Как собрать правильный новогодний стол и не набрать вес - советы диетолога
Несмотря на то что и календарь поменялся (напомним, Рождество теперь отмечаем 25 декабря), и на то, что продукты растут в цене, как на дрожжах - привычка наготовить побольше вкусного на новогодние праздники у нас осталась. А соответственно, и съесть это все вкусное. Никуда не деться от традиции вечером 31 декабря сесть за стол с салатами оливье, шубой и шампанским, провести Старый год и встретить Новый. Пир может затянуться до утра. А там и салатики остались - надо доедать, чтоб ничего не пропало. И все - прощай, фигура.
Как вопреки привычке переедать за праздничным столом ограничиться минимумом и сохранить допраздничные пропорции? Об этом KP.UA поговорила с клиническим нутрициологом-диетологом Светланой Величко.
“Вместо говядины и свинины - индюшатина и добавляйте зелень”
- Светлана, как себя вести на праздники, чтобы не набрать лишние килограммы? Возможно ли это вообще, когда стол ломится от яств?
- По традиции, в новогодние праздники хочется расслабиться и побаловать себя, в том числе вкусной едой. Наша украинская кухня перегружена многими составляющими, не все из них хороши для нашего организма.
Есть продукты, которые несут высокую энергетическую ценность для нашего организма, обеспечивая его достаточным количеством белка, чтобы мы не теряли в коллагене и эластине. К низким энергетическим продуктам мы относим, помимо прочего, сладости и майонез.
Как мы можем улучшить ситуацию? Например, сделать на новогодние праздники веганский майонез - в интернете легко найти рецепты. Можно приготовить майонез на перепелиных яйцах. При этом мы должны понимать, что это все же высококалорийный продукт, который будет давать серьезную нагрузку на наши органы пищеварения.
Если мы хотим действительно не нарушать подход к правильному питанию, то должны сконцентрироваться на выборе таких продуктов, которые не будут перегружать наши органы пищеварения. Поскольку за столом мы будем сидеть ночью (наши органы пищеварения в этот период отдыхают, их ферментативная деятельность снижена) лучше выбрать легкий белок - птицу, рыбу, морепродукты. Не свинину и не говядину.
Одно из любимых блюд наших людей - котлетки. Лучше сделать их не из свинины, а из индюшатины. Это вкусно и не станет большой нагрузкой на организм. Котлеты хорошо запечь в духовке с большим количеством овощей. Это оригинально и намного полезнее, чем жареные котлеты на сковороде, к которым мы привыкли.
Очень рекомендую женщинам посмотреть в сторону брокколи и цветной капусты.
В брокколи содержится большое количество сульфорафана - он предупреждает многие проблемы по женскому здоровью. И мужскому, кстати, тоже.
Перед запеканием котлеток можем порезать в них цветную капусту и брокколи - получится вкусно и полезно.
- С мясом понятно. Но очень многие не готовы отказаться хотя бы на новогодние праздники от пресловутых майонезных салатов. Как с этим быть?
- Выбирая продукты на стол, нужно взвесить все “за” и “против”. Обратите внимание на листовые салаты. Клетчатка, которая в них содержится, - хороший природный сорбент, который не позволит сильно перегрузить кишечник.
Конечно, мы любим традиционные для нашего менталитета оливье, селедку под шубой. Если мы посмотрим составляющие этих блюд, увидим картофель и свеклу - они содержат большое количество крахмала. Из крахмала организм выделяет большое количество энергии. Чтобы глюкоза не перешла в гликоген и не началось накопление жировой ткани, нам ее нужно потратить.
Если мы позволили подобные салатики. да еще и на ночь, как минимум нужно хорошенько потанцевать или подольше погулять. Набор веса часто связан с тем, что мы не использовали энергетический запас, который нам дал крахмал. Мы просто сидели, общались, ели, пили, но не двигались. Потом хоп - после новогодних праздников плюс два-три килограмма.
В обычной жизни мы столько не едим, и тем более не едим ночью. Один день мы отдаем празднованию и должны понимать все риски, чтобы это не ударило по нашему организму.
Отдельно хочется остановиться на бутербродах с икрой. Если мы используем высококачественное масло – это ок. Важно, чтобы в любых продуктах, которые есть на нашем столе, не было никаких трансжиров - они должны быть исключены. Не самое качественное масло, которое мы используем для жарки, тоже может стать трансжиром. Поэтому лучше продукты запекать, а не жарить.
Прийти в норму не так-то и легко
- И все это мы запиваем шампанским или водкой…
- Алкоголь тоже нагружает наш организм. Здесь также нужно взвешивать все “за” и “против”. Лично я уже лет пять не употребляю никаких алкогольных напитков. Мои родные и близкие это знают, и лишних вопросов не возникает.
Но бывают ситуации, если человек говорит, что он чего-то не ест или не пьет, сразу в ход идет тяжелая артиллерия: «ты меня не уважаешь?».
Если стимула отказаться от алкоголя нет, лучше смотреть в сторону сухих вин. Это не значит, что никакого вреда от них не будет. Любой алкоголь – нагрузка на основной орган детоксикации - печень, она будет занята переработкой алкоголя.
Есть еще один момент. Нам кажется, что за одну ночь переедания ничего не случится. Но даже этот единственный раз может сказаться на нашем здоровье.
Почему утром после застолий у нас часто бывают отеки? Печень занята переработкой спиртов и выведением ацетальдегида. Таким образом, она “отвлекается” от некоторых своих основных функций.
Именно из-за ацетальдегида мы сначала чувствуем легкое опьянение, потом либо эйфорию, когда нам классно, либо угнетенное состояние. Кто-то может чувствовать тревогу, кто-то плаксивость: люди воспринимают алкоголь по-разному. А наутро видим последствия: органы детоксикации перегружены. Для того, чтобы до конца трансформировать и вывести ацетальдегид, возникают отечные процессы.
- Правда ли, что по возвращении в обычный режим лишний вес, набранный за новогодние праздники, исчезнет сам собой? Или все-таки избавиться от него не так-то просто?
- Вопрос в том, какой режим у человека был до новогодних праздников. Был ли это режим с правильным принципом питания?
Кстати, когда мои клиенты готовятся к консультации со мной, они ведут пищевой дневник. Для людей становится феноменальным открытием, что, оказывается, они несбалансированно питались. Когда человек начинает заполнять дневник, он видит свои ошибки - кто-то не допивает воды, кто-то недоедает полезной пищи, у кого-то слишком большое количество перекусов.
И еще один момент, который усложняет задачу не набрать лишние кило - вернуться к обычному ритму питания после новогодних застолий может быть непросто. Когда мы запускаем механизм переедания на ночь к первому числу, он будет очень пролонгирован - жировая ткань накапливается не сразу. Более того, новогодние праздники могут растянуться. Зачастую период переедания не ограничивается новогодней ночью, а может затянуться до 20 дней (сужу по своим клиентам).
Если на новогодний стол очень много готовить, это потом будет доедаться неделю.
Представьте себе, 20 дней шла огромная перегрузка на организм. Глюкоза превращалась в гликоген, а он, в свою очередь, в жировую ткань. Сколько нам придется с этим работать?
- Значит, после Нового года не так-то просто вернуться к привычному режиму питания?
- Я возвращаюсь: дети живут отдельно от нас с мужем, поэтому готовлю блюда на новогоднюю ночь исключительно для двоих. Такая практика сложилась года три-четыре назад.
На новогодний стол готовлю немного, чтобы уже второго числа я могла приготовить другую еду. Никаких тазиков оливье, хотя немного оливье я все же готовлю: муж его любит, а я из своего рациона его полностью исключила.
Подайте на стол побольше овощей и легких белков – сытость будет, а тяжести нет. Фото: pexels.com
“В зимнее время года выбирайте теплые напитки и еду со специями”
- Давайте коснемся питания в зимнее время года. Что будет полезно в холода, а что, напротив, нужно исключить?
- В холодное время года наш организм вынужден работать с большей нагрузкой. Поскольку нам нужно хорошо согреться, в зимнем рационе должны преобладать продукты, которые дают хороший энергетический статус и позволяют организму не замерзать.
Поскольку время от времени надо выходить на улицу, на столе должны быть теплые блюда. Не рекомендую горячие: они плохо влияют на слизистую желудка.
Блюда не должны быть тяжелыми по своему составу. Отдавать предпочтение стоит более легким белкам.
Завтраки обязательно должны быть включены, при этом важно, чтобы они были не сладкими, а солено-жировыми. Например, хороша будет яичница со шпинатом или с той же брокколи. Это будет очень вкусно и полезно. У вас будет все сбалансировано – и белок, и полезные жиры, и клетчатка, которая архиважна для нашего организма. И не забываем, что в зимнюю пору следует избегать любых холодных блюд и напитков. В популярных фастфудах в меню часто есть холодная «кока-кола». Если ее пить - мы нарушаем свою терморегуляцию, и потом нам будет холодно на улице.
Зимой также стоит обратить внимание на специи. Их можно добавлять в любое блюдо - это довольно вкусно и улучшает пищеварение, что очень важно в зимний период. Таким образом, у нас не будет никаких неприятных ощущений, застоев, вздутий и прочего.
- Какие специи вы бы рекомендовали?
- Это имбирь, корица, тмин (очень хорош для перистальтики кишечника), гвоздика (в Аюрведе ее называются специей огня, она хороша для улучшения пищеварения). Также полезны все виды перцев, начиная от ароматного и заканчивая мускатным, чили и так далее. Хорошо добавлять в еду кориандр (он запускает процессы пищеварения, влияет на нормализацию кислотности желудка).
Помимо пользы, специи обогащают наши вкусовые ощущения, раскрывая спектр самого блюда. Когда мы добавляем множество специй разного направления, мы быстрее насыщаемся и избегаем переедания - это я заметила по своим клиентам и по себе. Таким образом можно избежать набора веса.
Обязательно используем теплые чаи. Добавляем традиционные мед, имбирь, лимон. Они запускают процессы пищеварения и хорошо сохраняют тепло в отличие от холодных напитков.
Ну и, конечно, одеваться нужно по погоде, чтобы не было ни жарко, ни холодно. Сегодня модно ходить с голыми лодыжками - с этого начинается утрата тепла. В дальнейшем такая пагубная практика может привести к артритам, артрозам и так далее. Когда мы замерзаем, начинается спазмирование желудочно-кишечного тракта, особенно со стороны желчного пузыря. Желчь с трудом попадает в кишечник - таким образом начинается нарушение пищеварительных процессов. Поэтому и о тепле, и о продуктах на столе нужно позаботиться заранее.
Кстати
Напоминаем, что на время военного положения в Украине отменены государственные праздники. То есть понедельник, 1 января 2024 года, будет обычным рабочим днем. Стоит задуматься, надо ли устраивать масштабный пир перед полноценной рабочей неделей?
