Психолог о составлении планов на 2023 год: Нам нужно искать зону комфорта
К Новому году традиционно многие из нас составляли планы на следующий год, мечтали о чем-то – да хотя бы об отпуске на море. После 10 месяцев войны мечтать, планировать что-то, а уж тем более воплощать это в жизнь кажется совершенно нереальным.
Как можно в ситуации, когда опускаются руки, что-то планировать, как себя мотивировать, да и нужно ли это вообще делать? Об этом мы поговорили с семейным психологом Анастасией Карченковой.
«Планирование поможет легче пережить неопределенность»
- Анастасия, мы все знаем, что множество из тех планов, которые люди составляют на будущий год, потом не выполняются или выполняются лишь частично. И это в мирное время. Так стоит ли мотивировать себя на составление и выполнение планов, когда мы все сейчас в состоянии огромной неопределенности?
- Тема мотивирования и планирования не для всех. Планы – это всегда про контроль своей жизни. Одним нравится жить по плану, другие не станут планировать даже в самой стабильной ситуации.
Анастасия Корченкова. Фото: facebook.com/anastasia.karchenkova.ua
Как правило, планированием занимаются люди, которые не могут иначе. Они привыкли к самодисциплине и всегда придумают, что себе запланировать. Даже в непонятной ситуации.
Планы бывают разными. Кто-то планирует открыть бизнес, похудеть на 20 кг, родить троих детей. А могут быть не столько планы, сколько внутренние ориентиры – отказаться от вредной привычки, поработать над тревогой или помириться с родственниками. Эти вещи проконтролировать сложно.
Контроль тоже бывает разным. Есть контроль за своим телом, его реально осуществить. Например, можно поставить себе цель избавиться от привычки закапывать нос сосудосуживающими каплями или прочитать какую-то книгу: это контролируемо, даже если ты сейчас в Бахмуте.
Если есть потребность ставить планы, которые находятся в зоне контроля, - человек это будет делать. А вот творческая и спонтанная личность будет ориентироваться на желания и стремления. Художник не может себе запланировать нарисовать 10 картин за определенный срок: он будет ориентироваться на вдохновение.
Сегодня все украинцы находятся в состоянии, когда ничего не понятно. Надо сказать, от этого страдают не все. Некоторые имеют психологическую способность выдерживать ситуации неопределенности. Эта категория людей смотрит на действительность так: сейчас есть свет - я могу поубирать и постирать. Света нет – могу и поспать. Такие высокоадаптивные люди найдут, чем себя занять в любой ситуации.
- В таком случае, кому важно ставить цели и составлять планы?
- Планирование нужно людям с высокой тревожностью: у них есть потребность контролировать свою жизнь, желательно наперед. Однако ощущение полного контроля над собственной жизнью возможно при благоприятных стабильных обстоятельствах - нам это не светит еще долго.
Люди, которым сложно выдерживать неопределенность, будут находить сами для себя формы контроля в пределах своего тела или своей квартиры. Например, можно поменять полотенчики или научиться медитировать.
При этом, чтобы чувствовать себя комфортно, не нужно себя перегружать, особенно, если опускаются руки. Сложные или нереалистичные планы налагают дополнительную ответственность и могут еще больше усложнить жизнь.
Например, неправильно планировать семейную поездку за границу, когда ты в Украине, а муж невыездной. Сидеть и лишний раз беспокоиться о том, начнут выпускать мужчин к лету или нет - не вариант: такие планы только повысят тревожность.
А если давать себе установку: доживем до весны, а там видно будет - это тоже форма планирования. Ты даешь себе задание: сейчас тяжело, сложно, непонятно, но… доживем до весны. Под моим контролем – не делать до этого времени резких движений.
- Что важнее сейчас для снижения тревожности – ставить себе краткосрочные или долгосрочные задачи?
- Это не имеет особого значения. Самое главное – план должен быть выполним. И, опять же, это касается людей, которым нужно снизить тревогу. Если они запишут пункты плана, им станет чуточку легче. Но это должно быть что-то простое. Например, посмотреть 10 комедий или научиться готовить лазанью. А вот выучить язык тяжело, на это нужно много ресурсов.
Важно, чтобы пункты плана соответствовали ценностям и интересам человека и позволяли ему чувствовать себя в этом мире лучше. Если раньше мы ставили себе цели заработать больше денег и «победить» эту жизнь, то сейчас другая задача - как себя лучше чувствовать? В этом случае планы будут выполнимы.
«Мечты – это из категории планируемых радостей»
- Полезен ли для нашей психики план на будущее?
- Возникает ощущение, что твоя жизнь под контролем, планирующий чувствует себя более значимым и довольным жизнью. Уходит чувство, что жизнь - это неконтролируемое цунами, с которым ничего нельзя сделать. Человек посмотрел фильм – выполнил пункт плана – похвалил себя за это.
Это могут быть и краткосрочные, и долгосрочные планы. Главный вопрос, насколько они выполнимы и ресурсозатратны. Например, я пока не могу поехать в отпуск со всей семьей, но зато могу прочитать книгу, научиться готовить новое блюдо: Путин не может мне это запретить.
Нашему мозгу все равно, насколько глобальна наша задача – выучить немецкий или посмотреть фильм. Получил ты сертификат В2 или выучил стих, - мозг получает одинаковую обратную связь: «Сделано!». Надо себя похвалить, увидеть, что нечто выполнено, и тогда возникает ощущение контроля над этой действительностью.
- А должны ли быть в таких планах дедлайны? Или временные рамки повышают тревожность?
- Мы ни за чем не гонимся. Планирование и дедлайны нужны для дисциплины. Это тема для тех, кто живет при благоприятных условиях. Когда ты не можешь что-то сделать не потому, что тебе мешают внешние обстоятельства, а потому, что внутренне ты расхлябанный человек, которому лениво двигаться.
Если взглянуть на человека, который страдает от отсутствия достижений и при этом живет в благополучной Калифорнии, ему нужно планирование. Обстоятельства не заставляют его куда-то бежать и что-то достигать. Ему не хватает внутреннего руководителя, который будет ставить цели.
Такому человеку хорошо было в школе. Учителя давали ему задания – он их выполнял. А когда ты один, родителя нет, учителей нет – нужен самоконтроль. Это довольно узкая категория людей, для которых придуманы коучи. У нас же другая история.
- А мечтать, несмотря на войну, полезно или это, наоборот, уводит от реальности?
- Мечты очень важны. Когда человек перестает мечтать, у него снижается эмоциональный фон и меняется ощущение жизни. Это прямой путь к депрессии и болезням.
Мечты – это что-то из категории планируемых радостей. От заданий они отличаются возможностью дотянуться. Если я могу дотянуться до чего-то приятного уже сегодня, - это не мечта, а задание. А если не могу, то это мечта. Например, я могу посмотреть сегодня интересный фильм или заварить себе вкусный кофе, но не могу построить себе дом.
Если человек перестал мечтать, значит, дело плохо. Так, если росток «разуверится», что солнце существует, будет ли он упорно пробиваться сквозь землю? Нет, он погибнет.
А если «верить» - он доберется до солнца. Солнце для него - некая мечта, до которой хочется тянутся. Радость и мечты неразрывно связаны. Это важная часть нашей жизни
- Значит, даже в ситуации неопределенности важно хотеть хотя бы чего-то небольшого?
- Да, потому что это как минимум меняет психоэмоциональное состояние, связанное с гормональной системой. А это наше здоровье. Нужно продолжать мечтать и доставлять себе маленькие радости. Особенно теперь.
«Отпустите прошлые ожидания и ни в чем себя не вините»
- Чтобы следующий год проходил легче, что можно сделать еще?
- Максимально отпустить прошлые ожидания.
Например, представим себе аристократа, который привык к своему образу жизни. Чашечка кофе с утра, газета, теплый плед, разожженный камин. А потом раз – он попадает в концлагерь. Чтобы выжить, ему придется смириться с тем, что теперь он живет в другой реальности. После этого оглянуться вокруг и подумать, что в нынешних условиях может повысить его комфорт?
Он может зашить карман на своей одежде, помыться, почитать. А если он будет самоубиваться мыслями о прошлом, это никак ему не поможет. Нужно максимально ориентироваться на текущий момент и стараться его улучшить. Как было раньше - больше нет, что я могу сделать сегодня?
Например, мы с детьми сейчас находимся в съемной квартире, психологически на чемоданах. Если я постоянно буду думать, что в Украине мы успели обжиться и переклеить обои, рука не поднимется что-то улучшить на новом месте. В тот момент, когда я отказалась от мыслей о прежнем доме, глаза открываются.
Оглядываешься вокруг и думаешь: а что можно изменить? Сейчас у меня на окнах висят простыни, разве я не могу с «Алиэкспресс» заказать шторки по 5 евро, которые будут смотреться лучше? Заказала, повесила - качество жизни улучшилось, стало веселее. Это то, что мы можем сделать прямо сегодня.
Стоит отказаться от мыслей: давайте переждем трудные времена, а потом вернемся к прошлому - важно увидеть реальность. Мы все сегодня оказались в другом измерении - неправильно убиваться по тому, что нельзя изменить. Лучше сделать свое существование более комфортным.
Для ощущения радости куда важнее внутренняя жизнь. Есть немало примеров, когда при благополучной внешней жизни у человека депрессия. А бывает наоборот - внутренняя жизнь, которая доставляет радость, помогает себя нормально чувствовать даже в тюрьме. Пока ты живешь и дышишь, можешь работать над своими переживаниями, установками, ценностями.
- Значит, нужно стремиться в настоящем получать радость и делать свою жизнь комфортнее? А как быть с тем, что многие психологи как раз рекомендуют выходить из зоны комфорта?
- Мы все давно вышли из зоны комфорта. Вообще эта рекомендация от психологов – про стабильную и понятную жизнь. Когда внешние обстоятельства контролируемы и предсказуемы, но хочется чего-то другого.
В этом случае правильно сменить привычные условия жизни собственным решением – например, уволиться с нелюбимой работы или уйти от человека, который вас не ценит. Нам же надо задаваться другим вопросом: а что из привычного у меня осталось? И если оно есть, за это стоит бороться.
У нас каждый день - непредсказуемый, новый, опасный. Нам нужно искать зону комфорта и максимально организовывать ее вокруг себя.
- Это реально в нынешнее время?
- Конечно! Например, купить дополнительный пауэрбанк, теплые носки, накачать на планшет фильмов, чтобы смотреть без света, купить вкусный чай-кофе.
«Наша главная задача - сохранить себя»
- Как реализовать свою потребность в достижениях и надо ли это делать в нынешнее время?
- Постановки целей, планирование и мотивирование себя – это инструменты, созданные для удовлетворения потребности в самореализации. Но это работает в том случае, если основные потребности уже удовлетворены - человек одет, обут, сыт, у него есть крыша над головой, он может доставлять себе маленькие радости, но остается потребность - достигнуть каких-то высот.
Но сегодня мы говорим о другом - как сохранить себя физически и психоэмоционально. Если ты лежишь в больнице со сломанной ногой, ты не будешь себе ставить цель пробежать стометровку за 10 секунд: сначала нужно выздороветь.
Метафорически мы все находимся в бомбоубежищах, и наша главная задача - уберечь себя.
А вот когда мы выжили, ситуация наладилась, прошло достаточно длительное (!) время после победы, мы уже живем какое-то время в стабильности, безопасности, и наши базовые потребности удовлетворены, тогда можно задумываться о достижениях.
Вспомним наших бабушек-дедушек. Из состояния «нужно выжить» они не вышли до конца своих дней и продолжали закатывать рис в банки и делать запасы круп - такая стратегия у них выработалась за 4 года войны.
Если кто-то сейчас думает о том, как достигнуть социально-экономических высот, то он не понял, где оказался. Сегодня вообще не о социально-экономических высотах речь. Каждый раз важно вырабатывать адаптацию к текущей действительности.
- А если человек впадает в депрессию, глядя на происходящее, поможет ли ему планирование?
- Нет. Депрессия исходит из ядровых установок, там планирование ничем не поможет.
- Что такое «ядровые установки»?
- Например, ложная установка «я ни на что не способен», «никто меня не полюбит», «у меня никогда не будет детей», «ничего хорошего дальше не будет» и пр. Такие мысли – верный путь к депрессии, как и чувство вины. Например, женщина потеряла ребенка, когда отпустила его на улицу погулять, а он погиб от ракетного удара.
Поможет ли ей план на следующий год? Конечно, нет. Ей только к психотерапевту, работать с утратой и установками, чтобы снять чувство вины и трансформировать свои представления о жизни.
- Давайте подытожим: как нам улучшить следующий год?
- Чтобы пережить следующий год, мы концентрируемся на внутренних переживаниях и стараемся сделать свою жизнь более комфортной. Думаем, что можно улучшить вокруг себя, чтобы было приятнее находиться там, где ты есть. Строим планы, которые реально осуществить, если это снижает тревожность. И, конечно, при первой возможности радуем себя и близких.
