Как физически подготовить себя к армии: советы военного - чемпиона по уличному воркауту
Дмитрий Косатый – мастер спорта международного класса по Strееt Workout (уличная гимнастика на турнике и брусьях). Ему принадлежат рекорды Украины: 760 подъемов переворотом, 122 подтягивания на турнике за 3 минуты, 128 отжиманий на кулаках за одну минуту и 1580 отжиманий на брусьях за 1 час. Сейчас Дмитрий служит в ВСУ и защищает Украину.
Дмитрий поделился с Коротко про практическими советами для будущих военнослужащих.
– В первую очередь, нужно быть морально готовым связать свою жизнь со службой. Также гражданский человек перед тем, как пойти служить, должен вести здоровый образ жизни. Проводить легкие утренние пробежки, контрастный душ, закаливание. Если есть возможность, то проходить психологическую полосу препятствий и потренировать переползание на правой и левой стороне, на спине и по-пластунски. На переползании и психологической полосе гражданский человек приобретает навыки работы в группе. И чтобы это получалось на отлично, следует быть выносливым, быстрым и сильным, - говорит Дмитрий Косатый.
Что касается тренировок своего тела, то работать нужно немало. Потому что победа любит подготовку. Дмитрий советует не менее четырех тренировок в неделю.
- Бег плюс кроссфит, просто бег и разные силовые упражнения: отжим, подтягивание, пресс, брусья, приседания с собственным весом, - говорит наш собеседник.
Сколько нужно бегать?
Бег – это база физической подготовки. Он развивает в человеке координацию движений, выносливость и силу мускул ног. Наработать эти качества непросто, но при добросовестном подходе к тренировкам получится у каждого. Игнорировать тренировки по бегу не стоит, хоть бег на самом деле мало кто любит.
- Тренировка по бегу может проходить от 3 до 5 раз в неделю. Лично я тренирую его 5 раз. Нормативы в армии - 1 и 3 км. Первую тренировку начинаю с медленного бега на 10 минут. Далее 10 минут немного быстрее, и 20 минут темповый бег. Вторая тренировка – это час медленного бега. Третья – 10 минут медленно, 10 немного быстрее, и после этого идут отрезки по 20 секунд рывок, затем 1 минута "затруски", и так 4 подхода, после чего 20 минут "затруски". А последняя тренировка на неделю – это норматив на 1,3 км, – говорит Дмитрий Косатый.
Кроссфит – база силовой выносливости
Помимо бега, Дмитрий советует сосредоточить свои усилия на развитии мышц и силовой выносливости. Это качество необходимо для того, чтобы ваше тело могло долго оставаться работоспособным, выполняя физические нагрузки. По словам Дмитрия, есть два замечательных комплекса по кроссфиту.
Любимый тренировочный комплекс Дмитрия называется «Синди».
- 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний в течение 20 минут. Нужно стараться сделать максимальное количество кругов за эти 20 минут, – говорит Дмитрий Косатый.
Комплекс «Мерф» - для людей, уже имеющих хороший уровень физической подготовки.
Он выполняется в бронежилете весом 9 кг. Этот комплекс нужно проводить максимально быстро. Бег 1,6 км, затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий от пола, 300 приседаний и бег 1,6 км, – объясняет наш собеседник.
Есть еще и такой комплекс - WOD3: он состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три раунда по 400 метров бега и 21 берпи (отжим с последующим прыжком вверх).
Дмитрий Косатый устанавливает мировой рекорд по отжиму на кулаках. Фото: ФБ Olena Filenko
Тренируйтесь по 3-5 раз в неделю
Дмитрий советует в первый день делать отжим на брусьях, для начала 20 раз в хорошей технике.
- Отдыхать можно до полного обновления. И сначала можно делать их не за один подход, а за сколько получится, – объясняет наш собеседник.
Аналогично следует работать и с подтягиваниями на турнике. А в прокачке пресса поможет ютуб.
– Ищете там тренировки на пресс «уровень первый» и работаете. А если человек не умеет ни отжиматься на брусьях, ни подтягиваться на турнике, то можно делать это с помощью резины, пока не научишься с собственным весом, - советует Дмитрий Косатый.
Через день после этого можно сделать силовую тренировку на турнике – 100 подтягиваний за тренировку. А еще через день - 50 отжиманий на брусьях и 50 австралийских подтягиваний (лежа под перекладиной) за тренировку в целом.
Разминайтесь правильно!
Если вы планируете выполнить силовую тренировку, то следует начинать ее с разминки в виде 20-30 минут медленного бега и 3-4 рывков бега с ускорением, и можно приступать к силовой тренировке.
