• Главная
• Общество

Фото: gloomywood.blogspot.com

Традиционно весной мы начинаем приводить себя в форму к лету – зима, знаете ли, даром для талии не проходит. До лета осталось всего пару месяцев, и реально ли за это время избавиться от лишних килограммов? Да еще при этом сброшенный вес не вернуть назад, здоровью не навредить и выглядеть свежо и лучисто. Сложно найти женщину, которую не волновали бы эти вопросы даже в наше нелегкое время, когда к сезонным проблемам добавляются постоянные стрессы из-за войны.

Чтобы достичь стройности правильно, KP.UA обратилась к диетологу Евгении Розум. Евгения Сергеевна сразу предупредила, что быстрые процессы - не полезные процессы. Чтобы войти в лето не просто истощенной, а постройневшей и цветущей, нужно проработать свои пищевые привычки.

Пересмотрите свою тарелку – в ней должны быть только полезные продукты

- Что эффективнее при похудении? Периодическое голодание или небольшое снижение калорийности?

- Эти два процесса можно объединить. Если женщина хочет стать более стройной, красивой и здоровой, чтобы это было естественно, органично и не вредило нашему здоровью, нужно позаботиться о нескольких моментах.

Первое - интервалы между приемами пищи. Нужно сделать для себя 3-4 приема пищи, как вам комфортнее, и совсем убрать маленькие неполноценные приемы еды, перекусы - орешками, семечками, сухофруктами, печеньем. Уберите напитки вроде латте и капучино: порой девушки не задумываются, что это такая же еда и дополнительные калории.

В идеале у вас должно быть 3-4 приема пищи, а между ними - исключительно питьевая вода. Если вы хотите выпить кофе или чай, оставьте на день 2-3 чашечки кофеиносодержащих напитков, но не добавляйте в них ни сахар, ни молоко: это калории, которые не слишком ценны для нас, особенно, когда мы их потребляем между приемами пищи.

Если мы уберем перекусы, употребим гораздо меньшее количество калорий в день. Каждая калория, которую мы съедаем, должна быть полезной.

Обратите внимание на то, что вы употребляете. Например, сравним кусочек цельнозернового хлеба и булочку из муки высшего сорта. По калорийности разница будет небольшой, а по важности - значительной. Из цельнозернового хлеба вы получите пищевые волокна, витамины группы В, микроэлементы - их будет намного больше, чем в рафинированных продуктах. Так что калории могут быть идентичными, а ценность от них будет разной.

Поэтому, если мы поели, ощутив сытость в желудке, но наши клетки и ткани не получили пользы в виде витаминов и фитонутриентов, наша еда не будет полноценной, а значит - изменить вес в нужном направлении не удастся. Пересмотрите свою тарелочку, чтобы в ней были именно полезные продукты.

- Что нужно убрать? На какие продукты обратить внимание?

- Уберите из своего рациона рафинированные продукты, продукты глубокой промышленной обработки. Изделия из муки высшего сорта замените на зерновую муку. Это может быть хлеб и булочки из цельнозерновой муки. Откажитесь от сосисок, сарделек, полуфабрикатов,

Вместо них максимально используйте натуральное мясо, птицу. И не забывайте про жирную морскую рыбку: она очень ценна.

Эти продукты дадут нам витамины, микроэлементы, полноценные аминокислоты и полноценный белок. В сосисках и сардельках много продуктов, которые не усваиваются, как следует. Есть в них и огромное количество консервантов и красителей, что вредит нашей печени, кишечнику, иммунной системе.

Смотреться в зеркало и хотеть стать лучше - вот и мотивация для похудения. Изображение StockSnap с сайта Pixabay

Не забываем: лучший фрукт - это овощ

- Можно ли оставить сладкое при похудении?

- Если говорить про сладости - пирожные, конфеты, - очень часто от девочек можно услышать: я не могу жить без сладкого, мне хоть немного конфеток, но нужно.

Если у вас есть большое желание сладкого, используйте натуральные сладости - фрукты, особенно ягоды. Очень полезны ягоды темного цвета - фиолетовые, бордовые, почти черные. Можете их использовать в замороженном виде.

Цитрусовые, киви, яблоки - фруктов достаточно. Миксуйте их, поработайте над тем, чтобы было разнообразие.

Однако фруктов и ягод не должно быть много. Дозируйте их, если хотите снизить вес. А когда вес будет таким, как вы хотите, можно немного увеличивать количество фруктов. А пока мы на пути нашей мечты - уменьшайте: 2-3 порции ягод в день достаточно.

- Порция - это сколько?

- Одна ладошка. Ориентируйтесь так.

Иногда девушки забывают, что лучший фрукт - это овощ. Наша тарелочка должна быть максимально разноцветной. Желательно, чтобы на ней были все цвета радуги.

Обязательны зеленые овощи - зелень, листовые салаты, шпинаты, капусты, любая трава, которая вам нравится, - добавляйте ее. Кстати, весной можете вырастить самостоятельно микрогрин. Это может быть и горох, и фасоль, и маш.

- Чем ценна микрозелень?

- В ней много витаминов, микроэлементов, фитонутриентов: растение только начинает расти, у него большой потенциал. Такой зелени не нужно много. Достаточно одной-двух столовых ложек срезанных растений в день, 3-5 сантиметров высотой.

Кроме зелени, обращайте внимание на капусту: цветная, брокколи, брюсельская, белокочанная, краснокочанная. Выбор у нас огромен, пользуйтесь.

Капуста полезна своими микроэлементами, содержит много витамина С в свежем виде. Довольно много в ней кальция. А также клетчатки - пищевые волокна, которые нужны нашему кишечнику. Нормальная работа кишечника и микрофлоры - это наше здоровье, иммунная система, цвет и красота кожи и даже наши интеллектуальные способности. Нормализация веса также зависит от нашей микрофлоры. Капусту можно приготовить на пару либо al dente.

Обращайте внимание на разноцветные овощи - свеклу, тыкву, морковь. Особенно полезны темно-зеленые, оранжевые, красные и фиолетовые овощи. Это могут быть помидоры, топинамбур, батат, корень пастернака, сельдерея, петрушки. Чем больше разнообразия, тем лучше. Однако позаботьтесь, чтобы овощей у вас было до 8 порций в день - это ваши 8 ладошек.

Соответственно, если у вас 3 или 4 приема пищи, половина вашей тарелки должна быть занята овощами. Можно даже не мерить ее ладонями, а в каждый прием пищи употреблять овощей в 2 раза больше, чем другой пищи. Поверьте, вы точно не ошибетесь.

Овощи имеют низкую калорийность, вес из-за них не увеличится, но нашему организму они принесут большую пользу.

Одна порция ягод - то, что помещается в одной ладони. Двух-трех порций в день достаточно. Фото: Benjamin Balazs с сайта Pixabay

Не лишайте себя жиров, но дозируйте их

- А что касается полезных жиров?

- Тут тоже нужно разобраться. Очень многие девушки, когда садятся на диету, убирают все жирное. И здесь есть очень опасный момент. Женщины имеют большую склонность к заболеванию желчного пузыря и желчнокаменной болезни. Соответственно, когда мы лишаем себя жиров, можем спровоцировать формирование песка или камней в желчном. Поэтому не стоит отказываться от жиров, просто дозируйте.

Если вы используете молочные продукты, выбирайте продукты нормальной жирности. Кисломолочка - 2,5-3,2% жирности, кисломолочный сыр - от 5 до 9% жирности.

Сыры могут быть какими угодно, они в среднем 40-50% жирности, но дозируйте, чтобы не перебрать с калорийностью. Можно съесть небольшое количество сыра - как большой палец на вашей руке.

Плюс к этому вы можете использовать небольшое количество сливочного либо топленого масла - это ценный жир. Ешьте его в небольших количествах - как фаланга большого пальца либо чайная ложечка. Вместо масла можете взять сливки или сметану. Их можно съесть и больше из-за меньшей жирности.

Что касается растительных жиров, обратите внимание на оливковое масло: оно очень полезно для нашего организма. Можете его миксовать, делать себе купаж из масел. Например, смешивать нерафинированное подсолнечное, кунжутное, конопляное, тыквенное масло. Заправляйте такими купажами ваши салатики или приготовленные овощи.

Важно, чтобы растительное масло было качественным. На нем не следует разогревать или жарить еду: в этом случае жиры токсично будут влиять на наши печень, желудок, кишечник и микрофлору.

Добавляйте масло в свежем виде по десертной ложечке в каждый прием пищи.

- Почему важно оставить жиры, еще и следить за их разнообразием?

- Нам нужно достаточное количество жиров и жидкости, чтобы нормально функционировала наша печень, желчный пузырь. Желчь - ценная жидкость: она обеспечивает детокс, помогает трансформировать жиры и хорошо их усвоить.

Можете добавлять в свою пищу орешки, авокадо, оливки: это продукты, которые содержат полезные жиры. У нас есть семена льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, укропа - тоже очень ценные продукты. Добавляйте их в свои салатики и к овощам. Орешки - кешью, грецкий орех, фундук, миндаль. Делайте максимально разнообразным количество этих продуктов. Чем больше разнообразия в нашей тарелке, тем лучше для нас.

Если соблюдать разнообразие, вы сбросите вес, но при этом будете наполнены энергией, у вас будут сиять глаза.

Сложные углеводы подавляют тягу к сладкому

- А если все равно хочется сладкого?

- Не забывайте про крупы, каши. Это тоже полезные продукты. Если вам хочется сладкого, обратите внимание на сложные углеводы - это печеный картофель, цельные рассыпчатые каши, бобовые. Очень ценный продукт - хумус. Можно использовать пасту из твердых сортов пшеницы. Это источники сложных углеводов, которые усваиваются постепенно, приносят чувство насыщения и дают нашему мозгу понять, что глюкозы в крови достаточно. Тогда не будет хотеться сладкого.

Кроме того, что крупы и бобовые - это источник сложных углеводов, не забываем, что это и источник растительного белка. А у нас должно быть все в балансе между животным и растительным белком. И из животной, и из растительной пищи мы получаем аминокислоты. Не пренебрегайте этими продуктами и не исключайте их. Просто дозируйте - к каждому приему пищи добавляйте по чуть-чуть.

Приучайте себя к воде, но не переборщите

- Нужно ли пить много воды, как рекомендуют худеющим? Не хочется пить через силу. Имеет ли это смысл?

- От многих приходится слышать: я не могу выпить 2,5 литра воды в день. Не нужно пить столько. Да, в среднем нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса, но это вся жидкость, включая овощи-фрукты, первые блюда, чай-кофе. Считайте в среднем 20-25 мл воды на килограмм веса. Так, женщине с весом 80 килограммов будет достаточно пить 1,6-1,8 литра воды в день.

В то же время воды должно быть достаточно. Есть люди, которые забывают пить воду. Со временем организм притупляет ощущение жажды. Поэтому обновляйте желание пить, приучайте себя к воде.

Наливайте каждый день себе столько воды, сколько вы должны выпить, и понемногу пейте ее постоянно. Старайтесь выпивать всю заготовленною жидкость: это улучшает все метаболические процессы, влияет на то, как работают клеточные мембраны. От употребления воды зависит, насколько ею наполнены наши клетки. Но слишком много воды тоже не нужно.

- Как проконтролировать, достаточно ли мы пьем?

- Можно понаблюдать за цветом своей мочи. Если она соломенного цвета, значит воды достаточно. Если моча становится более темной и концентрированной, значит водички нужно добавить.

Воду пьем в меру. Изображение stuart hampton

Без физических нагрузок снижение веса остановится

- Спорт для похудения обязателен? Или можно обойтись без него?

- Без физического труда ничего не будет. Как был задуман человек природой? Мы должны побегать, покопать, поймать кого-то на охоте, а только после этого поесть. Мы тратили калории и затем могли их восполнить с пищей.

Сегодня мы пересели за компьютеры, но генетически не изменились. Без физических нагрузок результата не будет. Возможно, первую неделю-две, когда вы отрегулируете питание и режим дня, - динамика будет и без физических нагрузок, но придет время, когда вес остановится на одном месте.

Могу точно сказать, что от физических нагрузок зависит многое. И наше долголетие, и состояние нашей сердечно-сосудистой системы, и состояние наших мышц, которые мы должны беречь: чем старше мы становимся, тем меньше мышечной массы. Есть такой процесс как саркопения (изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. – Ред.), он выражен у женщин после 40 лет, особенно в период пременопаузы и менопаузы.

Без физических нагрузок становятся слабее кости, а это чревато остеопорозом. Физические нагрузки делают кости более крепкими. Они могут сохранять большее количество кальция, соответственно, риск остеопороза снижается.

Физическая нагрузка нужна не только для похудения, она помогает жить полноценно, улучшает иммунную систему, защищает сердечно-сосудистую систему и ментальное здоровье. Кроме того, физическая нагрузка - это профилактика депрессивных состояний, плохого настроения.

Для того чтобы из пищи получить необходимое количество микроэлементов, пищевых волокон, чтобы получить витамины, еды должно быть немало. Чтобы съесть достаточное количество еды, нужно, чтобы был хороший аппетит. Если мы не двигаемся, мы не можем надеяться на то, что у нас будет хороший аппетит и мы съедим достаточное количество пищи. И это порочный круг. Не двигаемся - едим меньше - недополучаем ценные вещества.

При физических нагрузках на весах не всегда можно увидеть прогресс: жировая ткань постепенно заменяется мышечной. Вес может быть тот же, а структура тела иной. Если нет динамики, возможно, женщина выбрала слишком большие нагрузки. Когда мы хотим убрать жир, акцент нужно сделать на кардиотренировки, немного места оставить для силовых.

Кардио - это быстрая ходьба, бег, скандинавская ходьба, плаванье, велосипед, эллипсоид, танцы плюс тренировки со своим весом, без нагрузки железом, как это делают мужчины: для женщин они не естественны.

Если нагружать себя дополнительно, можете работать с гантельками по 2 килограмма, но в основном с собственным весом.

Если оптимизировать свой рацион и физические нагрузки, динамика точно будет.

Кардионагрузки способствуют похудению в большей степени, чем силовые. Фото: с сайта Pixabay

Не назначайте себя витамины без врача

- Нужно пить витамины при похудении, чтобы восполнить недостаток витаминов и микроэлементов? Вдруг их дефицит вызывает дополнительный аппетит?

- Здесь важен индивидуальный подход. Если нет базы в виде полноценного питания, большая часть витаминов не будет усваиваться. Это то же самое, что бросить зернышки в пустыню и не поливать их: они не прорастут.

Мы усвоим витамины, если съели достаточное количество витаминов, микроэлементов, фитонутриентов с растительной разноцветной пищей, если употребили достаточно белка и аминокислот. Это ключевой момент: аминокислоты являются транспортной системой для многих микроэлементов.

Если у нас есть определенный дефицит, доказанный лабораторными методами, тогда, по назначению врача, вы определенный период употребляете витамины и микроэлементы. При полноценном питании они максимально будут усваиваться.

Если вы не отрегулировали питание, что-то организм возьмет, но эффекта, который мы ожидаем, не будет. Поэтому нужно сдать анализ крови на витамин D, гомоцистеин, чтобы врач мог определить, достаточно ли витаминов группы В. Возможно, стоит сдать кровь на ферритин, особенно девушкам при обильных месячных. Узнать, достаточно железа или нет, уровень гемоглобина. И уже тогда принимать витамины по назначению врача.

Очень часто девушки себе вредят тем, что назначают сами себе микроэлементы. Во время эпидемии (коронавируса. – Ред.) нам рассказывали, что нужно принимать цинк, но очень часто после долгого его приема девочки приходят к врачу с железодефицитом. Цинк уменьшает усвоение железа, девушка не знала, что у нее был низкий гемоглобин и ферритин, принимала цинк длительное время. Многие принимали цинк от трех до шести месяцев и вводили себя еще в больший дефицит по железу. Поэтому бездумно принимать препараты нельзя. Их должен назначать врач, учитывая все факторы. Обычный человек их может не учесть либо вовсе о них не знать.

- Как психологически настроиться на снижение веса и не думать постоянно о еде?

- Когда девушка смотрит в зеркало и хочет стать лучше - это уже мотивация. Второй момент - если она перейдет на правильное питание, уйдет зависимость от сладкого, а значит, будет проще контролировать свой вес. Себе нужно дать время, чтобы научиться питаться полноценно каждый день нашей жизни. Это не просто временная диета.

Сегодня диета, а завтра ем все подряд - от этого точно пользы не будет. Научитесь питаться полноценно - вы будете здоровой сегодня, через год, два и пять.

В первую очередь, нужно обращать внимание не на весы, а поработать над тем, что есть на вашей тарелке. Есть ли у вас разнообразие и режим питания? И когда вы в каждый прием пищи будете есть разнообразную и разноцветную пищу, каждый прием пищи вам даст чувство насыщения. Когда у вас исчезнет физиологическое желание есть сладкое и делать перекусы, вы сможете себе сказать, что первую важную ступень преодолели. Вы разорвете порочный круг - желание съесть сладкое и страх встать на весы.

Второе. В кругу единомышленников легче худеть - делиться своими рецептами, достижениями, разочарованиями, когда вы друг друга понимаете и можете поддерживать. Потому ищите такие комьюнити.

Если вы работаете cо специалистом, обратите внимание, дипломированный ли это специалист. Если это фитнес-тренер, обратите внимание, насколько его советы соответствуют состоянию вашего здоровья и вашим возможностям.

Если вы чувствуете, что вам тяжело придерживаться каких-то определенных правил, вы срываетесь на сладкое - это повод обратиться к психологу.

А если у вас есть поддержка психолога, диетолога и тренера, поверьте мне, результат не заставит себя ждать, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Если понимаете, что можете самостоятельно с собой договориться - пожалуйста, это можно делать и самостоятельно. Но не тратьте время, если вы постоянно возвращаетесь к одной и той же ситуации - в таком случае необходима помощь специалистов.

- Чтобы вес не вернулся и все усилия не прошли даром, мы должны не просто временно посидеть на диете, а перестроить свое питание навсегда. Тогда и вес не будет возвращаться.

- Совершенно верно. Если мы изменим пищевые привычки и установим режим питания, вопросов с тем, что вес возвращается, больше не будет. Даже если вы в определенный период времени позволите себе лишнего и наберете 2-3 кг, то вернувшись к полноценному питанию, к которому вы уже себя приучали, вы снова вернетесь к нормальному весу легко и без вопросов.