Вспомнить все. Куда «уходит» память и как ее вернуть
На нашу способность запоминать, хранить и «доставать» в нужный момент полученную информацию влияет масса факторов: от наследственности и хронических болезней до гиподинамии, авитаминоза и возраста.
И большинство из нас время от времени ищут невесть куда положенные ключи, не могут вспомнить, выключен ли утюг, целую неделю забывают купить лимоны или записаться на массаж и мучаются мыслями – это уже предвестники деменции или просто усталость накопилась?
Почему память нам «изменяет»
Хорошая новость в том, что только в редких случаях причиной ухудшения памяти является патология мозга. Как правило, работа мозга ухудшается, когда человек сам «приложил руку», но зато это поддается корректировке. Итак, что ведет к периодическим перебоям:
- хронический стресс и депрессивные состояния. Исследования ученых из Университета Айовы обнаружили связь между гормоном стресса кортизолом и кратковременной потерей памяти. Чем выше кортизол, тем слабее связь между нейронами в префронтальной коре мозга, которая связана с оперативной памятью. И как только мы в стрессе, сразу хуже запоминаем информацию;
- некачественный сон. Когда мы непрерывно спим 8 часов, у нас не только «отдыхают мозги», но и происходит обработка и переход информации из кратковременной памяти в долгосрочную. Нет полноценного сна – теряются воспоминания. Кроме того, нехватка сна может привести к изменениям в гиппокампе - части мозга, отвечающей за перевод информации в долговременную память;
- перенесенный во время операции наркоз, прием препаратов, ухудшающих память, например, антидепрессантов, снотворных или седативных средств, антигистаминных лекарств или снижающих уровень холестерина. После отмены препаратов память, как правило, восстанавливается в течение нескольких дней;
- курение, наркотики, алкоголь. Систематическое употребление неуклонно ухудшают мыслительные способности, снижают внимание и объем рабочей памяти. Пробелы в памяти нарастают, возникает амнезия;
- нехватка витаминов группы В – особенно В12, фолиевой, никотиновой кислот, недостаток йода в организме, снижение уровня глюкозы или нехватка углеводов из-за диеты или голодания.
Бывает, что проблемы с памятью вызваны факторами, которые не подкорректируешь. Это черепно-мозговые травмы, атеросклероз сосудов мозга, перенесенный инсульт, хронические заболевания: диабет, почечная и печеночная недостаточность, эпилепсия, опухоли, заболевания центральной нервной системы, в частности энцефалит и менингит.
Как помочь «помнить все»
Говорят, что память в старости зависит от того, как ее тренировали в юности. Ученые из Северо-Западного университета в Иллинойсе обнаружили связь между развитием мозга от 5 лет до 21 года и способностью формировать воспоминания.
Когнитивное развитие ребенка – это важный вклад в здоровый мозг в старости, поэтому память нужно тренировать с детства, когда она развивается, и до 20 лет, когда достигает пика.
По таким рисункам можно тренировать память – запоминать количество животных, их расположения, виды и проч. Из книги испанского психолога Анхельс Наварро «Память не изменяет».
Увы, у большинства людей память с течением времени только ухудшается, с другой стороны, и в зрелом возрасте ее можно и нужно тренировать, как мы это делаем с мышцами.
1. Приобретать новый опыт, испытывать новые удовольствия, искать новые развлечения. И не надо думать, что это удел 20-летних, это план на вторую часть жизни. Память с возрастом ухудшается не из-за потери нервных клеток, а вследствие нарушения прохождения импульса между ними. А это происходит, потому что «пони бегают по кругу», не заступая за привычную тропинку ни в работе, ни в отдыхе, ни в увлечениях. И годится здесь все: от изучения иностранных языков до путешествий. Новые занятия=новые нейроны=омоложение мозга.
2. Выходить из зоны комфорта. Ничего неприятного, просто уход от привычных моделей поведения и даже развлечение. Например, делать обычные дела не «привычной» рукой – левой, если вы правша. Или ходить на работу другими путями, которыми не пользовались. Или ходить с закрытыми глазами, или одеваться в темноте. То есть делать привычное по-новому.
3. Читать. Один из лучших способов улучшить концентрацию внимания, память, повысить эффективность работы мозга. Особенно процессу запоминания способствует чтение вслух. Канадские исследования показали, что информация укореняется в долговременной памяти, когда к процессу ее получения присоединяется какое-то действие, в данном случае – чтение вслух. Хотя тот же эффект имеет и ручное переписывание текста или его печатный набор.
4. Делать упражнения для тренировки памяти. Здесь бескрайний простор для маневров: можно собирать пазлы и считать в уме, складывая, к примеру, номера проезжающих машин. Можно запоминать на картинках группу животных (см. фото), чтобы через минуту записать их названия в алфавитном порядке, не подглядывая в рисунок. Можно взять с собой в магазин список нужных продуктов и не смотреть в него, проверив себя только на кассе. Можно не брать список вовсе, а запоминать смысловыми блоками: для завтрака – яйца и молоко, для ужина – рис и рыба. В интернете миллионы рецептов для тренировки – выбрать можно любые тесты и для проверки, и для тренировки памяти.
5. Тренировать мелкую моторику. Развивали нам ее в детстве, теперь время вспомнить навыки или приобрети новые. Например, научиться жонглировать или вышивать бисером, или устраивать театр теней руками, или играть на музыкальных инструментах, или просто делать пальцевую гимнастику.
Чем «питается» память
Американские диетологи составили перечень продуктов, улучшающих работу мозга, концентрацию внимания и память.
1. Жирная рыба, богатая Омегой-3. Кислоты этого ценного вещества усиливают сигналы, которые посылают нервные клетки, поддерживают работу нейронов, замедляют развитие возрастных изменений.
2. Орехи, содержащие антиоксиданты, лецитин и витамин Е, улучшают когнитивные функции, способствуют мозговой активности. Чемпион среди них – грецкий орех, но полезны и миндаль, кешью, фундук, пекан.
3. Авокадо – кладезь полезного для мозга. Здесь и Омега-3, способствующий образованию нервных клеток, необходимых для памяти и обучения. И магний, действующий как сосудорасширяющее средство. Кстати, в одном авокадо содержится 15% необходимой суточной дозы магния. И лютеин, уровень которого связан с когнитивной функцией и памятью.
4. Черника, богатая антиоксидантами и витаминами, замедляет процесс старения мозга и помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
5. Черный шоколад и какао – еще один источник магния, улучшает кровообращение и стимулирует мозговую деятельность. Регулярное употребление какао-бобов вообще повышает жизненный тонус.
6. Шпинат и зелень содержат микроэлементы и витамины А, Е и К, препятствующие возрастным изменениям памяти и поддерживающие ее активность.
7. Куркума благотворно воздействует на память из-за антиоксидантного действия куркумина и турмерона. Они стимулируют кровообращение и влияют на рост клеток мозга.
8. Тыквенные семечки, «наполненные» полезными жирными кислотами, цинком, магнием, витаминами А и Е, влияют на активность нейронов, память и обучаемость.
9. Яйца, точнее их желтки содержат холин, помогающий функционированию мозга, улучшению пространственной памяти, предотвращению болезни Альцгеймера. Витамины группы В, задерживающие возрастные изменения, фолиевую кислоту, снижающую скорость потери памяти.
10. Брокколи – один из главных помощников в борьбе со старением мозга. Здесь и антиоксиданты, и полный набор витамина В, и необходимый для клеток мозга витамин К.
Кстати, детям для облегчения переработки большого объема информации рекомендуется давать морковь, заправленную сметаной или растительном маслом, киви и зеленый горошек в любом виде – хоть свежий, хоть консервированный.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Это еще не деменция!
Не нужно пугаться, если
- не можете вспомнить нужное слово, которое крутится где-то рядом, но не дается. Оно всплывет или само по себе, или благодаря ассоциациям через 10 минут или через два дня;
- выполняются не все запланированные на день дела, потому что какие-то просто забылись. Например, вы не зашли в зоомагазин за наполнителем после работы, хотя утром собирались. Мозг вытеснил эту информацию как ненужную, ведь о ней за день не вспоминалось, а на это место пришло много новой актуальной информации, связанной, например, с работой;
- кажется, что дверь осталась незакрытой, а каша на плите – не выключенной. Действия, доведенные до автоматизма, не запоминаются, потому что мозг экономит энергию, используя ее на запоминание новой информации;
- вчерашняя вечеринка, особенно ее финальная часть, улетучивается из памяти. Это вызвано резким повышением алкоголя в крови, и при определенных усилиях события восстанавливаются. Хуже, если абсолютная пропасть и темнота образуются между каким-то моментом вечеринки и утренним пробуждением. Это происходит из-за нарушения алкоголем работы гиппокампа – части мозга, выполняющей функцию кратковременной памяти и отвечающей за перевод информации в долговременную память. И чем больше алкоголя, тем больше вреда. Если такие провалы происходят систематически, нужно просто завязывать со спиртным.
