треба навчити людей спати, оскільки це важливо для імунітету.
На думку сомнолога, продуктивна робота вночі – це нонсенс. Фото: Гусєва Євгенія
Мало спиш - швидко товстієш
І якщо з дорослими та їх усталеними неправильними ритмами все непросто, дуже важливо «навчити спати» дітей та молодь. Інтернет, смартфони, світло ламп, шумові ефекти, нічні клуби – це вечірні вороги сну. А виправдання у вигляді «я ж сова» – брехня.
- Ми не народжуємося ні совами, ні жайворонками, - наполягає сомнолог. – Нас такими робить соціум, а ми віримо, що о першій годині ночі продуктивніше працюємо. Це неправда, як і розповіді успішних бізнесменів про те, що сон – це для лінивих, а хочеш чогось досягти – спи по 4 години на добу, цього достатньо. Потім вони приходять за допомогою – запущені, на антидепресантах, що мають хропіння та апное. І для них відхід у нічну роботу – спроба не йти спати, бо там страшно, там можна не заснути чи задихнутися. Адже бувають випадки, коли за годину уві сні відбувається по 30-50 пауз у диханні, і людина вночі не дихає загалом 4-5 годин.
Нічні роботи та чергування – окреме лихо для людського організму. На жаль, за прогнозами, до 2030 року близько третини населення працюватиме ночами: поліцейські, співробітники аеропортів, атомних реакторів, диспетчерські служби.
- Якщо людина працює вночі, через 3-5 років вона має перейти на іншу професію із збереженням тих самих заробітків, - каже лікар. – Коли я студентом працював у нічній реанімації, давали 15% збільшення до зарплати плюс два літри молока. На жаль, зараз ніхто не думає навіть про героїв, які цілодобово працюють у ковідних реанімаціях, хоча вони потребують справжнісінької реабілітації.
У вихідні дні між нічними змінами медики радять особливо жорстко дотримуватись режиму сну і повноцінно висипатися, щоб хоча б відсунути негативні наслідки нічної роботи для організму.
Ще один важливий побічний ефект неправильного сну та хронічного недосипання – зайва вага. Не дарма ж дієтологи кажуть: хочете схуднути – спите правильно та достатньо. Виявляється, «відповідальний» мелатонін сприяє ще й виробленню лептину – гормону жирової тканини, що забезпечує регуляцію енергетичних, нейроендокринних та метаболічних процесів організму.
пояснює Юрій Погорецький.
Щоб стимулювати вироблення мелатоніну, якого з віком стає дедалі менше, фахівці радять додавати до раціону продукти – джерела триптофану. Триптофан – амінокислота, з якої виробляється мелатонін. Міститься в індичці, м'ясі кролика, твердих сирах, бринзі, моцареллі, червоній ікрі, сирих кедрових і волоських горіхах, мигдалі, несмаженому гарбузовому насінні, гарбузі та маслі з нього, стиглій вишні, бананах.
Не виспався - ходитимеш голодним і переїдати. Фото: зображення DanaTentis із сайту Pixabay
В ТЕМУ
Не треба гнати малюка зі свого ліжка
Діти повинні лягати спати не пізніше 21 години, мультики, гаджети, комп'ютерні ігри закінчуються за годину до сну, краще за дві. Перед сном обов'язковий теплий душ, а потім час задушевних бесід, «обіймашок» і казок у темряві або у максимально приглушеному світлі. Сомнологи категорично забороняють у другій половині дня напої, що містять кофеїн – колу чи пепсі. Перед сном можна з'їсти йогурт, банан, жменьку горіхів. Головне правило вечора – максимум позитивних емоцій, жодних скандалів, з'ясування стосунків, «гучних» перевірок уроків.
Щодо спільного сну малих разом із батьками, фахівці не вважають це проблемою, з якою потрібно боротися. І вже тим більше влаштовувати вечірню «виховну годину» з привчання малюка до свого ліжка, після якої дитина засинає в сльозах, а у дорослих ще годину сіпається око.
– Багато дітей, на жаль, недоотримують від батьків душевної та фізичної теплоти, – вважає сомнолог. – А потім дорослі дивуються, чому дитина виросла жорстокою, егоїстичною та нервовою. Тому нехай він спить разом з вами якийсь час, це неважливо. Важливо з дитинства привчити до дисципліни сну, а цьому потрібен власний приклад.
ДО РЕЧІ
Зниження сатурації призводить до ДТП
Завдяки пандемії ми познайомилися з пульсоксиметром і знаємо, що норма кисню в крові - 96-98. При зниженні до 93 і нижче людина починає засипати, і це стає причиною кожної 3-4 ДТП.
- За кермом знаходяться хропуни та страждаючі апное або порушенням дихання уві сні, які просто не висипаються, - пояснює сомнолог. – Американські страхові компанії втрачають на рік до 150 мільярдів доларів через тих, що заснули за кермом. А 50% чоловіків віком від 19 до 60 років – це хропуни та апнойщики. І страждають не тільки вони, а й ті, хто спить поруч, їхній сон порушується через синдром рикошету хропіння.
Якщо повернутись до показань пульсоксиметра, у ковідних реаліях лікарі насторожено ставляться до показників 92-90, для вагітних – 92-94. При цьому у людей з хропінням та апное спостерігається мінус 50-60% кисню. Навіть при легкому підхропуванні людина втрачає до 10% кисню, погано спить і не має мелатоніну, оскільки всю ніч сон протікає в поверховій I-II фазі.
ВАЖЛИВО
Політичні ток-шоу – не можна, перекус – можна, легкий секс – потрібно
Здавалося б, все просто: хочеш бути здоровим – дотримуйся «закону сну». І формула його нескладна: спимо з 22.00 до 6.00, до 19.00 закінчуємо будь-які навантаження – як спортивні (зал, басейн, пробіжка), так і інформаційні (новини, інтернет, телевізор), емоційні та робочі. Ці три години мають бути присвячені підготовці до сну, тобто виключно приємним та розслаблюючим речам: прогулянки, хобі, дихальні вправи, легкий тантричний, як каже Юрій Погорецький, «неспортивний» секс.
- Дуже раджу ванну удвох перед сном - згадайте, що це таке, навіть якщо попередній раз був до весілля, - посміхається лікар. – Спинку помити один одному, голову – нехай це стане частиною ритуалу відходу до сну.
Після 13 години не рекомендується кава, чорний і зелений чаї, а ось лягати спати на голодний шлунок сомнологи не радять і до правила «не їм після шести» ставляться скептично. Перед сном можна з'їсти банан або шматочок зернового хліба зі скибочкою запеченої індички, або трохи твердого сиру.
З напоїв – чашку трав'яного чаю чи склянку молока з медом.
Будь-яке світло - від нічника до екрану смартфона викликає придушення вироблення мелатоніну: до 60% його ми втрачаємо через освітлення. Тому в кімнаті має бути темно і тихо, штори не повинні пропускати ні світла місяця, ні ліхтаря, ні вивісок.
Категорично під забороною вечірні політичні ток-шоу. Особливо обурює сомнолога час їхнього початку – о 22 годині, коли замість того, щоб спати, люди дві години дивляться, обурюються, роздратовуються, потім ще обговорюють. Тобто самі порушують не тільки сон, а й ризикують здоров'ям.
