Кетодиета: плюсы и минусы, примеры меню, противопоказания
Кетодиета – это популярный подход к питанию, который базируется на уменьшении потребления углеводов и увеличении количества жиров в рационе. Ее поклонники утверждают, что такая диета помогает эффективно сжигать жир, контролировать аппетит и улучшать общее состояние здоровья. Что такое кетодиета, ее основы, плюсы, минусы, а также примеры меню на неделю, - в материале Коротко про.
Что такое кетодиета
Кетодиета или кетогенная диета - это низкоуглеводный и высокожировой режим питания, который направлен на перевод организма в состояние кетоза, рассказывает кандидат медицинских наук Юрий Габорец.
- (Во время диеты) кетоновые тела из печени заменяют глюкозу. Основа рациона – это мясо, рыба, орехи. А углеводы резко ограничивают. Польза – эта диета подойдет для тех, кто хочет быстро добиться результатов, - отмечает врач.
Эксперт отмечает, что для достижения кетоза нужно снизить количество углеводов в рационе до 20–50 граммов в день, обеспечивая при этом потребление 70-75% жиров, 20-25% белков и только 5-10% углеводов.
Виды кетодиеты
Кетогенная диета имеет несколько вариантов, которые могут подходить для разных потребностей и стилей жизни.
- Стандартная кетодиета (СКД): классический вариант с очень низким потреблением углеводов, умеренным количеством белков и высоким уровнем жиров.
- Циклическая кетодиета (ЦКД): предусматривает периоды употребления большего количества углеводов, например, 5 дней на кето и 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетодиета (ЦкД) позволяет употреблять дополнительные углеводы перед физическими нагрузками.
- Высокобелковая кетодиета: похожа на стандартную, но с большим содержанием белков – около 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Основы питания на кетогенной диете
Основой рациона на кетодиете являются жиры. Они должны составлять большинство потребляемых калорий. Основные продукты:
- Жиры: авокадо, кокосовое масло, сливочное, оливковое масло.
- Белки: яйца, мясо, рыба, творог.
- Овощи: не содержащие много углеводов, например, брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
- Напитки: вода, несладкий чай, кофе без сахара. Важно избегать сахара, хлебобулочных изделий, круп и сладких напитков.
При кето диете нужно потреблять много жиров. Фото: Olena Islamkina/pexels.com
Рекомендации на кетодиете
Для успешного соблюдения кетодиеты важно придерживаться нескольких советов:
- Контролируйте потребление электролитов - натрия, калия и магния во избежание кетогриппа.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.
- Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать соблазна съесть углеводороды.
- Регулярно проверяйте состояние кетоза с помощью тест-полосок или другого оборудования.
Пример меню в неделю
Понедельник : яичница с беконом на завтрак, салат с авокадо и курицей на обед, стейк с овощами на ужин.
Вторник: омлет с сыром и шпинатом, тунец с салатом на обед, запеченная рыба с брокколи на ужин.
Среда : вареные яйца с авокадо, суп из кабачков на обед, свинина с цветной капустой на ужин.
Четверг: сырники без муки, салат с тунцом, куриное филе на гриле.
Пятница: яйца пашот, омлет с грибами, фрикадельки со шпинатом.
Суббота: греческий йогурт с орехами, салат "Цезарь" без крутонов, запеченная индейка.
Воскресенье: яйца с лососем, суп из шпината, стейк с овощами.
Преимущества кетодиеты для здорового человека
Диета кето может иметь много преимуществ. Она помогает снижать вес благодаря использованию жира как источника энергии. Также наблюдается улучшение работы мозга, стабилизация уровня сахара в крови и снижение аппетита. Многие отмечают повышение энергии и выносливости.
Преимущество кето диеты – быстрое похудение. Фото: Alex P/pexels.com
Недостатки кетодиеты
У кетодиеты есть и свои минусы. Переход в состояние кетоза может сопровождаться так называемым кетогриппом – временными симптомами, такими как головная боль, слабость и тошнота. Ограничение углеводов может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как витамин С, клетчатка и магний. Кроме того, длительное соблюдение диеты может повлечь за собой проблемы со здоровьем сердца или печени, уверяет врач, диетолог-эндокринолог Екатерина Толстикова.
- Кетодиета – действительно не полезная, несмотря на краткосрочные результаты, которые она может дать. Есть исследования, которые говорят о том, что долго это не полезно. Это нарушение липидограммы, нашего холестеринового профиля, это нарушение уровня мочевой кислоты, что может привести к подагре. Это нарушение инсулиночувствительности, что может привести к инсулинорезистентности, а далее - к сахарному диабету второго типа. Это нарушение работы гормонов, поскольку безуглеводные истории – они бесполезны нашей половой системе, нашим надпочечникам и нашей щитовидной железе, - отметила Толстикова.
По ее данным, кетодиета в долгосрочной перспективе может снижать когнитивные функции и действительно вызвать воспаление мозга. Человек может терять микроэлементы, электролиты, испытывать проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта - запоры и другие расстройства.
– Кроме того, это неудобно в принципе для нашей повседневной жизни. Ибо, во-первых, вам нужно с собой постоянно носить кетоновые полосочки, которые будут постоянно измерять ваши кетоновые тела, как вы впадали в кетоз, поскольку чем дольше туда не попадаете, оно не будет иметь эффекта. Во-вторых – это очень мешает жить другой, классной, своей полноценной жизнью, поскольку вам постоянно нужно будет измерить что-то – до еды, после еды… Поэтому, если хотите – кетодиета действительно имеет неплохие результаты в плане похудения, изменения метаболизма. Но это очень долгосрочная история, и после нее лучше перейти на здоровое сбалансированное питание, – подчеркнула эксперт.
Распространенные ошибки новичков
Новички на кетодиете часто совершают несколько распространенных ошибок. Одной из них является недостаточное потребление жиров, что препятствует достижению кетоза. Также многие игнорируют потребность в потреблении достаточного количества воды и электролитов, что приводит к обезвоживанию и кетогриппу. Еще одна ошибка – употребление скрытых углеводов в продуктах, таких как соусы или готовые блюда.
