Советы нутрициолога: как улучшить работу организма и оставаться молодым и здоровым
Какие продукты могут помочь чувствовать себя бодрее и здоровее? Что можно есть, а от чего отказаться, чтобы отражение в зеркале по утрам поднимало настроение, а самочувствие было отличным? Как сформировать правильные пищевые привычки? Об этом и многом другом KP.UA рассказала клинический нутрициолог-диетолог Светлана Величко. Редакция настоятельно рекомендует, прежде чем радикально менять рацион, проконсультироваться с врачом, особенно в случае существующих заболеваний.
Знайте свои анализы
Нутрициолог-диетолог Светлана Величко. Фото: личный архив
- Светлана, какие принципы питания пойдут всем на пользу без исключения?
- Все очень индивидуально: у всех разный возраст, здоровье. Мы можем думать, что здоровы, но считать себя таковым можно после того, как сдадим все необходимые анализы и наше здоровье подтвердит специалист.
Если человек имеет проблемы с ЖКТ, даже универсальная рекомендация съедать 450 г овощей в день человеку не подойдет. Однако для взрослых более или менее здоровых людей, а также девушек 25+, 35+ наши советы будут полезны.
- Каким должно быть питание взрослого условно здорового человека, который хочет быть стройным и молодым?
- Нужно понимать, что после 35 лет метаболические процессы начинают замедляться – соответственно, необходимо пересмотреть режим питания, наполненность своей тарелки, особенно женщинам.
Как показывает практика, где-то в 40-45 лет у нас уже есть излишние жировые накопления, которые подкрались незаметно. Они не взялись из ниоткуда за месяц, а накапливались понемногу каждый год. Потом, когда приходим в себя, становится неприятно.
Для того чтобы избежать такой ситуации, мы должны четко знать свои показатели по инсулину и гормонам – и отталкиваться от этих данных.
Для здоровья и хорошего самочувствия очень важна правильная работа печени и желчного пузыря. Именно печень принимает участие в утилизации всех токсинов, которые выделяются в процессе нашей жизнедеятельности либо мы получаем их извне. То же самое касается утилизации гормонов.
Хорошая работа печени помогает предупредить неприятные состояния с так называемым эстроген-доминированием у женщин (когда уровень эстрогена превышает норму). В противном случае могут возникать гормонозависимые заболевания - фибромы, миомы, фиброкистозные мастопатии и пр.
- Как этого не допустить?
- Нужно исключить трансжиры, пристально читать этикетки. Важно следить не только за режимом питания, но и за режимом сна - засыпать не позднее 23.00.
Режим питания должен быть уже трехразовый. Исключение - спортсмены, которые тренируются достаточно серьезно. Для ритма обычной женщины, которая имеет гиподинамический образ жизни - работа-дом, дом-работа - трехразовое питание без перекусов, пирожных, сладостей, выпечки и прочего. В течение дня очень желательно съедать 450 грамм овощей и зелени.
Если возникают состояния вздутия кишечника, с помощью пищевого дневника отслеживаем, что едим и пьем в течение дня. Обращаем внимание на свое самочувствие вечером, выявляем продукты, которые вызывают у нас воспаления.
- А какие продукты могут вызывать воспаления?
- Для каждого человека они могут быть разными. Кто-то не переносит глютен, кто-то молочку, кто-то пасленовые. Для кого-то даже обычная зелень может стать продуктом воспаления. Поэтому желательно разобраться, что дает состояние вздутия, и исключать эти продукты.
Либо, к примеру, вы поели - появилась сонливость после еды. Это может быть либо пищевая непереносимость, либо развивается инсулинорезистентность. Важно также проконтролировать этот процесс.
- Значит, даже если продукт сам по себе полезен, но есть вздутие или после него резко клонит в сон, то для тебя он вреден?
- Да. Это может касаться даже квашеных овощей. Кто-то просто кайфует от квашеной капусты и огурчиков, а для кого-то они становятся продуктами-абъюзерами и начинают вредить.
- А сколько фруктов можно съедать ежедневно?
- 150 граммов. Не килограмм, не полкило, а всего лишь 150 граммов.
- Почему так мало?
- В них содержится большое количество фруктозы. Если организм ее не усваивает правильно, фруктоза будет откладываться в жир.
- А как должны обстоять дела с пресловутой пищевой тарелкой - часть мяса, часть каши и две части овощей?
- Будем говорить о стандарте, потому что есть разделение на астеников, нормостеников и гиперстеников.
Стандарт таков: 50% – овощи и зелень, 25% тарелки должен составлять белок, 25% – углеводы. В качестве углеводов на тарелке может быть два кусочка цельнозернового хлеба или, например, две ложки каши. Желательно безглютеновых – это гречка, это киноа. Обязательно включаем одну-две столовые ложки высококачественных хороших жиров - оливкового или нерафинированного подсолнечного масла.
Помимо питания, крайне важна физическая активность. Для хорошего самочувствия важно все - здоровый сон, диетологическая стратегия, физическая активность.
- Имеет ли смысл для профилактики дефицита витаминов принимать, например, мультивитамины?
- Профилактически дозу витаминов и минералов принимать можно и даже нужно: сейчас мы все находимся в состоянии огромного социального стресса. У кого-то есть дополнительные психологические стрессы, у кого - физиологические. В связи с этим полезно принимать витаминно-минеральные комплексы.
При этом мы должны учитывать: производитель всегда дает исключительно профилактические дозы. Когда же, например, есть дефицит витамина D3 или дефициты группы B (B9, B12), которые я часто вижу по анализам, - профилактической дозы будет недостаточно.
С дефицитами нужно работать иначе. Сперва нужно сдать анализы, определиться со своим дефицитарным состоянием, а затем начать прием витаминно-минеральных комплексов, чтобы эти дефициты закрыть. Иначе будет, как с кредитом в банке: мы вроде бы его гасим, но кредит не идет на уменьшение, потому что не погашена необходимая сумма.
Есть такое понятие, как интегративные нормы по анализам. Мы должны понимать, что медицина занимается болезнями. Когда врачи смотрят на анализы, они ищут, какие показатели выходят за нормы референтных значений, и ориентируются на них.
Интегративная норма анализов совсем иная. Она будет указывать на малейшие нарушения в организме, из-за которых ухудшается самочувствие. Например, появляется повышенная утомляемость, потеря концентрации внимания, ослабление памяти и другие жалобы. В этом случае болезни еще нет, но уже есть нарушения энергетического статуса. Именно с такими случаями работает нутрициолог – с интегративными нормами по анализам.
Полезные горечи вводим в рацион по чуть-чуть
- Что еще будет полезно для организма, хорошего самочувствия и цветущего внешнего вида?
- Для людей, которые более или менее себя хорошо чувствуют, можно советовать полезные горечи. Очень хороши гвоздика, имбирь, куркума, руккола, кинза… Однако их нужно тестировать - вводить в рацион по чуть-чуть.
- Для чего нам горечи?
- Горькие травы и специи необходимы для улучшения желчеоттока. А там, где хороший желчеотток, - красивая кожа, крепкие ногти, блестящие волосы. И, что самое главное, при хорошем желчеоттоке суставы будут всегда эластичными и упругими: ничего лишнего откладываться в них не будет. Именно поэтому важно обращать особое внимание на состояние желчного пузыря. (С желчным шутки плохи - поэтому крайне рекомендуем посоветоваться с гастроэнтерологом. - Ред.)
Очень рекомендую сделать УЗИ органов брюшной полости - сначала на голодный желудок, затем - с нагрузкой, то есть после еды. Важно посмотреть, как идет желчь, выходит ли она в достаточном количестве, нет ли спазма желчного пузыря. Как показывает практика, на голодный желудок картина на УЗИ хорошая, а потом, когда люди идут и делают УЗИ с нагрузкой, а там оказывается спазм либо гипотоничный желчный пузырь.
С желчного пузыря все начинается. Это первая причина всех проблем, касающихся нарушений гормонального характера, усвоения коллагена, превращения его в эластин, выработки синовиальной жидкости (заполняет полость суставов, чтобы поверхности сустава меньше терлись. - Ред.).
- Как вы считаете, что вреднее - перекус на ночь или голодное урчание в животе, из-за которого не можешь заснуть?
- И то и другое нехорошо. Завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения, не позднее 14.00 обед, ужин - примерно за 3 часа до сна. Если соблюдать такой нехитрый режим, живот от голода урчать не будет.
Отказ от сладкого: резко не бросаем и ищем правильную мотивацию
- Как постепенно отказаться от фастфуда, сладостей, вредного мяса? Если резко себе запрещать - будет срыв.
- Должна быть мотивация. Мозгу нужно выстроить новые нейронные связи. Он точно знает, что сладкое – это энергия и удовольствие. Так у нас с детства повелось. И здесь нужно обязательно найти новую мотивацию.
Мои клиенты находят ее после консультации. Мы разбираем по полочкам состояние их здоровья, изучаем анализы. Когда они понимают, что их усталость и плохое самочувствие связаны с зависимостью от сладкого, - тут уже появляется мотивация.
После отказа от сахара начинают “очищаться” вкусовые рецепторы, и то, что раньше казалось едва сладким, через время воспринимается как приторно-сладкое.
Хорошо добавить в рацион гречку. Почему ее любят диетологи и нутрициологи? Гречка имеет множество сложных углеводов. Именно сложные углеводы “учат” организм усваивать качественную глюкозу. После гречки инсулин не будет взлетать вверх, как после конфеты. Выделить глюкозу из тортика и выделить глюкозу из гречки – разные вещи. Организму надо попотеть, чтобы получить его из гречки.
Именно поэтому людей тянет на сладости. Мозг четко знает: зачем напрягаться, если он может здесь и сейчас взять большое количество глюкозы из сладкого? И эти привычки у нас закладываются с детства.
Бабушкам и дедушкам нужно запретить приносить детям пакетированные соки, конфеты и прочие вредности. Это просто куча сахара! Лучше принести какой-нибудь качественный фрукт, чтобы побаловать ребенка.
- Как я понимаю, заменить сахар сахарозаменителями - так себе идея?
- Конечно! Исключение составляют сахарозаменители органического происхождения, обладающие сладким вкусом. К примеру, стевия. Ее используют даже при лечении поджелудочной железы.
Не рекомендую заменять сахар сиропом агавы: он очень сладкий и содержит много фруктозы. Мед можно, но не более чайной ложечки в день.
- Я так понимаю, не очень полезно заменить конфетку, скажем, фиником?
- Сухофрукты можно использовать как вариант на определенный период, пока организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и нарабатывать новые нейронные связи.
- А нужно ли отказываться, как считают некоторые, от мяса?
- Нет, не нужно. Исключение составляет свинина: это тяжело усваиваемый, трудно перевариваемый белок.
Некоторые люди сами отказываются от мяса: после него им тяжело. Но так не потому, что мясо плохое, дело в проблеме усвояемости. Причина может быть в сниженной кислотности, спазмах желчного пузыря, нарушении ферментативной деятельности поджелудочной железы и кишечника. Когда ситуация со здоровьем нормализуется, аппетит к мясу возвращается.
Животный белок нам очень нужен - птица, жирная и нежирная рыбка. Благодаря ему организм получает достаточное количество витамина В12 и высококачественный белок. Эти вещества нам очень нужны для гормонов, коллагена, построения новых мышечных структур.
- А что с питьевым режимом? Помню нормы: 30 мл воды на килограмм веса. Получается многовато. Может ли чай без сахара заменить воду?
- Не может. Вода – это вода, ее формула – H2O, формула чая – совсем другая. Даже если чай без сахара. Кроме воды, там еще идут танины и другие включения.
Воду мы используем для полива растений, мытья посуды, уборки в доме. Чаем можно сделать уборку и полить растения? Теоретически да, но в этом случае и уборка будет некачественной, и растения могут загнить. Вода есть вода. Она нужна для всего живого.
Конечно, наш организм может приспособиться к неблагоприятным для него условиям, но как это будет для него затратно! Наша задача - ему помогать.
