Категорически не уходящие килограммы, набранные весной, невесть откуда взявшаяся страсть к сладкому, «успокоительные» походы к холодильнику во время ночных сирен и еще множество разных вариантов отношений с едой, с которыми мы столкнулись во время войны.
Счастливчиков, у которых кусок в горло не лезет или которые едят и худеют, меньше, зато множество тех, кто в попытках соблюдать диету срывается на фаталистическое «А если я завтра умру?», подкрепленное 300 граммами «Наполеона». Потом обвинения и проклятия самому себе – и все по новой. Так что же изменилось в нашем пищевом поведении и как влияет стресс на рацион?
Простыми словами под пищевым поведением подразумевается все, что связано с употреблением еды – от ее поиска до метаболизма каждого человека. По мнению психолога Богданы Валигуры, проблемы начинаются, когда острый стресс становится хроническим.
- Острый стресс обычно сопровождают отсутствие аппетита, легкая тошнота, позывы в туалет – наш организм переключается на экстренный режим и «выключает» ЖКТ для экономии энергии, - объяснила эксперт в своих рекомендациях для проекта «Важливо як ніколи». Но на завершающей стадии стресса на сцену выходит кортизол, который влияет на включение эндоканабиноидной системы. А она отвечает за баланс потраченной энергии и полученных калорий.
В результате, после острого стресса нам хочется не овощного салата, а чего-то жирного или сладкого. Там и энергии побольше, и усилий для ее получения в процессе пищеварения почти никаких.
При хроническом стрессе в организме становится хронически много кортизола и его «указаний» эндоканабиноидной системе. И вот тогда-то одни толстеют, другие худеют, а третьим ничего не делается.
Согласно исследованиям, в стрессовом состоянии около 40% людей переедают и столько же недоедают, а 20% едят так же, как и в дострессовом периоде. Отчего это зависит – четкого ответа нет, но ученые предполагают, что может играть роль и тип нервной системы человека, и личные убеждения, и навыки управления стрессом.
На изменение пищевых привычек человека влияют самые разные факторы, вызванные изменениями в поведении на фоне стресса и войны.
Резкое уменьшение двигательной активности: кто-то стал работать дома, и эту историю с массовым потолстением мы уже проходили в ковидные времена. Кто-то закрылся в себе и не выходит из дома без крайней надобности. Кто-то был вынужден уехать и прервать регулярные занятия спортом, а кто-то перестал видеть в них смысл.
Возвращение к «истокам»: воспитываясь в семье, где любили есть жирно-калорийно, человек в самостоятельной жизни перестроился, заменив колбасы салатами и контролируя свой рацион. Но стресс уменьшил все жизненные силы, и на контроль еще и пищевого поведения их мало кто находит.
Изменение бытовых условий: переехав к бабушке, практически невозможно отказываться от жареной картошки на ужин. Во-первых, она обидится, во-вторых, где ты еще такого поешь. В-третьих, расслабляющий эффект этого блюда известен всем.
Изменившаяся доступность продуктов: и здесь причины могут быть самыми разными - от резкой нехватки денег до жизни в условиях, когда в наличии, в основном, консервы.
Неумение заботиться о себе: многие столкнулись с тем, что порадовать себя чем-то, кроме вкусного, они просто не умеют. Или не хотят прикладывать усилий. А тут только протяни руку - и моментальная радость.
Поведение поведением, но и без гормонов – никуда, ведь во время стресса организм выделяет кортизол, адреналин и норадреналин. Их «перебор», а в особенности кортизола, повышает тягу к сладкому и заставляет чувствовать постоянный голод.
Как объясняет эксперт проекта «Важливо як ніколи», эндокринолог Дина Крылова, в состоянии стресса организму нужна глюкоза – основной источник энергии. Чтобы в критической ситуации мы могли «бить» или «бежать».
- Но при хроническом стрессе у многих возникает замкнутый круг – постоянное желание есть, - констатирует врач. – Возникает привычка «заедать стресс», в том числе и сладким. А следом – лишние килограммы.
А вот похудение на фоне стресса, как правило, свойственно людям из-за потери аппетита, когда они будто перестают нуждаться в еде. Среди причин эндокринолог называет несбалансированное питание, длительное ограничение в нутриентах и калориях, ощущение «комка в горле», которое мешает есть. Как результат – истощение организма и потеря килограммов. В таких случаях, советует эксперт, нужно попробовать питаться очень маленькими, но частыми порциями на протяжении всего дня, чтобы калории поступали постоянно.
Чего точно не нужно делать никому, так это ругать себя. Психолог Маргарита Шавловская рекомендует прежде всего поблагодарить себя за то, что нашли способ среагировать на аномальные события и выжили. И если до войны отношения с едой были стабильны и контролируемы, а теперь пошли вразнос, нужно определить причину переедания. Ведь чтобы простить себя, надо понять, почему ты так делал. Вот что советует эксперт:
И, конечно, не забываем об усилиях, направленных на борьбу с лишними килограммами:
Тягу к сладкому стали замечать за собой даже те, для кого лучшим пирожным всегда была селедка. С одной стороны, этому есть объяснение: сахар способен временно подавлять ту часть мозга, которая обычно активна во время стресса и тревоги, приостанавливая выброс кортизола. Другими словами, съели сладкого – полегчало.
С другой стороны, сахар усиливает тревожность, а скачки его уровня в крови вызывают раздражительность, нервозность и плохое настроение здесь и сейчас. А в долгосрочной перспективе все это негативно сказывается на психологическом здоровье. Кроме того, рафинированный сахар и содержащие его продукты мешают усвоению витаминов и минералов, от которых зависит работа мозга и нервной системы.
Несмотря на то что сахар вызывает зависимость, бороться с ней не так сложно, как, например, с никотиновой. А начать нужно хотя бы с постепенного исключения из рациона очевидных врагов – тортов, печенья, шоколада, молочных коктейлей, сладких йогуртов, вафель, конфет.
Кроме того:
По данным Центра общественного здоровья МОЗ Украины, только треть населения страны ест достаточное количество овощей и фруктов. Достаточным считается ежедневное потребление пяти порций, каждая из которых весит примерно 80 грамм или помещается в ладонь.
Вот ориентировочный пример, как выглядит эта пятипорционная суточная доза:
На вопросы «как заставить себя поесть» и «как перестать заедать стресс» ответ один – позаботиться о гормонах, считает нутрициолог Анастасия Голобородько. Ее рекомендации по поддержке пяти важных гормонов:
Конечно, мы и без расчетов понимаем, когда вышли за рамки – по одежде, разнообразию боков и складок и просто по самоощущению. Но знать точные цифры всегда полезно, хоть и неприятно, тем более что измерить индекс массы тела очень легко: делим свой вес на рост в квадрате. Например, при росте 1,7 м «наето» 70 кг: 70/2,89 (где 2,89 – это 1,7х1,7)=24,22.
И это означает, что до границы, за которой заканчивается нормальная масса тела, осталось совсем немного. Сами границы выглядят так:
Для измерения можно воспользоваться и электронным калькулятором.
Увы, все показатели, начиная с отметки 25, – готовые риски самых разных проблем со здоровьем, в частности, диабета второго типа, сердечно-сосудистых болезней, повышенного артериального давления, заболеваний суставов, онкологии.